Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας;

Πιθανότατα σκέφτεστε: Δεν τρώω γλυκά, δεν γλυκαίνω τσάι ή καφέ, το πρόβλημα της ζάχαρης δεν με αφορά. Δεν είναι αλήθεια, ο καθένας μας τρώει ένα σάκο ζάχαρης κάθε χρόνο! Η ζάχαρη κρύβεται σχεδόν σε όλα όσα τρώτε. Η περίσσεια της διατροφής μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη και τερηδόνας. Ελέγξτε πού μπορείτε να βρείτε κρυφή ζάχαρη.

Η ζάχαρη δεν πρέπει να παρέχει περισσότερο από 10 τοις εκατό. συνολική ενέργεια, που σημαίνει ότι επιτρέπεται να τρώμε όχι περισσότερο από 5 κουταλάκια του γλυκού (40-50 g) την ημέρα. Για σύγκριση: ένα κομμάτι κέικ είναι 6 κουταλάκια του γλυκού, ένα κουτάκι κόλα 7. Η πηγή ζάχαρης δεν είναι μόνο γλυκά, κομπόστες, μαρμελάδες, αλλά και δημητριακά πρωινού, ακόμη και μερικά αλλαντικά. Οι διατροφολόγοι ακούνε τον συναγερμό! Τρώμε 50-70 κιλά ζάχαρης ετησίως, πολλές φορές υπερβαίνοντας τις ανάγκες του σώματος. Εν τω μεταξύ, η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή οδηγεί στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, τερηδόνας και διαβήτη.

Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ Γιατί παίρνετε λίπος; Πώς επιλέγω έναν καλό χυμό;

Σε ποια προϊόντα κρύβεται η ζάχαρη;

Η ζάχαρη στα τρόφιμα δεν είναι εύκολο να εντοπιστεί. Συχνά, οι κατασκευαστές δεν το αντικαθιστούν ούτε τοποθετούν τις πληροφορίες σε λεπτή εκτύπωση σε μια έξυπνα μεταμφιεσμένη μορφή, π.χ. κρύβοντας τις μεταξύ υδατανθράκων. Και εάν περιλαμβάνεται στη λίστα των συστατικών, η ακριβής ποσότητα του συνήθως δεν προσδιορίζεται. Η ετικέτα στη γραμμή σας λέει ότι περιέχει 55 τοις εκατό. υδατάνθρακες, αλλά δεν συνειδητοποιούμε ότι και τα 55 τοις εκατό. είναι ζάχαρη.

»Τα ποτά με ανθρακούχα φρούτα και κόλα είναι μια πραγματική θερμιδική βόμβα. Όταν, μετά από εξαντλητική προπόνηση, σβήσετε τη δίψα σας με ένα λίτρο μπουκάλι κόλα, θα δώσετε στο σώμα σας 110 g ζάχαρης, εάν πίνετε ένα λίτρο λεμονάδας κατά τη διάρκεια της ημέρας - 120 g.

»Όχι κάθε χαρτόνι διακοσμημένο με φρούτα δεν είναι χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Συχνά είναι νέκταρ, δηλ. Χυμός με βάση τη ζάχαρη αραιωμένος με νερό ή ποτό που μπορεί να περιέχει οποιαδήποτε ποσότητα νερού και ζάχαρης. Ορισμένοι παραγωγοί γλυκαίνουν επίσης τους χυμούς τους, κάτι που είναι σύμφωνο με τα πρότυπα της ΕΕ. Εάν η προστιθέμενη ζάχαρη δεν υπερβαίνει τα 15 g / l, ο κατασκευαστής δεν απαιτείται να το δηλώσει στην ετικέτα. Δυστυχώς, οι αναξιόπιστοι παραγωγοί χρησιμοποιούν αυτό το δικαίωμα.

Πόσο επιβλαβές για τα παιδιά είναι η ζάχαρη; Δείτε

Σε κονσέρβες και μαρμελάδες, η ζάχαρη φρούτων είναι μόνο 0,8-1,6 τοις εκατό. Τα υπόλοιπα είναι απλή ζάχαρη. Η «βόμβα ζάχαρης» είναι μαρμελάδες (65 τοις εκατό) και κρέμες σοκολάτας που αρέσουν στα παιδιά (περίπου 60 τοις εκατό). Η ζάχαρη προστίθεται στις κομπόστες και τα κονσερβοποιημένα φρούτα - υποτίθεται ότι βελτιώνει τη γεύση και τα προστατεύει από φθορά. Πολλά από αποξηραμένα φρούτα, ειδικά ζαχαρωμένα.

»Μούσλι, δημητριακά πρωινού, όλων των ειδών μπάλες, κοχύλια, κύκλοι και μαξιλάρια για παιδιά (με μέλι, σοκολάτα, φρούτα) περιέχουν πολλή ζάχαρη, διαφημιζόμενη ως πολύ υγιεινό, φρυγανισμένο ψωμί, χαλά, ρολά βουτύρου, κρουασάν, ακόμη και ψωμί με νότες. Προστίθεται σε προϊόντα που θεωρούνται διαιτητικά - παξιμάδια, μπισκότα, βάφλες και ρύζι, πίτουρο σίτου, ακόμη και καραμέλες βήχα και πολυβιταμίνες.

»Οι διατροφολόγοι μας προτρέπουν να τρώμε γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή το ασβέστιο που περιέχει είναι καλό για τα οστά. Τι γίνεται λοιπόν αν προστεθεί ζάχαρη σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα για να «κλέψει» αυτό το ασβέστιο; Γλυκά γιαούρτι φρούτων, ομογενοποιημένο τυρί, κρέμα καφέ και λίγο γάλα.

»Κάποια ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε πουρέ πατάτας και καπνιστό λουκάνικο, πατέ παιχνιδιών, κέτσαπ, μουστάρδα, διάφορες σάλτσες. Το χειρότερο είναι ότι μια πρέζα ζάχαρης που υποτίθεται ότι ενισχύει τη γεύση συχνά μεγαλώνει.

Ελέγξτε πόσο ζάχαρη είναι

(ποσοστό ζάχαρης)
ανανάς - 12.3
μπανάνα - - 12.3
κεράσια - 11.8
μήλα - 10.3
σταφύλια - 15
αποξηραμένες ημερομηνίες - 55
αποξηραμένα μήλα - 42
σταφίδες - 63.9
μαρμελάδα βατόμουρου - 60.4
μαρμελάδα δαμάσκηνου - 59.6
μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα - 34.6
συνηθισμένη μαρμελάδα - 58.9
χυμός καρότου-μήλου - 5.7
ποτό κόλα - 10
ανθρακούχα ποτά - 5.9
νιφάδες σίκαλης - 9.5
σοκολάτα μούσλι - 28.8
μούσλι φρούτων - 13.9
Nutella - 57.9
γιαούρτι βερίκοκου - 2.9
ποτό γιαουρτιού - 7.2
επιδόρπιο φράουλας - 15.6
pumpernickel - 5.4
χαλά - 9,8
ρέγγα σε σάλτσα ντομάτας - 2.5
σαλάτα γάδου - 3.7
σάλτσες σαλάτας έως - 10
παγωτό γάλακτος και φρούτων - 14.5
αλπικό μελόψωμο - 40
μαύρη σοκολάτα - 38.3
σοκολάτα γάλακτος - 56
αρκούδες ζελατίνης - 77

Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας;

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Είτε βρίσκετε γλυκόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη ή μελάσα στη λίστα συστατικών, γνωρίζετε ότι αυτά είναι σάκχαρα που πρέπει να περιοριστούν στη διατροφή σας. Πρέπει να μάθετε να συνθέτετε συνειδητά μια διατροφή. Στην αρχή, θα σας βοηθήσει να γράψετε ό, τι τρώτε. Διατηρώντας σημειώσεις για λίγο, θα δείτε πόση ζάχαρη τρώτε την ημέρα. Τότε θα είναι ευκολότερο να εγκαταλείψετε ορισμένα πράγματα. Μην κάνετε το παιδί σας αγάπη γλυκά. Από νεαρή ηλικία, έχουν συνηθίσει σε γλυκά χωρίς ζάχαρη, και όταν μεγαλώνουν, ακόμη και μεταξύ των συνομηλίκων τους που τρώνε γλυκά, θα τρώνε γλυκά με μέτρο. Σε πολλές χώρες, προωθείται να τροφοδοτεί τα παιδιά εντελώς χωρίς ζάχαρη, παρέχοντας όλα τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη από την πρώτη στιγμή της ζωής.

Αντί να στερεοποιείται, η ζάχαρη σας κάνει λίπος

Ούτε η λευκή ζάχαρη, ούτε η ζάχαρη σφενδάμου, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ούτε η μελάσα που προέρχεται από θερμίδες (ένα κουταλάκι του γλυκού είναι περίπου 20 kcal) δεν παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η μοντέρνα καστανή ζάχαρη (λευκή ζάχαρη με μελάσα) περιέχει μόνο ίχνη μικροστοιχείων.

Η περίσσεια ζάχαρης εναποτίθεται εύκολα στο σώμα με τη μορφή λίπους. Τρώγοντας μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα περισσότερο από το ημερήσιο σιτηρέσιο οδηγεί σε αύξηση του βάρους κατά ένα κιλό ετησίως! Από εδώ είναι μόνο ένα βήμα προς την παχυσαρκία, η οποία, μεταξύ άλλων, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ζάχαρη είναι μια πηγή άμεσα διαθέσιμης ενέργειας. Το παραδίδει γρήγορα, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα. Επιπλέον, διαταράσσει το ρυθμισμένο επίπεδο γλυκόζης στο σώμα, το οποίο, σε συνδυασμό με το υπερβολικό βάρος, συχνά οδηγεί σε διαβήτη.

Η ζάχαρη ανοίγει το δρόμο για την ανάπτυξη τερηδόνας. Τα δόντια που δεν εξυπηρετούν περισσότερο τα δόντια είναι γλυκά που κολλάνε στο σμάλτο: μπαράκια, φοντάν, φιλιά και γλυκά ποτά που φτάνουν σε κάθε γωνιά. Τα διαλύματα ζάχαρης ερεθίζουν έντονα τον γαστρικό και δωδεκαδακτυλικό βλεννογόνο, διεγείροντας την παραγωγή πεπτικών χυμών και αυτό αυξάνει την όρεξη. Η υπερβολική οξίνιση του γαστρεντερικού σωλήνα οδηγεί σε καούρα, ασθένεια παλινδρόμησης οξέος, φλεγμονή και έλκος. Κατά την πέψη του σακχάρου, η ανάγκη για βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σελήνιο, χρώμιο αυξάνεται - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, μειωμένη ανοσία, κατάθλιψη.

μηνιαία "Zdrowie"