Η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα στον υπολογιστή καταπονεί τόσο το σώμα όσο και την ψυχή. Κάθεστε σε μια θέση για πολλές ώρες, επαναλαμβάνετε τις ίδιες κινήσεις με τα χέρια σας, τα μάτια σας είναι στραμμένα στην οθόνη. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και επώδυνοι σε διάφορα μέρη του σώματός σας μετά από μια κουραστική μέρα.
Το κάθισμα πίσω από ένα γραφείο δεν οδηγεί μόνο σε μικρές ασθένειες. Ένας ανενεργός τρόπος ζωής - και αυτό κάνετε, περνώντας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στον υπολογιστή - αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα. Ωστόσο, δεν είστε καταδικασμένοι σε προβλήματα υγείας. Μάθετε πώς να τα αποτρέψετε.
Πόνος στη σπονδυλική στήλη
Πολλές ώρες καθισμάτων μπροστά από την οθόνη αποτελούν πόνο για τη σπονδυλική στήλη. Όταν καθόμαστε, φορτώνεται δύο φορές περισσότερο όταν στέκεται. Η υπερφόρτωση και η έλλειψη άσκησης αποδυναμώνουν τους μυς και τους συνδέσμους που διατηρούν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση. Και χωρίς αυτήν την υποστήριξη, είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια καλή κατάσταση του «ικριώματος» μας. Εξ ου και ο πόνος στο λαιμό και την πλάτη (ειδικά στο κάτω μέρος - οσφυϊκή χώρα), καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και εκφυλισμός των αρθρώσεων. Αλλά μια υπερφορτωμένη σπονδυλική στήλη μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες ασθένειες, όπως πόνος στα χέρια, τα πόδια, το κεφάλι (συμπεριλαμβανομένης της ημικρανίας), διαταραχές της όρασης και της ακοής, πόνος πίσω από το στήθος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τένοντες, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία που συνδέονται με τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη «στέλνουν» πόνο σε μακρινά μέρη του σώματος.
Τι να κάνω? Διατηρήστε τη σωστή θέση στον υπολογιστή - μην χαλαρώσετε, μην τεντώσετε το κεφάλι σας πολύ μπροστά, μην λυγίσετε πάνω από το γραφείο.
- Ρυθμίστε την πλάτη της καρέκλας έτσι ώστε να αγγίζει τις ωμοπλάτες και στηρίζεται στην οσφυϊκή μοίρα. Εάν το κάθισμα δεν έχει περίγραμμα, χρησιμοποιήστε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι ή, για παράδειγμα, μια τυλιγμένη πετσέτα.
- Τοποθετήστε την οθόνη μπροστά από το πρόσωπό σας, με το πάνω άκρο κάτω από την οπτική σας όψη - θα αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα.
- Περπατήστε μερικά βήματα κάθε ώρα, τεντωθείτε. Τεντώστε επίσης τους μυς του λαιμού σας: γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε το αργά και σηκώστε το αρκετές φορές και μετά αλλάξτε πλευρές.
- Παίξτε σπορ - κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, πεζοπορία με μπατόν, πιλάτες, μπάλα γυμναστικής (ασκήσεις σε μια μεγάλη μπάλα) είναι ευεργετικά για τη σπονδυλική στήλη. Κάνετε επίσης ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης - δημιουργούν έναν φυσικό κορσέ για τη σπονδυλική στήλη. Μην πάρετε υπερβολικό βάρος - επιπλέον κιλά ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
Βαριά πόδια
Πολλές ώρες σε καθιστή θέση συμβάλλουν στο πρήξιμο των ποδιών και στις κιρσούς (περισσότερα στη σελίδα 28). Όταν τα πόδια ακινητοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το λεγόμενο μια αντλία μυών που βοηθά στην άντληση αίματος από τα πόδια προς την καρδιά. Αυτό αναγκάζει το αίμα να παραμείνει στις φλέβες, πιέζει τα τοιχώματά τους, συμβάλλοντας στη διεύρυνση των φλεβών.
Τι να κάνω? Στη δουλειά, εκτελέστε απλές ασκήσεις: εναλλάξ ισιώστε και λυγίστε τα πόδια σας, περιστρέψτε τα σε κύκλους και σταθείτε στα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε το κάθισμα της καρέκλας σε τέτοιο ύψος ώστε η άκρη του να μην πιέζει τους μηρούς σας και να μπορείτε να βάλετε ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο.
- Για να μην εμποδίσετε την εκροή αίματος από τα πόδια, αποφύγετε πολύ σφιχτά εσώρουχα, παντελόνια και κάλτσες, κάλτσες και ρούχα με σφιχτές μανσέτες,
- επίσης μην διασχίζετε τα πόδια σας.
- Στο σπίτι, ξεκουραστείτε ξαπλωμένοι με τα πόδια σας υψωμένα πάνω από το σώμα σας.
- Κάντε ασκήσεις που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στα πόδια - περπάτημα, κολύμπι, περιστροφή.
Υπέρβαρος
Ένας πολύ ενεργός τρόπος ζωής και ένα μενού πλούσιο σε λιπαρά και γλυκά προϊόντα είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος. Το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που του παρέχονται και τις μετατρέπει σε λιπώδη ιστό, εξ ου και τα επιπλέον κιλά. Όμως, το υπερβολικό βάρος σχετίζεται επίσης με μεγαλύτερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως αθηροσκλήρωση, υπέρταση, διαβήτης τύπου 2.
Τι να κάνω? Στο καθημερινό μενού, περιορίστε τα προϊόντα που περιέχουν ζωικά λίπη (λιπαρά κρέατα, βούτυρο).
- Αποφύγετε την πάχυνση σνακ όπως ψωμάκια και μπάρες. Αν θέλετε κάτι, δοκιμάστε υγιεινά σνακ, π.χ. ένα μήλο, μερικά καρύδια ή μια χούφτα σπόρων κολοκύθας.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, λαχανικά
- και φρούτα), καθώς δίνει μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Ξεκινήστε να κινείστε - τακτικά, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, πηγαίνετε για περιπάτους, τρέξιμο, κολύμπι, άσκηση. Η σωματική προσπάθεια σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια λεπτή μορφή, αλλά θα αντιμετωπίσει επίσης το υπερβολικό σωματικό λίπος.
ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
Η ασθένεια ευνοείται από την τακτική επανάληψη των ίδιων κινήσεων κατά την πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο και τη χρήση του ποντικιού, ειδικά όταν ο καρπός κάμπτεται υπερβολικά. Καθημερινά, οι ανεπαίσθητοι τραυματισμοί προκαλούν φλεγμονή και πρήξιμο των τενόντων, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του χώρου στην καρπιαία σήραγγα και συμπίεση του μέσου νεύρου που διατρέχει αυτήν. Αυτό προκαλεί αδυναμία στο χέρι, μυρμήγκιασμα των δακτύλων και πόνο που εντείνεται τη νύχτα, ακτινοβολώντας στον αγκώνα και ακόμη και στο χέρι.
Τι να κάνω? Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον 10 εκατοστά ελεύθερου χώρου μεταξύ του πληκτρολογίου και της άκρης του γραφείου, ώστε να μπορείτε να τοποθετείτε άνετα τα αντιβράχια σας (μην ακουμπάτε τους καρπούς σας στην άκρη του τραπεζιού).
- Τοποθετήστε τα τακάκια μπροστά από το πληκτρολόγιο και το ποντίκι και στηρίξτε τους καρπούς σας πάνω τους (μην κρατάτε τα χέρια σας αιωρούμενα στον αέρα).
- Πληκτρολογήστε ελαφρά στο πληκτρολόγιο και μην πιέζετε το ποντίκι.
- Κάνετε πολλές χαλαρωτικές ασκήσεις κάθε ώρα: κουνήστε τα χέρια σας. εναλλάξ σφίξτε τις γροθιές σας και ισιώστε τα δάχτυλά σας. πλέξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας έξω.
Αιμορροϊδές
Αυτές είναι φλεβικές προεκτάσεις που σχηματίζονται στο εσωτερικό του πρωκτού και μοιάζουν με μικρά, μαλακά μαξιλάρια. Μερικές φορές είναι τόσο μεγεθυμένες που βγαίνουν με τη μορφή μπλε-κόκκινων οζιδίων. Συνήθως καίνε, βλάπτουν και όταν εκρήγνυνται (π.χ. λόγω πίεσης), αρχίζουν να αιμορραγούν και ίχνη αίματος μπορούν να φανούν στο χαρτί
προϊόντα περιποίησης ή εσώρουχα. Οι αιμορροΐδες ενοχλούν κυρίως άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα.
Τι να κάνω? Μην επιτρέπετε τη δυσκοιλιότητα, επειδή τα συμπτώματα της νόσου επιδεινώνονται. Γι 'αυτό φροντίστε να αναθεωρήσετε το μενού και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
- Εάν έχετε αιμορροΐδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εγχύσεις βοτάνων όπως καλέντουλα, φλοιό βελανιδιάς ή χαμομήλι για να διευκολύνετε την αίσθηση καψίματος, την ανακούφιση από τον πόνο και τη φλεγμονή γύρω από τον πρωκτό.
- Η ανακούφιση θα επιτευχθεί με αλοιφές και υπόθετα με αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό φάρμακο, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Δυσκοιλιότητα
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες, γεγονός που επιβραδύνει την εντερική περισταλτικότητα. Εάν το μενού είναι επίσης κακό
ίνα, πίνουμε λίγο υγρά, και λόγω του στρες και της βιασύνης αναβάλλουμε την επίσκεψη στην τουαλέτα, μπορεί να έχουμε προβλήματα με τις κινήσεις του εντέρου. Όταν αυτή η κατάσταση παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τοξικές ουσίες σχηματίζονται στα έντερα, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση των εντέρων καθώς και τη γενική ευημερία.
Τι να κάνω? Φροντίστε την καθημερινή ποσότητα άσκησης - η άσκηση θα βελτιώσει τη λειτουργία των εντέρων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τρέξετε, να κάνετε πορεία, να χορέψετε, αλλά και να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών - μαζί με τους μυς του πυελικού εδάφους και το διάφραγμα, σχηματίζουν κοιλιακή πρέσα, η οποία επηρεάζει, μεταξύ άλλων, για εντερική περίσταση.
- Εμπλουτίστε το μενού με προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες (συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, ωμά λαχανικά και φρούτα, αποξηραμένα φρούτα) - αυτό το συστατικό διευκολύνει τη διέλευση των τροφίμων στα έντερα και επίσης επιταχύνει την απέκκριση των υπολειμμάτων τροφίμων από το σώμα.
- Όπως το γιαούρτι και το κεφίρ - περιέχουν προβιοτικά βακτήρια (περισσότερα στη σελ. 30), τα οποία βελτιώνουν τις περισταλτικές κινήσεις και βοηθούν στη διατήρηση μιας ευεργετικής μικροχλωρίδας στα έντερα.
- Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα (μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, τσάι φρούτων, χυμούς λαχανικών).
- Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα όποτε αισθάνεστε την ανάγκη να έχετε μια κίνηση του εντέρου.
Οστεοπόρωση
Η έλλειψη άσκησης σε συνδυασμό με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφέ και το κάπνισμα αυξάνει τη διαδικασία της αφαλάτωσης και της απώλειας οστού. Η ασθένεια αναπτύσσεται για πολλά χρόνια, αλλά γίνεται αισθητή (συχνά με κάταγμα) όταν το ελάττωμα είναι ήδη πολύ μεγάλο.
Τι να κάνω? Να ασκείτε τακτικά αθλήματα - έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των διαδικασιών του συνεχούς σχηματισμού οστών και της καταστροφής.
- Βεβαιωθείτε ότι το μενού δεν διαθέτει προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο - το μεγαλύτερο μέρος του είναι γάλα και προϊόντα.
- Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα - υπό την επήρεια του ήλιου, το δέρμα παράγει βιταμίνη D3, απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου. Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, συνιστάται να συμπληρώσετε και τα δύο αυτά συστατικά μετά από συμβουλή γιατρού.
Ερεθισμένα μάτια
Η εργασία σε υπολογιστή δεν συμβάλλει στη φυσική, υγιή όραση. Ενεργοποιεί μόνο ένα στενό εύρος της οπτικής ικανότητας. Αυτό σημαίνει ότι μακροπρόθεσμα, ορισμένες δεξιότητες μπορεί ακόμη και να εξαφανιστούν, και επιπλέον η μονοτονία της όρασης συμβάλλει στην υπερφόρτωση της όρασης. Θόλωση της εικόνας, διπλή όραση, αίσθημα ξηρότητας και καψίματος (σύνδρομο ξηροφθαλμίας), ερυθρότητα του επιπεφυκότα, υδαρή μάτια, ευαισθησία στο φως και επιδείνωση των ελαττωμάτων της όρασης - αυτά είναι τα πιο κοινά προβλήματα των ματιών.
Τι να κάνω? Τοποθετήστε την οθόνη 40-75 cm από τα μάτια σας. Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από τα μάτια σας με το πάνω μέρος της οθόνης να είναι λίγο κάτω από την οπτική γωνία. Τοποθετήστε την οθόνη στο πλάι στο παράθυρο, έτσι ώστε το φως να μην ανακλάται από αυτό.
- Προσέξτε τον καλό φωτισμό - κατά προτίμηση πρέπει να είναι μια λάμπα που στέκεται στο γραφείο. Το φως του θα πρέπει να πέφτει στο πληκτρολόγιο και στα έγγραφα που χρησιμοποιείτε.
- Καθαρίζετε τακτικά την οθόνη με ειδικά υγρά.
- Θυμηθείτε να αναβοσβήνει - αυτό το αντανακλαστικό βοηθά στη διάδοση των δακρύων. Εάν αισθάνεστε ότι τα μάτια σας είναι ξηρά, χρησιμοποιήστε ειδικές σταγόνες, τις λεγόμενες ψεύτικα δάκρυα.
- Κάντε διαλείμματα κάθε ώρα για να χαλαρώσετε τα μάτια σας: βγάλτε τα μάτια σας από την οθόνη και κοιτάξτε έξω από το παράθυρο, κυματίζετε τις βλεφαρίδες σας, σχεδιάστε οκτώ, σφίξτε τα μάτια σας και κλείστε τα.
- Φαγητά λογικά - πολύτιμα για τα μάτια είναι αντιοξειδωτικά: βιταμίνη Α (βούτυρο, κρόκοι αυγών), C (εσπεριδοειδή, chokeberry), Ε (ελαιόλαδο, ηλιόσποροι), ψευδάργυρος (θαλασσινά, προϊόντα δημητριακών), σελήνιο (καρύδια Βραζιλίας), λουτεΐνη (σπανάκι, μαϊντανός) και ζεαξανθίνη (καλαμπόκι), που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ψάρια) μειώνουν τον κίνδυνο συνδρόμου ξηροφθαλμίας.
Χρησιμοποιήστε τα δικαιώματά σας
- Εάν εργάζεστε με σταθμό υπολογιστή, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών, που περιλαμβάνεται στον χρόνο εργασίας, κάθε ώρα.
- Σύμφωνα με τους κανονισμούς, εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε γυαλιά που διορθώνουν την όρασή σας ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, ο εργοδότης θα πρέπει να αναλάβει το κόστος αγοράς τους (το ποσό της επιστροφής καθορίζεται από εσωτερικούς κανονισμούς).
- Εάν είστε έγκυος, δεν πρέπει να εργάζεστε με την οθόνη για περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα.
Συγγραφέας: αρχείο ιστότοπου
Στον οδηγό θα μάθετε:
- ποια δικαιώματα έχετε όταν εργάζεστε στον υπολογιστή
- πώς να σταθείτε 8 ώρες όρθια
- πώς να οργανώσετε ένα χώρο εργασίας σε ανοιχτό χώρο
- εάν ο εργοδότης μπορεί να απολύσει έναν εργαζόμενο με άδεια ασθενείας.
