- Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία, ειδικά σε άτομα χωρίς φυσική αγωγή, σε άτομα άνω των 40 ετών ή σε άτομα με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Προετοιμασία για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου είναι απαραίτητη για την αποφυγή ενός ατυχήματος.
Γιατί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας;
- Η σίτιση ενός ατόμου που πρόκειται να τρέξει μαραθώνιο πρέπει να επιτρέπει επαρκή αποθέματα υδατανθράκων για να προσαρμοστεί στην έντονη και παρατεταμένη προσπάθεια που αντιπροσωπεύει ένας μαραθώνιος.
- Το άτομο που πρόκειται να κάνει μαραθώνιο θα πρέπει να αποφύγει μια ανισομετρική δίαιτα που μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες.
- Το άτομο που πρόκειται να τρέξει μαραθώνιο πρέπει να διατηρεί επαρκή μυϊκή δύναμη και να αποφεύγει στιγμές μεγάλης κόπωσης.
Τρώτε ισορροπημένο
Ξεκινήστε να τρώτε ισορροπημένα 5 έως 6 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο:
Μην παραλείψετε τα γεύματα και τρώτε 3 φορές την ημέρα
Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε ένα γεύμα. Θα πρέπει να τρώγεται 3 φορές την ημέρα.
Να εμφανίζεται μόνο μία φορά
Μάθετε να μην εκτελείτε πολλές φορές.
Περιορίστε τα αλκοολούχα και ζαχαρώδη ποτά
Περιορίστε τα αλκοολούχα και ζαχαρώδη ποτά.
Κάντε μια επιλογή τροφίμων
- Τρώτε περισσότερα ψάρια τουλάχιστον 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
- Αποφύγετε τα stews όπως το στιφάδο φασολιών.
- Προτιμήστε το λευκό κρέας στο κόκκινο κρέας.
- Λαχανικά και όσπρια συνιστώνται σε κάθε πιάτο.
- Μειώστε την ποσότητα ορισμένων τροφίμων όπως σοκολάτα, κέικ και φιστίκια.
Διανείμετε καλά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Η διανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να διατηρείτε τα αποθέματα ενέργειας.
- Το πρωινό και το μεσημεριανό, τα πιο άφθονα γεύματα της ημέρας, εξασφαλίζουν ενεργειακά αποθέματα.
- Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύτερο.
Έχετε ένα καλό πρωινό
- Ένα καλό πρωινό πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 20% των θερμίδων της ημέρας, κάτι που δυστυχώς δεν ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Περάστε χρόνο στο πρωινό να σηκωθεί 10 λεπτά νωρίτερα.
- Τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό και που σας επιτρέπουν να περιορίσετε τα σνακ στο τέλος του πρωινού: γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι ή φρέσκο τυρί, χυμό φρούτων ή φρούτα, φέτα ζαμπόν, καφέ, τσάι ή σοκολάτα, ψωμί ή δημητριακά, βούτυρο ή μαργαρίνη.
- Ένα ισορροπημένο πρωινό σας επιτρέπει να είστε λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- 1 γαλακτοκομικό προϊόν
- Σιτηρά: ψωμί, δημητριακά.
- Καφές ή τσάι
Μεσημεριανό
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να τρώγεται σε καθορισμένο χρόνο.
- Πρωτεΐνες: κρέας, κατά προτίμηση λευκό, ή ψάρια ή 2 αυγά.
- Καταναλώστε ένα μέρος λαχανικών ή ένα μέρος από άμυλα.
- Καταναλώστε ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως το γιαούρτι ή το τυρί.
- Φάτε δύο φρούτα.
- Πίνετε νερό
Σνακ
- Σε περίπτωση σνακ ή σνακ, συνιστάται να φάτε περίπου στις 5 μ.μ. για να αποφύγετε πόθους και να φάτε πάρα πολύ τη νύχτα.
- Καταναλώστε 1 ή 2 φρούτα.
- Μια συστηματική ταξινόμηση στο τέλος του απογεύματος εμποδίζει τον κνησμό.
- Το μήλο είναι ένα από τα ευκολότερα φρούτα για τη μεταφορά.
Δείπνο
- Προτιμάτε να φάτε ένα ελαφρύτερο δείπνο.
- Φάτε λιγότερο κρέας.
- Προτιμήστε τα άμυλα αν φάγατε τα λαχανικά στο μεσημεριανό
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ένας δρομέας μαραθωνίου, ο οποίος προετοιμάζεται σωστά, πρέπει να πίνει μεταξύ 2, 5 λίτρων και 3 λίτρων νερού την ημέρα, ακόμα κι αν δεν διψαστεί.
