Η τιλάπια κατατάσσεται δεύτερη από τα πιο δημοφιλή ψάρια εκτροφής στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του. λόγω της θρεπτικής αξίας. Η τιλάπια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι ένα άπαχο ψάρι και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τελευταία χρόνια, έχει αναφερθεί ότι η τιλάπια καλλιεργείται υπό ανθυγιεινές συνθήκες. Είναι πραγματικά έτσι; Πρέπει να αποκλείσουμε την τιλάπια από τη διατροφή μας και να επιλέξουμε άλλα ψάρια;
Στη φύση, η τιλάπια ζει κυρίως στην Αφρική: από την Αίγυπτο, μέχρι την Κεντρική Αφρική έως τη Γκάμπια, αλλά κυρίως τα ψάρια εκτροφής πωλούνται σε καταστήματα. Η τιλάπια καλλιεργείται στην Κίνα, την Ονδούρα, την Αίγυπτο, την Ινδονησία, την Ταϊλάνδη, τις Φιλιππίνες, αλλά και στην Ευρώπη. Η τιλάπια από την Ευρώπη καλλιεργείται σε συνθήκες υγιεινής που πληρούν τα πρότυπα και δεν συμβάλλει στη ρύπανση του περιβάλλοντος - σε αντίθεση με την αναπαραγωγή στην Ονδούρα και την Ινδονησία, όπου δεν έχουν ακόμη εισαχθεί πρότυπα πιστοποίησης ASC.
Το κρέας τιλάπια είναι τρυφερό και άπαχο, εύκολο στο φιλέτο, δεν έχει λεπτά οστά και χαρακτηριστική μυρωδιά.
Η τιλάπια είναι ένα άπαχο ψάρι, περιέχει 96 kcal ανά 100 g κρέατος. Στην τιλάπια βρίσκουμε 1,7 g λίπους ανά 100 g, συμπεριλαμβανομένων μόνο 0,36 g πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η τιλάπια είναι μια πολύ καλή πηγή καλής πρωτεΐνης, 100 γραμμάρια αυτού του ψαριού περιέχουν έως και 20,8 γραμμάρια αυτού του συστατικού.
Η τιλάπια είναι μια πηγή εξωγενών αμινοξέων, δηλαδή εκείνων που δεν παράγονται από το σώμα, όπως: λυσίνη (1,8 g ανά 100 g), λευκίνη (1,6 g ανά 100 g), βαλίνη (0,97 g ανά 100 g), ισολευκίνης (0,93 g ανά 100 g).
Πίνακας περιεχομένων
- Τιλάπια - βιταμίνες και μέταλλα
- Τιλάπια - θρεπτική αξία σε 100 g του προϊόντος
- Είναι η τιλάπια υγιής;
- Πώς να φάτε τιλάπια; Μαγειρικές εφαρμογές
- Η συνταγή για την τιλάπια στα πράσα
Τιλάπια - βιταμίνες και μέταλλα
Η τιλάπια είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D - 3,1 μg ανά 100 g κρέατος και βιταμίνης Β12 - 1,58 μg ανά 100 g, και περιέχει αρκετές φορές περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες σε σύγκριση με ένα άλλο άπαχο ψάρι, όπως ο γάδος. Ωστόσο, αυτό το ψάρι δεν περιέχει βιταμίνη Α, από την οποία ο προαναφερθείς γάδος είναι πολύ πολύτιμη πηγή - 12 μg ανά 100 g.
Η τιλάπια, σε σύγκριση με άλλα ψάρια, περιέχει σημαντικές ποσότητες σεληνίου - 100 γραμμάρια αυτού του ψαριού περιέχουν 41 μg του στοιχείου. 100 γραμμάρια τιλάπια καλύπτουν το 76% των ημερήσιων αναγκών σεληνίου ενός ενήλικα.
Το σελήνιο είναι απαραίτητο για την ορθή λειτουργία των ενζύμων και εμπλέκεται στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα, υποστηρίζει επίσης την ανοσία και είναι υπεύθυνο για την ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Η τιλάπια είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο - 170 mg ανά 100 g - και κάλιο - 302 mg ανά 100 g, αλλά η περιεκτικότητα αυτών των συστατικών δεν ξεχωρίζει σε σύγκριση με άλλα ψάρια.
Τιλάπια - θρεπτική αξία σε 100 g του προϊόντος
| Ενεργειακή αξία | 96 kcal |
| Πρωτεΐνη | 20,08 γραμ |
| Λίπη | 1,7 γρ |
| Κορεσμένο λίπος | 0,59 γραμ |
| Μονοακόρεστα λίπη | 0,50 γραμ |
| Πολυακόρεστα λίπη | 0,36 γραμ |
| Συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Χοληστερίνη | 50 mg |
| Κάλιο | 302 mg (64% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα) |
| Νάτριο | 52 mg (3%) |
| Μαγνήσιο | 27 mg (6%) |
| Φώσφορος | 170 mg (24%) |
| Σελήνιο | 41,8 μg (76%) |
| Νικοτινικό οξύ | 3,9 mg (24%) |
| Βιταμίνη Β6 | 0,16 mg (12%) |
| Βιταμίνη Β12 | 1,58 μg (66%) |
| Βιταμίνη D3 | 1 μg (21%) |
| Βιταμίνη Ε | 0,4 μg (4%) |
Πηγή: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά, Πρότυπα διατροφής, τροποποίηση, 2012
Είναι η τιλάπια υγιής;
Η τιλάπια είναι ένα ψάρι χαμηλών θερμίδων, επομένως συνιστάται σε άτομα με δίαιτα με περιορισμένο λίπος, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών της χοληδόχου κύστης, του ήπατος και του παγκρέατος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το λίπος των ψαριών είναι μια πηγή βασικών ακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων ιδιαίτερα πολύτιμων DHA και EPA, που ανήκουν στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε όταν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία, είναι καλύτερα να επιλέξετε λιπαρά ψάρια.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υγιεινή πρωτεΐνη, το Tilapia συνιστάται σε αθλητές.
Η τιλάπια από ασιατικούς πολιτισμούς, λόγω της κακώς ελεγχόμενης περιεκτικότητάς της σε ακαθαρσίες υδραργύρου, δεν είναι ασφαλής για παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Αντιθέτως, τα ψάρια από ευρωπαϊκές εκμεταλλεύσεις έχουν χαμηλά επίπεδα μόλυνσης από υδράργυρο.
Επιλέξτε λοιπόν τιλάπια από ευρωπαϊκές εκμεταλλεύσεις φιλικές προς το περιβάλλον και τα ψάρια δεν υποστηρίζονται ορμονικά. Προσέξτε για ινδονησιακά, αιγυπτιακά, κινέζικα, ταϊλανδέζικα και φιλιππινέζικα αγροκτήματα. Οι συνθήκες υπό τις οποίες εκτρέφονται εκεί τα ψάρια εξακολουθούν να προκαλούν απώλειες στη φύση: χημικές ουσίες και απόβλητα απορρίπτονται απευθείας στο περιβάλλον. Ωστόσο, υπάρχει πιθανότητα αυτή η κατάσταση να αλλάξει με την εισαγωγή της πιστοποίησης ASC.
Πώς να φάτε τιλάπια; Μαγειρικές εφαρμογές
Η τιλάπια είναι ένα πολύ λεπτό ψάρι, κυρίως με τη μορφή φιλέτων στην αγορά. Όπως και άλλα ψάρια, για να διατηρηθεί η θρεπτική του αξία, είναι καλύτερο να το προετοιμάσετε με ψήσιμο, ψήσιμο με αλουμινόχαρτο, παραδοσιακό μαγείρεμα ή στον ατμό. Μπορείτε να σερβίρετε τιλάπια με λαχανικά, σε ελαφριές σάλτσες, ψητά ή ως προσθήκη σε σούπες ψαριών και κάρυ. Λειτουργεί επίσης υπέροχα με τη μορφή ελληνικού τύπου ψαριού, τόσο ζεστό όσο και κρύο.
Η συνταγή για την τιλάπια στα πράσα
- 1 φιλέτο τιλάπια
- 100 γραμ. Πράσα
- 50 γραμμάρια κονσέρβες ντομάτες
- άλας
- πιπέρι
- χυμό λεμονιού
- 30 γραμ. Κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 15 g ελαιόλαδου
Μια μέθοδος προετοιμασίας:
Πλύνετε το φιλέτο, πασπαλίστε με χυμό λεμονιού, τρίψτε με αλάτι και πιπέρι. Μαλακώστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και το κρεμμύδι σε ελαιόλαδο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθαρίστε τους πόρους, κόψτε.Προσθέστε στο τηγάνι, στιφάδο, σκεπασμένο για λίγα λεπτά, προσθέστε κονσέρβες ντομάτες. Τοποθετήστε το φιλέτο τιλάπια στα λαχανικά, καλύψτε, μαγειρέψτε για περίπου 10-15 λεπτά, ποτίζοντάς τα περιστασιακά.
Σερβίρετε με ρύζι, πλιγούρι, πατάτες ή ψωμί.
Μη χάσετε:
- Ψάρια γλυκού νερού - θρεπτικές αξίες
- Τόνος: θρεπτική αξία, περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ισταμίνη
- ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΛΟΡΙΩΝ: ψάρια και θαλασσινά. Ελέγξτε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα ψάρια και τα θαλασσινά!
