Ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος διατίθεται στην αγορά με τη μορφή κατεψυγμένων φιλέτων με ή χωρίς δέρμα και επίσης με τη μορφή σφαγίων. Κατά την αγορά, ωστόσο, αξίζει να ελέγξετε από πού προέρχεται ο μερλούκιος που θέλετε να αγοράσετε, επειδή δεν είναι όλα τα μέρη και οι μέθοδοι αλιείας ασφαλείς για το περιβάλλον. Μάθετε αν ο μπακαλιάρος είναι υγιής και μάθετε για τη θρεπτική αξία του μερλούκιου.
Ο μπακαλιάρος είναι ένα άπαχο ψάρι, το οποίο περιέχει 2,2 g λίπους και 50 mg χοληστερόλης ανά 100 g κρέατος. Διακρίνεται από την υψηλή περιεκτικότητα του πολύτιμου οξέος DHA - 100 g αυτού του ψαριού περιέχουν έως και 0,32 g αυτού του συστατικού. Αυτό είναι πολύ πιο πολύτιμο από άλλα άπαχα ψάρια: μπακαλιάρος, κοκκινόψαρο, ιππόγλωσσα ή miruna.
Επιπλέον, ο μερλούκιος αποτελεί πηγή καλής πρωτεΐνης (έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά με ζωικό κρέας), ασβέστιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Το ψάρι περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγονται στο σώμα, όπως: λυσίνη (1,42 g / 100 g), λευκίνη (1,32 g / 100 g), βαλίνη (1,0 g / 100 g), ισολευκίνη ( 1,16 g / 100 g), θρεονίνη (0,90 g / 100 g).
Μπακαλιάρος: βιταμίνες και μέταλλα
Μεταξύ των ανόργανων συστατικών και των βιταμινών που περιέχονται στον μερλούκιο, αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο (που καλύπτει το 41% της ημερήσιας απαίτησης για αυτό το συστατικό), το σελήνιο (46% της ημερήσιας απαίτησης) και η βιταμίνη Β12 (42% της ημερήσιας ζήτησης).
Το ασβέστιο, όπως και ο φωσφόρος, το περιεχόμενο του οποίου στον μπακαλιάρο καλύπτει το 20% της ημερήσιας απαίτησης για έναν ενήλικα, είναι κυρίως ένα δομικό στοιχείο για τα οστά και τα δόντια, αλλά έχει επίσης πολλές άλλες λειτουργίες. Συμμετέχει στην αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων, της πήξης του αίματος, της μυϊκής συσταλτικότητας και ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και είναι σημαντικό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Από την άλλη πλευρά, ο φωσφόρος επηρεάζει επιπλέον τη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης και συμμετέχει σε ενεργειακές αλλαγές.
Το σελήνιο είναι ένα συστατικό των ενζύμων, επομένως έχει μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες του κυττάρου, συμμετέχει στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, συμμετέχει στο μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, το σελήνιο αυξάνει την ανοσία και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμμετέχει στη σύνθεση νουκλεοτιδίων και χολίνης. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων και στη σύνθεση του DNA και του RNA. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 συμμετέχει στο μετασχηματισμό του φολικού οξέος στην ενεργή του μορφή: τετραϋδροφολικό.
Επιπλέον, ο μερλούκιος είναι μια αρκετά καλή πηγή νιασίνης, μια βιταμίνη που ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Η νιασίνη είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του περιφερικού νευρικού συστήματος και συμμετέχει στη σύνθεση των ορμονών του φύλου, της θυροξίνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.
>> Μην το χάσετε
- Τι ψάρια! 5 πιάτα με ψάρι που δεν θέλετε να φάτε
- Αλάτι: θρεπτική αξία και ιδιότητες που προάγουν την υγεία
- Σολομός: θρεπτική αξία - είναι υγιής ο σολομός;
Ψάρια - που αξίζει να τρώτε και τα οποία πρέπει να αποφεύγετε
Μπακαλιάρος: θρεπτική αξία σε 100 g φρέσκου ψαριού
| Ενεργειακή τιμή (kcal) | 89 |
| Πρωτεΐνη (g) | 17,2 |
| Λίπος (g) | 2,2 |
| Κορεσμένα λιπαρά (g) | 0,54 |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (g) | 0,65 |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (g) | 0,75 |
| Συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 | 0,36 g (DHA 0,32 g) |
| Χοληστερόλη (mg) | 50 |
| Κάλιο (mg) | 270 (6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για έναν ενήλικα) |
| Νάτριο (mg) | 100 (7%) |
| Φώσφορος (mg) | 142 (20%) |
| Σίδηρος (mg) | 0,5 (5%) |
| Σελήνιο (μg) | 25,3 (46%) |
| Ασβέστιο (mg) | 41 (41%) |
| Μαγνήσιο (mg) | 23 (5%) |
| Νιασίνη (mg) | 3,0 (19%) |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,18 (14%) |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,0 (42%) |
| Βιταμίνη D3 (μg) | 1,2 (8%) |
| Βιταμίνη Α (μg) | 10 (1%) |
Πηγή: IŻŻ Database, Nutrition Standards, Τροποποίηση του IŻŻ, 2012
Είναι ο μπακαλιάρος υγιής;
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συνιστάται μερλούκιος για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, του άσθματος και των αλλεργιών και για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η αύξηση της κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μειώνει την ικανότητα συσσωμάτωσης αιμοπεταλίων, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα θρόμβων αίματος και μειώνει την απόκριση του οργανισμού σε παθογόνα, τοξίνες και βλάβες στους ιστούς.
Ο μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι που είναι ασφαλές για εγκύους. Δεν περιέχει ενώσεις υδραργύρου. Ένα αξιοσημείωτο πλεονέκτημα του μπακαλιάρου ως άπαχου ψαριού είναι η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ DHA, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου. Το οξύ DHA παίζει ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του κερατοειδούς.
Αξίζει να γνωρίζετεΟ μερλούκιος στην αγορά προέρχεται από διάφορα σημεία αλιείας και αλιεύεται με διαφορετικές μεθόδους. Ο μερλούκιος με πιστοποίηση MSC προέρχεται από ασφαλή, μη εξαφανισμένο ψάρεμα, γι 'αυτό αγοράστε αυτό το ψάρι με αυτοπεποίθηση. Ο μπακαλιάρος στον Βορειοανατολικό Ατλαντικό και στα ανοικτά των ακτών της Ελλάδας, από την άλλη πλευρά, αλιεύεται με παραγάδια και απλάδια και υπάρχει κίνδυνος υπεραλίευσης, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη μπακαλιάρου από αυτήν την περιοχή αλιείας.
Πώς να προετοιμάσετε τον μερλούκιο;
Το κρέας μερλούκιου είναι λευκό ή ανοιχτό ροζ και είναι τρυφερό και τρυφερό. Ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος διατίθεται στην αγορά ως φιλέτα με ή χωρίς δέρμα και ως σφάγια. Ο μπακαλιάρος μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, αλλά για να τονιστεί η λεπτή γεύση του, είναι καλύτερο να επιλέξετε παραδοσιακό ή ατμό, ψητό και ψήσιμο. Μπορείτε να σερβίρετε τα ψάρια σοταρισμένα, με ψητά λαχανικά ή ψητά λαχανικά, καθώς και σε σάλτσες όπως λεμόνι, ντομάτα, μπρόκολο και σπανάκι. Τα ψάρια μπορούν επίσης να παρασκευαστούν σε ελληνική μορφή και σε μορφή κεφτεδάκια ψαριού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπακαλιάρο σε ριζότο, κασότο και ψαρόσουπα.
Τα ψάρια μπορούν επίσης να τηγανιστούν σε ψίχουλα, αλλά μια τέτοια θερμική επεξεργασία θα μειώσει την περιεκτικότητα σε ωφέλιμα πολυακόρεστα πολτοποιημένα οξέα και θα συμβάλει στην αύξηση της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΣυνταγή για κάρυ μερλούκιου
- 100 g φιλέτου μερλούκιου
- 15 g ελαιόλαδου
- 100 ml γάλα καρύδας
- 20 γραμ. Κρεμμύδι
- 100 γρ. Κόκκινη πιπεριά
- 100 γραμμάρια κολοκυθάκια
- 80 g ντομάτας
- άλας
- πιπέρι
- παλιά ρίζα τζίντζερ σε τρίφτη
- κολίανδρο
- κουρκούμη
Μια μέθοδος προετοιμασίας:
Κόψτε τα φιλέτα σε μικρότερα κομμάτια, τρίψτε με αλάτι και πιπέρι, αφήστε για μια ώρα στο ψυγείο. Πλύνετε τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και τις ντομάτες. Κόψτε τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και τα κρεμμύδια σε λωρίδες, ζεματίστε την ντομάτα, αφαιρέστε το δέρμα και ψήστε το. Ρίχνουμε ελαιόλαδο στο τηγάνι, μαγειρεύουμε λαχανικά με μπαχαρικά, ρίχνουμε γάλα καρύδας. Ψήνουμε τον μερλούκιο στους 200 βαθμούς C για 18 λεπτά. Συνδυάστε τα ψάρια με τη σάλτσα κάρυ που είχε παρασκευαστεί προηγουμένως. Σερβίρετε με ρύζι.
.jpg)
