Τα τρόφιμα που αποθηκεύονται σε πολλές ιδιότητες όπως οι ανάγκες που τίθενται στον άνθρωπο, είναι απαραίτητο μόνο να συνδυάσουμε τα απαραίτητα φυσικά συστατικά για να βοηθήσουμε το σώμα να προωθήσει τον ύπνο.
Ο ύπνος έχει μεγάλη επίδραση όλη την ημέρα ενός ατόμου και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο κατά την κατάκλιση, σύμφωνα με τον Kristin Kirkpatrick του κλινικού Ινστιτούτου Κλινικής του Κλίβελαντ.
Τα τρόφιμα συνδέονται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που, μαζί με τη βιταμίνη Β6, Β12 και το φολικό οξύ, συμβάλλει στην προαγωγή υγιούς ύπνου. «Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που ηρεμώνουν το σώμα, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας βοηθούν να πετύχετε έναν ξεκούραστο ύπνο» εξηγεί ο Kirkpatrick.
Παραδείγματα τροφίμων και θρεπτικών ουσιών
- Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες: προϊόντα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά και κροτίδες, καθώς και το καστανό ρύζι παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν προϊόντα καθαρισμένου και γλυκού αλεύρου όπως μπισκότα, κέικ και γλυκά και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.
- Πρωτεΐνες άπαχου: οι άλιπες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλοπούλα, κοτόπουλο και ψάρι. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία τείνει να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.
Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να αποφεύγετε τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φτερούγες κοτόπουλου ή πολύ τηγανητά ψάρια. Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιο.
- Καρδιακά υγιή λίπη: τα ακόρεστα λίπη όχι μόνο ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αλλά και βελτιώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο (αλλά αυτά είναι τα μόνα συστατικά του) και καρύδια όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια.
Τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά, όπως τσιπς, συσκευασμένα σνακ πατάτας και άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
- Ποτά: ορισμένα ποτά μπορούν να προωθήσουν ή να αποτρέψουν τον ύπνο. Ένα καλό ποτό για να πιει πριν πάτε για ύπνο είναι ένα ποτήρι γάλα μετριασμένο ή μια έγχυση βότανα, όπως το χαμομήλι ή pennyroyal.
Όταν πρόκειται για καφεϊνούχα ποτά, ο Kirkpatrick συνιστά εκείνους που έχουν πρόβλημα στον ύπνο να καταναλώνουν το τελευταίο φλιτζάνι στις δύο το απόγευμα. Η καφεΐνη επηρεάζει κάθε άτομο διαφορετικά και ακόμη και η μικρότερη ποσότητα ενός διεγερτικού μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιο.
- Αρωματικά βότανα: Φρέσκα αρωματικά βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα στο σώμα. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικά συστατικά που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο.
Μια καλή επιλογή είναι να προετοιμάσετε τη σάλτσα για τα ζυμαρικά με φασκόμηλο και βασιλικό και οι σπιτικές εκδόσεις συνήθως έχουν λιγότερη ζάχαρη από αυτές του σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα λαχανικά όπως οι κόκκινες πιπεριές και το πιπέρι τη νύχτα, καθώς έχουν διεγερτικό αποτέλεσμα.
- Σνακ που προκαλούν ύπνο: Ο Kirkpatrick προτείνει μερικά σνακ που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τις ώρες πριν, όπως:
. Μπανάνα με αποβουτυρωμένο γιαούρτι.
. Φρέσκο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τραγανό ψωμί πίτα ολικής αλέσεως.
. 100% κροτίδες ολικής αλέσεως ψιλοκομμένες με βούτυρο αραχίδας.
Πηγή: www.DiarioSalud.net
.jpg)
