Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι μια δίαιτα περιορισμένη σε νάτριο και στην πράξη - περιορίζοντας το αλάτι που προστίθεται στα γεύματα και τα έτοιμα προϊόντα που περιέχουν αλάτι. Μάθετε τις πιο σημαντικές αρχές μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δοκιμάστε ένα δείγμα μενού!
Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή χαμηλού νατρίου: νάτριο στην καθημερινή σας διατροφή
- Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: για ποιον;
- Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: κανόνες
- Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: δείγμα μενού
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αφορά τον περιορισμό του αλατιού στα γεύματά σας και αυτό δεν είναι τόσο εύκολο. Άλλωστε, υπάρχουν πολλές πηγές αλατιού. Το επιτραπέζιο αλάτι, το αλάτι Ιμαλαΐων, το θαλασσινό αλάτι, το φυτικό αλάτι κ.λπ. είναι χλωριούχο νάτριο - NaCl. Είναι η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή.
Άλλοι είναι γλουταμινικό νάτριο και μαγειρική σόδα ή μπέικιν πάουντερ. Το νάτριο σε μη μεταποιημένα τρόφιμα - όπως λαχανικά, φρούτα, ωμό κρέας ή δημητριακά υπάρχει σε πολύ μικρή ποσότητα, από μερικές έως το πολύ αρκετές δεκάδες χιλιοστόγραμμα ανά 100 g προϊόντος.
Οι κύριες πηγές νατρίου στη διατροφή που πρέπει να μειωθούν ή να αποκλειστούν είναι γρήγορο φαγητό, στιγμιαία φαγητά, αλμυρά σνακ, αλλαντικά, ψωμί, τυρί και τουρσί λαχανικά.
Διατροφή χαμηλού νατρίου: νάτριο στην καθημερινή σας διατροφή
Το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα. Είναι ένας ηλεκτρολύτης. Ελέγχει την ποσότητα των εξωκυτταρικών υγρών (η περίσσεια του προκαλεί πρήξιμο), η ισορροπία οξέος-βάσης, εμπλέκεται στην αγωγή των νευρικών παλμών, τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και τις μυϊκές συσπάσεις.
Λόγω της ευρείας χρήσης αλατιού, ο κίνδυνος ανεπάρκειας του είναι πρακτικά ανύπαρκτος. Η περίσσεια νατρίου στη διατροφή οδηγεί σε αρτηριακή υπέρταση, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνος του στομάχου, πιθανώς καρκίνο του οισοφάγου, μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης και νεφρών, καθώς και την παχυσαρκία, καθώς η υψηλή πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε μειωμένο μεταβολισμό του λίπους.
Η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικού αλατιού σχετίζεται με αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι το νάτριο προκαλεί εγκεφαλικά επεισόδια, βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και τον καρδιακό μυ ανεξάρτητα από την παρουσία υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η περίσσεια νατρίου στη διατροφή προάγει τη μόλυνση από Helicobacter pylori, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου.
Αξίζει να γνωρίζετεΗ μέγιστη ποσότητα αλατιού στη διατροφή που συνιστά ο ΠΟΥ είναι 5 g την ημέρα, δηλαδή 2 g σε νάτριο. Με βάση τις εκτιμήσεις κατανάλωσης αλατιού, εκτιμάται ότι πάνω από το 50% των μικρών παιδιών, πάνω από το 80% των εφήβων, πάνω από το 80% των γυναικών και σχεδόν 100 % των ανδρών καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι κάθε μέρα και συνεπώς πολύ νάτριο. Μια τυπική πολωνική δίαιτα περιέχει 2-3 φορές περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο.
Η ημερήσια απαίτηση νατρίου εξαρτάται από την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκκριση νατρίου. Ένας ενήλικας σε εύκρατο κλίμα πρέπει να καταναλώνει περίπου 115 mg την ημέρα όταν ασκείται χωρίς εφίδρωση. Άτομα που περνούν αρκετές ώρες την ημέρα σε υψηλές θερμοκρασίες και επομένως χάνουν νάτριο λόγω ιδρώτα, χρειάζονται περίπου 1.500 mg την ημέρα.
Οι κανόνες κατανάλωσης για τον πολωνικό πληθυσμό είναι οι εξής:
- βρέφη έως τον 6ο μήνα - 120 mg / ημέρα,
- βρέφη έως 1 έτος - 370 mg / ημέρα,
- παιδιά 1-3 ετών - 750 mg / ημέρα,
- παιδιά 4-6 ετών - 1000 mg / ημέρα,
- παιδιά 7-9 ετών - 1200 mg / ημέρα,
- αγόρια και κορίτσια ηλικίας 10-18 ετών - 1300 - 1500 mg / ημέρα,
- άνδρες και γυναίκες - 1500 - 1200 mg / ημέρα (μειώνεται με την ηλικία),
- κύηση και γαλουχία - 1500 mg / ημέρα.
Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: για ποιον;
Ο περιορισμός του νατρίου στη διατροφή συνιστάται για όλους, γιατί το καταναλώνουμε ακόμη και 2-3 φορές περισσότερο από τις συστάσεις και ακόμη και 10 φορές περισσότερο από τη ζήτηση των περισσότερων ανθρώπων. Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Μεταξύ των υγιών ανθρώπων, τα μικρά παιδιά εκτίθενται ιδιαίτερα σε περίσσεια νατρίου στη διατροφή, των οποίων η καθημερινή απαίτηση για αυτό το συστατικό καλύπτεται από την κατανάλωση ενός παροιμιώδους λουκάνικου.
Συνιστάται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για άτομα με αρτηριακή υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού σάς επιτρέπει να μειώσετε τις δόσεις φαρμάκων και ακόμη και να τις εξαλείψετε σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Αυτό οδηγεί σε μείωση της συχνότητας των καρδιακών προσβολών κατά 18% και εγκεφαλικά επεισόδια κατά 24%. Τα άτομα με χαμηλή οστική πυκνότητα που είναι επιρρεπή σε οστεοπόρωση πρέπει να περιορίσουν το νάτριο, καθώς η περίσσεια νατρίου αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου από το σώμα. Η περίσσεια νατρίου δεν συνιστάται σε νεφρική νόσο.
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: κανόνες
Η πιο συνηθισμένη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ο περιορισμός του νατρίου στα γεύματα σε λιγότερο από 2 g την ημέρα. Όσο πιο προχωρημένη είναι η νόσος, τόσο λιγότερο αλάτι πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. Οι κύριες παραδοχές της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι να σταματήσουμε να προσθέτουμε αλάτι στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και να επιλέγουμε μεταποιημένα τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα σε αλάτι.
Πώς να εφαρμόσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
- Απομακρύνετε το χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι, θαλασσινό αλάτι, αλάτι Ιμαλαΐων κ.λπ., αλάτι σε μίγματα μπαχαρικών) που προστέθηκαν στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα.
- Μην χρησιμοποιείτε κύβους αποθεμάτων.
- Χρησιμοποιήστε αλάτι καλίου ή μαγνησίου αντί επιτραπέζιου αλατιού.
- Για περισσότερη γεύση, χρησιμοποιήστε σκόρδο, βότανα, ξύδι, λεμόνι κ.λπ.
- Εξαλείψτε τη σάλτσα σόγιας και τη σάλτσα ψαριού, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες και άλλα πιάτα.
- Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιέχουν έως 140 mg νατρίου ανά μερίδα, που ισοδυναμεί με 310 mg αλατιού.
- Εξαλείψτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που περιέχουν περισσότερα από 400 mg νατρίου ανά μερίδα (1 g αλατιού) - αλλαντικά, λουκάνικα και άλλα παρασκευάσματα κρέατος, τυρί, ψωμί.
- Αποφύγετε τα ντελικατέσεν, την καντίνα, τα έτοιμα γεύματα - σούπες και σάλτσες σε σκόνη, βάζα, έτοιμα γεύματα που θα ξαναζεσταθούν, π.χ. λαζάνια, φτερούγες, πίτσα κ.λπ.
- Εξαλείψτε τα αλμυρά σνακ - μάρκες, μπαστούνια, κράκερ, αλατισμένα φιστίκια κ.λπ.
Από κάθε άλλη άποψη, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο βασίζεται στις ίδιες αρχές με οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει να περιέχει 3 έως 5 γεύματα την ημέρα. Πρέπει να τρώτε πρωινό έως μία ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε το τηγάνισμα σε βαθιά λιπαρά και ψίχουλα ψωμιού και επιλέξτε πιο συχνά ψημένα, βραστά, στον ατμό και μαγειρευτά πιάτα. Τα φρούτα σε μια υγιεινή διατροφή συνιστάται 1-2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση ως γεύμα και όχι ως σνακ. Ωστόσο, τα λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Η ελάχιστη ποσότητα λαχανικών και φρούτων που συνιστά ο ΠΟΥ είναι 400 g την ημέρα. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα.
Είναι καλύτερο να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα μία φορά την ημέρα και να επιλέξετε ένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα αλλαντικά από το κατάστημα πρέπει να αντικαθίστανται με αυτοψημένο κρέας (π.χ. στήθος γαλοπούλας, ζαμπόν, χοιρινό φιλέτο) που δεν έχει μαριναριστεί με αλάτι. Τα καταστήματα προσφέρουν ψωμί ιταλικού τύπου χωρίς αλάτι ή ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε επίσης να ψήσετε το ψωμί μόνοι σας, χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλάτι. Τα αλμυρά σνακ και τα έτοιμα γεύματα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως.
Προτεινόμενα προϊόντα και αντενδείκνυται σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
| Τροφή | Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο | Υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρια, λοβοί, αυγά, ξηροί καρποί | Όλοι οι νωποί και κατεψυγμένοι τύποι κρέατος, πουλερικών και ψαριών Αυγά Ακατέργαστοι (όχι κονσερβοποιημένοι) σπόροι οσπρίων, Αλατισμένοι ξηροί καρποί και αμύγδαλα | Καπνιστό, αποξηραμένο, αλατισμένο, κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι Οποιοδήποτε μεταποιημένο κρέας: αλλαντικά, λουκάνικα, λουκουμάδες κ.λπ. Μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια και άλλους σπόρους οσπρίων σε άλμη (κονσέρβες ή σε βάζο), Ξηροί καρποί και αλατισμένα αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο |
| Γαλακτοκομείο | Γάλα, γιαούρτι, παγωτό, ρικότα, μοτσαρέλα, τυρί cottage, βούτυρο, μαργαρίνη | Κίτρινο τυρί, τυρί επεξεργασμένο, τυρί cottage, παρμεζάνα, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη |
| Προϊόντα ψωμιού και δημητριακών, σνακ | Δημητριακά, ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, αλατισμένο ποπ κορν | Ψωμί, ψωμάκια, παξιμάδια, γκοφρέτες, κράκερ, πίτσα, πατατάκια, αλατισμένο ποπ κορν, ψωμιά, κουλουράκια |
| Λαχανικά και φρούτα | Φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά, φρέσκες πατάτες, παγωμένα τσιπ, χυμούς λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα φρούτα | Κονσερβοποιημένα λαχανικά, χυμοί λαχανικών, ελιές, αποξηραμένες ντομάτες, λάχανο τουρσί, αγγούρια τουρσί, έτοιμες σάλτσες ντομάτας |
| Σούπες | Σπιτικές σούπες χωρίς κύβους και αλάτι | Σούπες σε σκόνη, έτοιμες σούπες, ζωμό, κύβοι απόθεμα |
| Σάλτσες, μπαχαρικά, λάδια | "Ενιαία" βότανα και μπαχαρικά, φρέσκα και αποξηραμένα, ξύδι, φυτικά έλαια | Σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού, μίγματα μπαχαρικών, επιτραπέζιο αλάτι, αλάτι Ιμαλαΐων, θαλασσινό αλάτι, αλάτι σκόρδου κ.λπ., σάλτσες σαλάτας, σάλτσες |
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: δείγμα μενού
Ημέρα Ι
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Τηγανίτες με μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή φρέσκα φρούτα και αμύγδαλα
Δεύτερο πρωινό
- Αλατισμένες γκοφρέτες ρυζιού με βούτυρο + σπιτική ψητή γαλοπούλα + αγγούρι, πιπέρι
Δείπνο
- Σολομός τηγανισμένος χωρίς λίπος, πασπαλισμένος με λεμόνι, καρυκευμένος με βότανα
- Μίγμα μαρουλιού + ντοματίνια + ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, βότανο της Προβηγκίας, πιπέρι, γλυκές και καυτερές πιπεριές
Δείπνο
- Σούπα κρέμας κολοκύθας και καρότου σε ζωμό λαχανικών, χωρίς ζωμό, παχύρευστο με γάλα καρύδας + κάρυ, τζίντζερ, πιπέρι, σκόρδο, γλυκές και καυτερές πιπεριές + ψημένους σπόρους κολοκύθας για ψεκασμό
Ημέρα ΙΙ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ομελέτα με κρεμμύδι, αλατισμένο με αλάτι καλίου
Δεύτερο πρωινό
- Φυσικό γιαούρτι + αχλάδι + χούφτα καρύδια
Δείπνο
- Φαγόπυρο, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι
- Χοιρινό ζαμπόν στιφάδο με μανιτάρια, καρότα και πάπρικα, καρυκεύματα με θυμάρι, δεντρολίβανο, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, δάφνη και μπαχάρι
Δείπνο
- Φέτες σπιτικής γαλοπούλας
- Μίγμα μαρουλιού + ντοματίνια + ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, βότανο της Προβηγκίας, πιπέρι, γλυκές και καυτερές πιπεριές
Ημέρα III
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Τηγανητά αυγά
- Ντομάτες με κρεμμύδια, ελαιόλαδο και πιπέρι
Δεύτερο πρωινό
- Καρότα κομμένα σε μπαστούνια
- Σπιτικό χούμους με φρέσκα ρεβίθια, με ελαιόλαδο, σκόρδο, ταχίνι και χυμό λεμονιού
Δείπνο
- Ψημένα μισά κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά με πλιγούρι, καρυκεύματα με πιπέρι, σκόρδο, κρεμμύδι, βασιλικό, ρίγανη, γλυκό και ζεστό πιπέρι
Δείπνο
- Τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι, ραπανάκι και σχοινόπρασο, καρυκευμένο με πιπέρι
- Κέικ ρυζιού χωρίς αλάτι
Πηγές:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3.https: //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Διαβάστε επίσηςΑλάτι - ο λευκός δολοφόνος
Ροζ αλάτι Ιμαλαΐων - πραγματικές ιδιότητες και εφαρμογή
Πικρό αλάτι (άλας Epsom): δράση και εφαρμογή
Ξεφλούδισμα αλατιού: υγιές και αποτελεσματικό;
Σχετικά με τον Συγγραφέα
Διαβάστε περισσότερα κείμενα αυτού του συγγραφέα
