Η αϋπνία στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια συχνή ταλαιπωρία των μελλοντικών μητέρων. Η σπονδυλική σας στήλη πονάει, ένα μεγάλο στομάχι δυσκολεύει την αναπνοή και αλλάζει θέση, ενώ υπάρχουν επίσης συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και οδυνηρές κράμπες μοσχάρι. Πώς να κοιμηθείτε καλά σε τέτοιες συνθήκες;
Τέσσερα το πρωί. Σηκωθήκατε για κατούρημα και δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε για 40 λεπτά. Είστε βασανισμένοι από σκέψεις για την επερχόμενη παράδοση. Βγαίνετε από το κρεβάτι, περιπλανιέστε στο σπίτι, δεν ξέρετε τι να κάνετε με τον εαυτό σας. Το αγαπημένο σας ροχαλητό είναι νόστιμο. Στέκεσαι δίπλα στο παράθυρο και έχεις την εντύπωση ότι ολόκληρη η πόλη, ολόκληρος ο κόσμος κοιμάται, μόνο που μένεις μόνος σου με το άγχος σου, αβοήθητο απέναντι στην αϋπνία. Δεν είσαι μόνος. Οι περισσότερες (70-90%) μελλοντικές μητέρες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο. Είναι ένα θλιβερό παράδοξο ότι ακριβώς όταν η ξεκούραση χρειάζεται τόσο άσχημα, ο ύπνος δεν έρχεται.
Ακούστε και μάθετε αποτελεσματικούς τρόπους ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5
Από πού προέρχεται η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη;
Ένας σημαντικός ψυχολογικός λόγος είναι ο προαναφερθείς φόβος. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στη λύση, τόσο πιο συχνά σκέφτεστε πώς θα είναι, φοβάστε εάν όλα θα πάνε καλά και αν θα τα πάρετε καλά. Είναι κατανοητό, ειδικά αν είναι η πρώτη σας εγκυμοσύνη. Ωστόσο, τέτοιες σκέψεις - ειδικά στοιχειωμένοι τη νύχτα - είναι αποτελεσματικές στην αποτροπή του ύπνου. Μια άλλη αιτία προβλήματος είναι η δυσφορία μιας προχωρημένης εγκυμοσύνης. Τους τελευταίους 2-3 μήνες, η μήτρα διογκώνεται τόσο πολύ που είναι απλά άβολα στο κρεβάτι. Είναι δύσκολο να κοιμηθείς καλά όταν η κοιλιά σου είναι τόσο μεγάλη όσο μια μπάλα στην παραλία, αλλά ζυγίζει όσο μια μπάλα φαρμάκου! Κάθε αλλαγή θέσης απαιτεί μια πολύ καλή άσκηση (εκτός αν έχετε γερανό στην κρεβατοκάμαρα).
ΣπουδαίοςΚόλπα για να αδειάσετε καλύτερα την ουροδόχο κύστη σας, ώστε να μην μπορείτε να ξυπνάτε συχνά
- Όταν κάθεστε στο μπολ τουαλέτας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να ανακουφίσετε την πίεση της μήτρας στην ουροδόχο κύστη.
- Σηκώστε απαλά τη κοιλιά σας με τα χέρια σας.
Επιπλέον, μια μεγάλη κοιλιά κάνει τη σπονδυλική σας στήλη να φέρει όλο και περισσότερο βάρος και αρχίζει να διαμαρτύρεται λίγο, γεγονός που εκδηλώνεται με πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, η διευρυμένη μήτρα ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη, οπότε πρέπει να πηγαίνετε στην τουαλέτα πιο συχνά. Οι νυχτερινές κράμπες των μοσχαριών είναι επίσης χαρακτηριστικές του τρίτου τριμήνου. Η αιτία τους δεν έχει αποδειχθεί πλήρως. Υποτίθεται ότι προκαλούνται από ανεπάρκειες ασβεστίου ή μαγνησίου, πίεση της μήτρας σε ορισμένα νεύρα ή μειωμένη κυκλοφορία. Εάν προσθέσετε σε αυτό διάφορες ατομικές αδιαθεσίες (πονοκεφάλους, τραύμα της βουβωνικής κλπ.), Μπορεί να αποδειχθεί ότι ο ύπνος όλη τη νύχτα στο τέλος της εγκυμοσύνης είναι σχεδόν ένα θαύμα. Και όμως πρέπει να κοιμηθείτε. Τώρα χρειάζεστε τουλάχιστον 8-10 ώρες ύπνου. Κάντε λοιπόν ό, τι μπορείτε για να τον κάνετε.
Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη - πριν πάτε για ύπνο
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν πόσο γρήγορα κοιμάσαι και την ποιότητα του ύπνου σου. Για να κοιμηθείτε καλά, πρέπει να το σκεφτείτε εκ των προτέρων, όχι μόνο όταν πάτε για ύπνο. Τι πρέπει να προσέξετε για να βοηθήσετε το σώμα να προετοιμαστεί για ένα βραδινό ύπνο;
Διατροφή για αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη
Φάτε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι ένα εύπεπτο δείπνο - όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά. Προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες (γάλα, τυρί, παγωτό, ψάρι, πουλερικά) θα σας προσφέρουν τρυπτοφάνη - είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει το επίπεδο της σεροτονίνης, το οποίο με τη σειρά του σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλά. Οι υδατάνθρακες έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα, π.χ. σε ψωμί, ρύζι, καλαμπόκι, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης. Μην πίνετε τσάι ή Coca-Cola το βράδυ επειδή περιέχει διεγερτική καφεΐνη. Ένα τσάι από βότανα με χαλαρωτικό αποτέλεσμα, όπως χαμομήλι ή βάλσαμο λεμονιού, θα σας κάνει καλό και ακόμη καλύτερο - ένα αφέψημα λεβάντας. Η παραδοσιακή εγχώρια θεραπεία για την αϋπνία είναι το ζεστό γάλα. Λειτουργεί σχεδόν σαν βαλί - σας ηρεμεί και σας κάνει να κοιμηθείτε - γιατί η θέρμανση του γάλακτος επιταχύνει την απελευθέρωση τρυπτοφάνης. Επίσης, θυμηθείτε για το μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για καλό ύπνο και η ανεπάρκεια του προκαλεί κράμπες. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σόγια, φαγόπυρο, μπανάνες.
Ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Μετά το δείπνο, ήρθε η ώρα για ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Ρίξτε την έγχυση σε μια μπανιέρα με ζεστό ή χλιαρό νερό ή βάλτε μια λινό τσάντα με βότανα, π.χ. λεβάντα, λουλούδι linden ή χαμομήλι ή προσθέστε μερικές σταγόνες αρωματικό λάδι - λεβάντα, νερόλι ή περγαμόντο. Ρίξτε λάδι λεβάντας ή νερόλι στο τζάκι αρωματοθεραπείας. Ανάψτε ένα κερί, κλείστε τα μάτια σας, ενεργοποιήστε το αγαπημένο σας CD, απολαύστε όνειρα ... Με αυτόν τον τρόπο θα ηρεμήσετε, θα χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
Υπνοδωμάτιο
Αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό (μέγιστο 20 ° C) ή στεγνό (συνιστάται υγραντήρας). Το κρεβάτι πρέπει να έχει ένα άνετο, σχετικά σταθερό στρώμα (πολύ μαλακό προκαλεί επιπλέον κάμψη της σπονδυλικής στήλης) και ένα όχι πολύ παχύ μαξιλάρι - θα πρέπει να γεμίσει την απόσταση μεταξύ του προσώπου και του στρώματος (προκαλεί τραχηλικούς σπονδύλους τραχύς). Κοιμηθείτε σε βαμβακερά σεντόνια, κάτω από παπλώματα που δεν είναι πολύ παχιά, ώστε να μην υπερθερμανθούν.
Άσκηση αναπνοής
Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και απλώς αναπνέετε φυσικά, σταθερά, υπολογίζοντας το 10. Συγκεντρωθείτε μόνο σε αυτό, χωρίς να σκεφτείτε τίποτα άλλο. Καθώς αναπνέετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς του σώματός σας. Αυτή η απλή άσκηση είναι αποτελεσματική στη χαλάρωση και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Κάντε το απαραίτηταΌταν παίρνετε μια κράμπα μόσχου
- Επεκτείνετε το πόδι σας στο γόνατο κάμπτοντάς το αργά στον αστράγαλο (αστράγαλο) και στις αρθρώσεις των δακτύλων και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω (σαν να θέλετε να το φέρετε πιο κοντά στη μύτη σας) ενώ τεντώνετε τους μύες του μοσχαριού σας.
- Το μασάζ ή η τοπική θέρμανση των ποδιών θα φέρουν επίσης ανακούφιση.
Άνετη θέση
Είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις για τον ύπνο. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο τώρα, ειδικά επειδή η επιλογή σας είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, ο ύπνος στο στομάχι δεν είναι πλέον δυνατός - θα είναι δυνατός μόνο μετά τον τοκετό. Από περίπου τον 6ο μήνα της εγκυμοσύνης, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, γιατί τότε η μήτρα συμπιέζει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία, η οποία προκαλεί χειρότερη κυκλοφορία του αίματος, και ως εκ τούτου, δυσκολίες στην αναπνοή, ζάλη ή ακόμη και υποξία του μωρού. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας σε ημι-καθιστή θέση, με ένα μαξιλάρι ή μερικά μαξιλάρια κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας (συνιστάται επίσης εάν έχετε καούρα). Είναι καλύτερο να κοιμάσαι στο πλάι σου, ειδικά στα αριστερά, γιατί ξαπλωμένος στα δεξιά - παρόμοια με την ύπτια θέση, αλλά σε μικρότερο βαθμό - έχει αρνητική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος.
Μαξιλάρια
Είναι απαραίτητα τώρα. Οσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο. Όταν θέλετε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, στηρίξτε το κεφάλι και τον κορμό μαζί σας και προσθέστε επιπλέον ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το δεξί σας γλουτό έτσι ώστε να κοιμάστε ελαφρώς κεκλιμένα προς τα αριστερά. Στο πλάι, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι, το άλλο κάτω από την πλάτη και το τρίτο ανάμεσα στα λυγισμένα γόνατα (μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό μακρύ μαξιλάρι στο Διαδίκτυο που εκτελεί αυτές τις τρεις λειτουργίες). Μερικές γυναίκες έβαλαν ακόμα ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια τους. Θα μοιάζεις με πριγκίπισσα στο μπιζέλι, αλλά αν σε βοηθά να κοιμηθείς, γιατί να μην το δοκιμάσεις;
Κανόνες για έναν καλό ύπνο
μηνιαία "M jak mama"
