Εάν πάσχετε από οστεοπόρωση, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας, και πάνω απ 'όλα τη διατροφή σας, το συντομότερο δυνατό. Αποφύγετε το ψωμί ολικής αλέσεως, κόψτε τα κρέατα και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Αντί να τηγανίζετε - ατμό, ξεχάστε τα διεγερτικά και το αλάτι.
Η οστεοπόρωση, γνωστή ως σιωπηλός δολοφόνος, αναπτύσσεται ασυμπτωματικά για αρκετά χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οστική μάζα μειώνεται σταδιακά και η δομή των οστών αλλάζει, καθιστώντας τα πιο αδύναμα και πιο επιρρεπή σε κάταγμα ακόμη και με μια μικρή πτώση.
Τα υγιή οστά ξαναχτίζονται συνεχώς - απορροφούνται από οστεοκλάστες (κύτταρα οστεοκλάστης) και ξαναχτίζονται με τη συμμετοχή οστεοβλαστών (οστεογονικά κύτταρα). Αυτό επιτρέπει τη γρήγορη παροχή μεταλλικών στοιχείων, ιδίως ασβεστίου, στις ανάγκες ολόκληρου του σώματος, χωρίς να διακυβεύεται η αντοχή των οστών. Αυτές οι διαδικασίες αλλάζουν με την ηλικία. Από τη γέννηση έως την ηλικία των 25 ετών, επικρατεί η δημιουργία οστών, γι 'αυτό η μάζα τους αυξάνεται γρήγορα. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα οστά αυξάνεται επίσης. Μετά την ηλικία των 35 ετών, τα κύτταρα οστεοκλάστης είναι πιο ενεργά - υπάρχει προοδευτική απώλεια ασβεστίου και εξασθένιση των οστών.
Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D υποστηρίζει τη θεραπεία της οστεοπόρωσης
Επομένως, ένα σημαντικό στοιχείο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Τρώτε τακτικά 4-5 γεύματα την ημέρα, φροντίζοντας κάθε ένα από αυτά να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα ή λαχανικά. Το μενού μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ψωμί, κατά προτίμηση σιτάρι ή ολικής αλέσεως. Η βιταμίνη Β6, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος που περιέχει υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών.
- Περιορίστε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψωμιού ολικής αλέσεως, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα που δυσκολεύουν την απορρόφηση ασβεστίου.
- Παρομοίως, κρέας και αλλαντικά (έως περίπου 75 γραμμάρια την ημέρα) - παρόλο που περιέχουν υγιεινή πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης πολύ φωσφόρο. Αυτό, καταναλώνεται σε σημαντικές ποσότητες, ανταγωνίζεται το ασβέστιο, καθιστώντας δύσκολη την απορρόφηση.
- Για τον ίδιο λόγο, αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό.
- Περιορίστε τη χρήση αλατιού σε 6 g (κουταλάκι του γλυκού) ανά ημέρα. Το παραδοσιακό αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με αλάτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, εμπλουτισμένο με κάλιο και τα πιάτα μπορούν να καρυκευθούν με βότανα, βασιλικό, μαϊντανό και άνηθο.
- Η μαύρη λίστα περιλαμβάνει διεγερτικά: αλκοόλ, ισχυρό καφέ και τσάι (πάνω από 3 φλιτζάνια την ημέρα), ανθρακούχα αναψυκτικά κόλα και ενεργειακά ποτά που αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Είναι καλύτερο να προετοιμάσετε τα γεύματά σας στο σπίτι, επιλέγοντας μαγειρεμένα σε νερό ή στον ατμό, μαγειρεμένα ή ψημένα σε αλουμινόχαρτο. Δεν είναι σκόπιμο να τηγανίζετε, να ψήνετε και να μαγειρεύετε με τον παραδοσιακό τρόπο - δηλαδή με την προσθήκη λίπους, επειδή η περίσσεια του μπορεί να συμβάλει στη μείωση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν έχει ασβέστιο - το βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Κάθε μέρα χρειάζεστε περίπου 1000 mg από αυτό, το οποίο είναι ίδιο με 3 φλιτζάνια γάλα και 200 g άπαχου τυριού cottage. Εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη ή απλά δεν σας αρέσει το γάλα, αντικαταστήστε το με γιαούρτι, κεφίρ ή ξινό γάλα. Επίσης, τρώτε τυρί που δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη (ένα σάκχαρο που προκαλεί διάρροια και πόνους στο στομάχι μετά το πόσιμο γάλα). Αυτά τα τυριά έχουν έως και έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι έχουν αρκετά θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, οπότε είναι καλύτερα να τα περιορίσετε σε 1-2 φέτες την ημέρα. Κατά καιρούς μπορεί να μπείτε στον πειρασμό από παγωτά και επιδόρπια γάλακτος, αλλά αυτά είναι επίσης αρκετά θερμιδικά.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση και αλλεργικά στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος μπορούν μερικές φορές να τα αντικαταστήσουν με το γάλα της αίγας και τα προϊόντα της (σε ορισμένους πάσχοντες από αλλεργίες δεν προκαλεί ασθένειες).
Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- σαρδέλες σε λάδι και ντομάτες
- πράσινα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, μαϊντανό) και όσπρια (σόγια, φασόλια). Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασβέστιο που προέρχεται από αυτά τα προϊόντα απορροφάται πολύ λιγότερο από αυτό των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Να θυμάστε ότι ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, οξαλίδα, ραβέντι, παντζάρια) και διεγερτικά (τσάι, καφές ή ξινό κρασί) είναι πλούσια σε οξαλικά άλατα. Αυτές οι ουσίες δεσμεύουν ασβέστιο στο γαστρεντερικό σωλήνα, μειώνοντας την απορρόφησή του. Επομένως, όταν χρησιμοποιείτε μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο, αξίζει να τα αποφύγετε.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη D - συμπτώματα και επιπτώσεις της ανεπάρκειας και της περίσσειας της βιταμίνης D Πώς να ενισχύσετε τα οστά και να προστατεύσετε από την ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ
Η βιταμίνη D όχι μόνο στα ψάρια
Μια μερίδα (150 g) λιπαρών θαλασσινών ψαριών πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Αυτό, με τη σειρά του, είναι απαραίτητο για την ορθή ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος και εξασφαλίζει καλή υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Η ανεπάρκεια του, από την άλλη πλευρά, οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και αυξημένη απομετάλλωση, και συνεπώς αδυναμία των οστών.
Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη D σε:
- βούτυρο
- μαργαρίνη
- δυνατός
- κίτρινα τυριά
- κρόκος αυγού
- δημητριακά και ψωμιά.
Είναι σημαντικό, παράγεται επίσης στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3 ακόρεστα λίπη, ειδικά EPA και DHA. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αναστέλλουν την παραγωγή ιντερλευκίνης-6 και ιντερλευκίνης-8 (προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες), οι οποίες διεγείρουν τη δραστηριότητα των κυττάρων οστεοκλαστών. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε την απιονισμό των οστών και να διατηρήσετε την πυκνότητά τους. Παρόμοια αποτελέσματα φαίνονται από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στο λιναρόσπορο και το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο. Το τελευταίο έχει κυρίως μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ. Υποστηρίζει τη δράση της βιταμίνης D, περιορίζει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και έχει θετική επίδραση στην παραγωγή κολλαγόνου στα οστά. Επομένως, εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο, canola ή ελαιόλαδο καθημερινά. Ωστόσο, αποφύγετε το καλαμπόκι ή το ηλιέλαιο - τα ακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτά, που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, διεγείρουν την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών, που έχουν καταστρεπτική επίδραση στα οστά.
Μαγνήσιο - βρίσκεται σε λαχανικά και φρούτα
Προσθέστε ένα φλιτζάνι φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα και έχετε μια χούφτα αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς για τσάι. Έχουν πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία διεγείρουν τα οστεογονικά κύτταρα, ενεργοποιούν τη βιταμίνη D και βελτιώνουν τη μεταφορά ασβεστίου από και προς τα οστά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη C (εμπλέκεται στην παραγωγή κολλαγόνου - το βασικό συστατικό των οστών), βιταμίνη Α (μειώνει την ευθραυστότητα των οστών, αποτρέπει τα κατάγματα) και κάλιο (μειώνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα).
μηνιαία "Zdrowie"
