Το διαιτητικό δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και να αποτελείται από λαχανικά, κρέας, ψάρι και την προσθήκη ψωμιού, ζυμαρικών ολικής αλέσεως, πλιγούρι και ρυζιού. Ένα υγιεινό δείπνο είναι ένα πολύ σημαντικό διαιτητικό γεύμα, πρέπει να το φάμε 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση δείπνου αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και ξαφνικές πτώσεις γλυκόζης στο αίμα. Δεν έχετε ιδέα για δείπνο; Χρησιμοποιήστε τις συνταγές μας!
Για μερικούς, το δείπνο είναι το πιο σημαντικό, και συχνά ακόμη και το μοναδικό, γεύμα της ημέρας. Μετά την επιστροφή από τη δουλειά, τρώνε πολύ, λιπαρά, γλυκά και ... λίγο πριν κοιμηθούν. Άλλοι, με δίαιτες αδυνατίσματος, σταματούν το δείπνο και ... ξυπνούν πεινασμένοι στη μέση της νύχτας. Εν τω μεταξύ, κάθε μέρα πρέπει να τρώμε τακτικά 5 μικρά γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του δείπνου. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε μια απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα και των πόνων της πείνας το βράδυ και τη νύχτα. Το ρητό "το πρωί τρώνε σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν ζητιάνος" είναι απόλυτα σωστό. Ένα διατροφικό, αλλά γεμάτο δείπνο είναι απαραίτητο για όσους κάνουν δίαιτα - αποτρέπει το φαγητό το βράδυ και το πρόβλημα του ύπνου. Τα αγχωμένα και κουρασμένα άτομα δεν πρέπει να ξεχνούν το βραδινό γεύμα - η πείνα αυξάνει τα συμπτώματα του στρες.
Το διατροφικό δείπνο πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20% της ενεργειακής αξίας της διατροφής και να περιλαμβάνει προϊόντα πρωτεΐνης, λαχανικά χωρίς φούσκωμα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε λιπαρά πιάτα, fast food, πίτσα, γλυκά σνακ και φρούτα. Για δείπνο, οι φρέσκες σαλάτες λαχανικών καθώς και τα ζεστά πιάτα είναι τέλεια.
Τι να φάτε για δείπνο;
Δεν χρειαζόμαστε τόση ενέργεια το βράδυ όσο και το μεσημέρι. Ας φάμε λοιπόν ελαφρά και με χαμηλές θερμίδες, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 250 kcal, κάτι που θα ωφελήσει τη φιγούρα και την υγεία μας. Το μενού του δείπνου πρέπει να περιλαμβάνει: μικτό ψωμί ολικής αλέσεως (αλλά όχι περισσότερο από 1-2 φέτες), άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά τυρί cottage. Συνιστώνται κεφίρ, φυσικό γιαούρτι ή βουτυρόγαλα. Συνιστάται επίσης η πλήρωση άπαχου κρέατος, πουλερικών και κρέατος πουλερικών και θαλασσινών ψαριών, όπως τόνου, σολομού. Ας απολαύσουμε λαχανικά και φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια, πεπόνια, λαχανάκια, εσπεριδοειδή και μαγειρεμένα λαχανικά. Συνδυάζοντας τα σωστά, θα προετοιμάσουμε γρήγορα μια θρεπτική και ορεκτική σαλάτα. Αυτά τα σνακ πολλαπλών συστατικών είναι νόστιμα και εμπλουτίζουν τη διατροφή με υγιεινή πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας και αυγά, υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά) καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα. Διαβάστε επίσης: Καλύτερες ώρες γεύματος - Πότε να πάρετε πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο; Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση; Πότε να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος; Αποτελεσματικό αδυνάτισμα γλουτών - 10 κανόνες και μενούΔιαιτητικό δείπνο - τι να αποφύγετε;
Κατά τη σύνθεση ενός διαιτητικού δείπνου, είναι καλύτερο να αποφύγετε: πιάτα με λιπαρά κρέατα, ειδικά τηγανητά και θερμαινόμενα σε λιπαρά, γρήγορο φαγητό, τηγανιτές πατάτες, μάρκες και πίτσα, επειδή προάγουν το υπερβολικό βάρος. Για τον ίδιο λόγο, τα γλυκά σνακ είναι επίσης ανεπιθύμητα: εκτός από το λίπος, παρέχουν πολλά απλά σάκχαρα - αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, αλλά μετά από 2 ώρες αισθάνεστε σαν να έχετε ξανά ένα σνακ. Αυτή είναι μια κοινή αιτία βραδινού και βραδινού σνακ, που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πόσιμο γάλα το βράδυ. Αν και ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα είναι ένα εξαιρετικό φυσικό βοήθημα στον ύπνο, μπορεί άμεσα να προκαλέσει δυσάρεστες ασθένειες (διάρροια και πόνος στο στομάχι) σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Δεν συνιστώνται ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, π.χ. λευκό και κόκκινο λάχανο, βρασμένα ή τηγανητά κρεμμύδια λαχανικά (κρεμμύδια, πράσα), τα οποία περιέχουν επίσης πικάντικα αιθέρια έλαια. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι οι φυτικές ίνες, αν και πολύ υγιείς, μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη ζύμωση στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που προκαλεί δυσάρεστες ασθένειες στο πεπτικό σύστημα, π.χ. ένα αίσθημα πληρότητας, πίεσης και ακόμη και κοιλιακού πόνου.
Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα ακόμη και μετά την κατανάλωση φρούτων, όπως ωμά μήλα με το δέρμα, δαμάσκηνα ή κεράσια. Μερικές κουταλιές της σούπας φασόλια, σούπα μπιζελιού ή κουκιά μπορεί να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα. Τα όσπρια έχουν πολλά φουσκωμένα σάκχαρα. Φυσικά, η μαύρη λίστα περιλαμβάνει επίσης ισχυρό τσάι και καφέ, που έχουν διεγερτικό αποτέλεσμα και δυσκολεύουν τον ύπνο.
ΠρόβλημαΠοια είναι η καλύτερη στιγμή για δείπνο;
Το δείπνο πρέπει να τρώγεται το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι τη νύχτα. Το βράδυ, το σώμα λειτουργεί πιο αργά, η πέψη διαρκεί περισσότερο, ακόμη και 4-5 ώρες, ειδικά μετά από ένα γεύμα με πολύ λίπος ή φυτικές ίνες. Επιπλέον, στο τέλος της ημέρας, όταν είμαστε λιγότερο δραστήριοι, κουρασμένοι, τεμπέληδες και έχουμε χαμηλότερο μεταβολισμό, η καύση λιπών είναι δύσκολη. Αυτή τη στιγμή, ωστόσο, παράγουμε περισσότερες ορμόνες που διευκολύνουν τη συσσώρευση ενέργειας και προάγουν το υπερβολικό βάρος.
Διαιτητικό δείπνο - 5 απλές συνταγές
Σαλάτα κοτόπουλου και κόκκινου ρυζιού (232 kcal)
Συστατικά:
- 20 g κόκκινου ρυζιού,
- 80 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου,
- 120 g (1 κομμάτι) ντομάτας,
- 45 g (1 κλαδάκι) σέλινο,
- 1 χούφτα μείγμα μαρουλιού,
- 8 g (1 κουταλιά της σούπας) λάχανα ραπανάκι,
- 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) κραμβέλαιο,
- 20 g λεμονιού
Εκτέλεση: Βράστε το quinoa. Περάστε το φιλέτο κοτόπουλου με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Στιφάδο σε λίγο λάδι. Χωρίστε σε τετράγωνα την ντομάτα και το σέλινο. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, ψιλοβρέχτε με χυμό λεμονιού και αρωματίστε την εποχή.
Leczo με κολοκυθάκια και γαλοπούλα (330 kcal)
Συστατικά:
80 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας,
- 20 γραμμάρια καστανό ρύζι,
- 240 g (2 κομμάτια) φρέσκιας ντομάτας,
- 140 g (1 κομμάτι) κόκκινης πιπεριάς,
- 70 g (1/2 κομμάτι) πράσινης πιπεριάς,
- 150 γραμμάρια κολοκυθιών,
- 10 g (1 κουταλιά της σούπας) κραμβέλαιο
Εκτέλεση: Βάζουμε το κρέας στο τηγάνι. Ξεφλουδίστε τις ντομάτες, τις ξεφλουδίστε, κόψτε τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε λωρίδες. Προσθέστε πιπεριές, κολοκυθάκια στο τηγάνι και μετά από λίγα λεπτά, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες. Σιμπερ καλυμμένο. Περίοδος για γεύση. Σερβίρετε με μαγειρεμένο καστανό ρύζι, πασπαλίστε με φρέσκο μαϊντανό.
Σαλάτα με κατσικίσιο τυρί και κρουτόν (347 kcal)
Συστατικά:
- 60 g (3 κομμάτια) ντοματίνια,
- 90 g (1/2 κομμάτι) πράσινου αγγουριού,
- 70 g (1/2 κομμάτι) πιπεριάς,
- 60 γρ κατσικίσιο τυρί,
- 12 g (1 ½ κουταλιά της σούπας) βλαστών ηλίανθου,
- 30 g (1 φέτα) ψωμί ολικής αλέσεως,
- 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) ελαιόλαδο,
- 1 χούφτα μωρού σπανάκι,
- 5 g (1/2 κουταλάκι του γλυκού) μουστάρδας,
- 6 g (1 κουταλάκι του γλυκού) μέλι
Απόδοση: Ζάρια λαχανικά. Κάντε μια βουτιά αναμειγνύοντας μέλι, μουστάρδα και ελαιόλαδο. Ζάρια το ψωμί, σεζόν και ετοιμάστε κρουτόν. Βάζουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά, το κατσικίσιο τυρί, τα κρουτόν, τα λάχανα ηλίανθου πάνω από το σπανάκι και ρίχνουμε τη βουτιά πάνω από το σπανάκι.
Πιπεριές γεμιστές με λαχανικά και κεχρί με ρικότα (242 kcal)
Συστατικά:
- 140 g (1 κομμάτι) κόκκινης πιπεριάς,
- 20 g κεχρί,
- 80 γραμμάρια λαχανικών,
- 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) μαϊντανό,
- 40 g ρικότα,
- 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Κόψτε το πιπέρι στα μισά, κοίλα τους σπόρους. Βράστε το κεχρί σε νερό, ανακατέψτε το με τα λαχανικά, το ρικότα, το μαϊντανό και τα μπαχαρικά που είχαν μαγειρευτεί προηγουμένως. Γεμίστε την πάπρικα με την προετοιμασμένη μάζα. Ψήνουμε για περίπου 25 λεπτά στους 180 βαθμούς C.
Ψάρια ελληνικού τύπου με ψωμί ολικής αλέσεως (303 kcal)
Συστατικά:
- 80 γραμμάρια φιλέτο πέρκα,
- 100 γραμμάρια σέλινο ρίζας,
- 150 g (3 τεμάχια) καρότα,
- 50 g (1 κομμάτι) μαϊντανό,
- 100 γρ. Κονσέρβες ντομάτες,
- 60 g (2 φέτες) ψωμί ολικής αλέσεως,
- αλάτι πιπέρι
Εκτέλεση: Ψήστε τα ψάρια χωρίς να προσθέσετε λίπος. Καθαρίστε τα λαχανικά και τρίψτε τα, βάλτε τα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε κονσέρβες ντομάτες, μπαχαρικά. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Βάλτε τα ψάρια σε ένα πιάτο, βάλτε τα λαχανικά που προετοιμάσατε στο παρελθόν. Σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως.
Συντάκτης συνταγής: Marzena Masna, διαιτολόγος
Προτεινόμενο άρθρο:
Διαιτητικό πρωινό - 5 απλές συνταγέςμηνιαία "Zdrowie"
---zasady.jpg)
