Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά; Δεν υπάρχει καμία τέλεια συνταγή για όλους, αλλά εστιάζοντας σε μερικές συμβουλές που έχουν δοκιμαστεί σε πελάτες που έρχονται σε μένα για διατροφικές θεραπείες, μπορώ να καθορίσω τι επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και σας επιτρέπει να το περάσετε πιο συνειδητά. Παρουσιάζω συστάσεις από το γραφείο μου που θα απαντήσουν στον τρόπο με τον οποίο θα χάσω 10 κιλά και ακόμη περισσότερο με υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο - λέει η Aleksandra Żyłowska, διαιτολόγος. Διαβάστε ή ακούστε τις συμβουλές του διαιτολόγου σας σχετικά με την απώλεια βάρους.
Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά; Σας προσκαλούμε να διαβάσετε τις συμβουλές και το μενού που ετοίμασε ο διαιτολόγος Aleksandra Żyłowska!
1. Πώς να χάσετε 10 κιλά; Τρωω πρωινό
Η δήλωση ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας εμφανίζεται πάντα στο πλαίσιο προβληματισμών σχετικά με την υγιεινή διατροφή. Το πρωινό είναι επίσης το πιο σημαντικό γεύμα από την άποψη της απώλειας βάρους. Συνιστώ στους πελάτες μου να τους τρώνε έως και μία ώρα μετά το ξύπνημα. Και δεν έχει καμία σχέση με τη δραστηριότητα των πεπτικών ενζύμων το πρωί και τη θεωρία ότι το στομάχι πρόκειται να αφομοιωθεί. Το στομάχι δεν θα υποβληθεί σε πέψη - ούτε το πρωί, κατά τη διάρκεια της πείνας το βράδυ, ούτε ποτέ.
Η κατανάλωση πρωινού καθημερινά αποτρέπει το σνακ μεταξύ των γευμάτων και βοηθά στον έλεγχο των πόνων της πείνας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται σαν ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης των θερμίδων, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό τρώνε περισσότερο για μεσημεριανό γεύμα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό χάνουν βάρος πιο γρήγορα και πιο εύκολα διατηρούν το νέο σωματικό τους βάρος μετά την απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι για τους οποίους το πρωινό ήταν το κύριο γεύμα τους έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά σε 3 μήνες. Αντίθετα, στην ομάδα όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά το μεγαλύτερο γεύμα ήταν το δείπνο, η μέση μείωση ήταν λίγο πάνω από 3 κιλά.
Τι να φάτε για πρωινό; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό πράγμα για όσους κάνουν δίαιτα στο πρωινό. Το πρόσφατα μοντέρνο πρωινό με πρωτεΐνες και λιπαρά είναι μια εξαιρετική λύση γιατί σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό επιβεβαιώνεται από τις εμπειρίες των πελατών μου σε ένα διατροφικό γραφείο. Συγκριτικά, μια ομελέτα από δύο αυγά, τηγανισμένη σε μια κουταλιά λίπους με ρόκα και καπνιστό σολομό (περίπου 320 kcal) ικανοποιεί την πείνα μιας γυναίκας για περίπου 4 ώρες ή και περισσότερο. 3 σάντουιτς φτιαγμένα από ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο με αλλαντικά και λαχανικά (περίπου 350 kcal) σας επιτρέπουν να μην σκέφτεστε να τρώτε για έως και 3 ώρες.
Ακούστε πώς να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5
2. Πώς να χάσετε 10 κιλά; Φάτε υδατάνθρακες σε έως και δύο γεύματα
Τα προϊόντα διατροφής μπορούν να ταξινομηθούν ευρέως σε "υδατάνθρακες", "λίπος" και "πρωτεΐνες" εξετάζοντας το συστατικό με το οποίο έχουν περισσότερο. Η μείωση της συχνότητας των απλών σακχάρων και των προσθέτων αμύλου στα γεύματα είναι μια από τις απλούστερες μεθόδους ορθολογικής απώλειας βάρους. Αυτό σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνεπώς να συμβάλλετε σε μια χαμηλή και σταθερή συγκέντρωση ινσουλίνης. Η κυκλοφορία ινσουλίνης σε μεγάλες ποσότητες προάγει τη μετατροπή της γλυκόζης σε λιπώδη ιστό και αναστέλλει τη γλυκαγόνη, την ανταγωνιστική ινσουλίνη ορμόνη που επιτρέπει στον λιπώδη ιστό να μετατραπεί σε ενέργεια. Από την προοπτική ενός ατόμου αδυνατίσματος, θα αντιμετωπίσουμε ως υδατάνθρακες ψωμί, πλιγούρι, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά και άλλα προϊόντα δημητριακών και φρούτα. Δεν θα συμπεριλάβουμε εδώ λαχανικά, τα οποία παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες υδατανθράκων, αλλά κυρίως με τη μορφή φυτικών ινών. Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν μπορούν πάντα να συμπεριληφθούν στην κατηγορία "πρωτεΐνες". Το γιαούρτι, το κεφίρ και το βουτυρόγαλα παρέχουν σχεδόν τις ίδιες ποσότητες ζάχαρης και πρωτεΐνης.
Διαβάστε επίσης: Πώς να χάσετε υγιεινά βάρος; 10 κανόνες υγιεινής και ασφαλούς απώλειας βάρους ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΟΣ - πώς να αρέσει μια διατροφή Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά 5 κιλά - συμβουλές διαιτολόγου και δείγμα μενού3. Πώς να χάσετε 10 κιλά; Να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι η ίδια με την υγιεινή διατροφή
Στο γραφείο ακούω συχνά: "Αλλά τρώω υγιή και δεν χάνω βάρος". Πράγματι, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε γλυκά ή πρόχειρο φαγητό και δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το υπερβολικό βάρος. Τα μενού τέτοιων ανθρώπων συνήθως μοιάζουν: κουάκερ με φρούτα για πρωινό, σάντουιτς ή φρούτα στην εργασία, κρέας με πλιγούρι και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως για δείπνο. Δεν υπάρχουν ανθυγιεινά προϊόντα εδώ.
Ωστόσο, υπάρχουν εκείνοι που διεγείρουν συνεχώς το πάγκρεας για να εκκρίνουν ινσουλίνη. Σε αυτήν την ημέρα και εποχή, όταν οι περισσότεροι από εμάς κινούνται πολύ λίγο, έχουν καθιστική δουλειά και δεν εργάζονται σωματικά, δεν χρειαζόμαστε αρκετούς υδατάνθρακες για να παραμείνουμε ενεργοποιημένοι και να αισθανθούμε καλά.
Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε λίπος! Χρειαζόμαστε υγιές λίπος για να χτίσουμε τον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα, ενώ η χοληστερόλη είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σημαντικών ορμονών. Με απλά λόγια - αυξάνετε το βάρος κυρίως από υδατάνθρακες και όχι από λίπος. Η διατροφή των πελατών μου αποτελείται από 30-40, μερικές φορές ακόμη και 50% λίπος. Τι συμβαίνει τότε; Χάνουν μεγάλο βάρος και το μισούν επειδή είναι γεμάτοι.
ΣπουδαίοςΠρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι δεν είναι κάθε προϊόν που θεωρείται γενικά υγιές για όλους. Αξίζει να παρατηρήσετε το σώμα σας, τις αντιδράσεις του στην κατανάλωση τροφής και την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε δυσανεξίες στα τρόφιμα και προϊόντα που απλά δεν μας εξυπηρετούν. Για ένα, τα αμυλώδη πιάτα στο μεσημεριανό είναι μια καλή λύση, για ένα άλλο στο δείπνο. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλά για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ενώ άλλοι αισθάνονται άσχημα για αυτό. Υπάρχουν πολλά παρόμοια παραδείγματα, τα οποία δείχνουν ότι η συνταγή για απώλεια 10 κιλών θα είναι ελαφρώς διαφορετική για όλους.
4. Πώς να χάσετε 10 κιλά; Μην τρώτε τα φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων μεταξύ των γευμάτων είναι ένα τόσο κοινό πρόβλημα μεταξύ των ατόμων που κάνουν δίαιτα και κατά τη γνώμη μου αξίζει να διακριθεί μεταξύ των συστάσεων για το πώς να χάσετε 10 κιλά. Τα γλυκά σνακ δεν μπορούν να αντικατασταθούν με σνακ φρούτων, επειδή είναι επίσης μια άφθονη πηγή απλών σακχάρων. Είναι φυσικά σάκχαρα που συνοδεύονται από πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά εξακολουθούν να είναι σάκχαρα.
Τα φρούτα δεν είναι ένα ατιμώρητο σνακ και επηρεάζουν την οικονομία των υδατανθράκων με τον ίδιο τρόπο όπως το ψωμί ή τα γλυκά - παίρνετε λίπος από την περίσσεια. Με εκπλήσσει ο πελάτης όταν δεν υπάρχει ικανοποιητική αύξηση βάρους μετά την κατανάλωση ενός επιπλέον κιλού κερασιού. Είναι απλά φρούτα! Ναι, υγιές και πολύ απαραίτητο στο μενού, αλλά πρέπει να τα βάλετε επιδέξια εκεί.
5. Πώς να χάσετε 10 κιλά; Εργασία για εσωτερικά κίνητρα
Οι αλλαγές δεν γίνονται μόνες τους και η απόφαση να χάσετε βάρος πρέπει να είναι συνειδητή, καλά μελετημένη και να προκύπτει από τη δική σας εσωτερική ανάγκη. Η οικογενειακή πειθώ ή η προειδοποίηση ενός γιατρού δεν αρκούν εάν δεν αισθανόμαστε ότι πρέπει να χάσουμε κιλά.
Η απώλεια 10 κιλών είναι μια δουλειά για 2-3 μήνες, οπότε ο ενθουσιασμός και ο ενθουσιασμός με ένα νέο έργο δεν αρκούν. Στην αρχή, πρέπει να αναρωτηθείτε γιατί το κάνω και να αναφέρω όλα τα πιθανά οφέλη που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, π.χ. θα αισθανθώ καλύτερα, τα αποτελέσματα της έρευνάς μου θα βελτιωθούν, θα μάθω νέα πράγματα για τη διατροφή, η ικανοποίηση μου με τον εαυτό μου θα αυξηθεί.
Αξίζει να φτιάξετε έναν πίνακα και να αναφέρετε σε αυτό τι θα κερδίσουμε και τι θα χάσουμε, πώς θα χάσουμε βάρος και αντίστροφα - τι θα κερδίσουμε και τι θα χάσουμε αν δεν αλλάξει τίποτα.
Μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση των κινήτρων είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθείτε όλα όσα τρώγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προσέγγιση του φαγητού και τις αλλαγές στον τρόπο φαγητού μπορείτε να βρείτε σε επιπλέον σημειώσεις σχετικά με το επίπεδο πείνας πριν και μετά το γεύμα, πληροφορίες σχετικά με τον τόπο φαγητού και τα συναισθήματα που συνοδεύουν.
Η λήψη σημείωσης για τα τρόφιμα που τρώτε σας επιτρέπει επίσης να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτό επιβεβαιώνεται από μια εξαμηνιαία μελέτη που αφορούσε 1.685 υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Preventive Medicine. Οι άνθρωποι που έγραψαν τα γεύματά τους τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα έχασαν βάρος περίπου δύο φορές περισσότερο από εκείνους που τηρούσαν αρχεία μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο συχνά.
Είναι πολύ σημαντικό να ορίσετε σωστά τον στόχο σας. Ο στόχος πρέπει να είναι πραγματικός, μετρήσιμος και χρονομετρημένος. "Θέλω να χάσω 10 κιλά σε δύο εβδομάδες" είναι ένας μετρήσιμος και χρονομετρημένος στόχος, αλλά όχι ρεαλιστικός - θα οδηγήσει μόνο σε απογοήτευση.
Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά; Δείγμα μενού για μια γυναίκα
ΓΥΝΑΙΚΑ - 1510 kcal, 25% πρωτεΐνη, 24% υδατάνθρακες, 51% λίπος
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | ομελέτα από 2 αυγά και 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας, τηγανισμένο σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας με μια χούφτα ρόκα, μερικές ντοματίνια και 50 γραμμάρια καπνιστού σολομού |
| 2ο πρωινό | 100 ml γάλακτος αμυγδάλου + 100 ml νερού + 150 g σμέουρων |
| Δείπνο | 2-3 κνήμες ψητό κοτόπουλο (περίπου 150 γραμμάρια κρέατος), μισή σακούλα μαγειρεμένου φαγόπυρου, σαλάτα αγγουριού με 3 αλεσμένα αγγούρια με άνηθο και 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι |
| Τσάι | χυμός καρότου μιας ημέρας 330 ml |
| Δείπνο | σαλάτα με 250 γραμμάρια βραστό κουνουπίδι, 2 αποξηραμένες ντομάτες στο τουρσί, 50 γραμμάρια αλλαντικών ή 50 γραμμάρια κνήμης κοτόπουλου, 1 κουταλιά της σούπας ψητό σπόρους κολοκύθας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο |
Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά; Δείγμα μενού για έναν άνδρα
ΑΝΔΡΕΣ - 2030 kcal, 24% πρωτεΐνη, 23% υδατάνθρακες, 53% λίπος
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | ομελέτα από 3 αυγά και 2 κουταλιές αλεύρι καρύδας, τηγανισμένο σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας με μια χούφτα ρόκα, μερικές ντοματίνια και 50 γραμμάρια καπνιστού σολομού |
| 2ο πρωινό | κοκτέιλ: 100 ml γάλακτος αμυγδάλου + 100 ml νερού + 150 g σμέουρων |
| Δείπνο | 2-3 ψημένα κνήμες κοτόπουλου (περίπου 150 γραμμάρια κρέατος), 2/3 μια σακούλα μαγειρεμένου φαγόπυρου, μια σαλάτα αγγουριού με 3 αλεσμένα αγγούρια με άνηθο και 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι |
| Τσάι | χυμός καρότου μιας ημέρας 330 ml, 50 g αμύγδαλα |
| Δείπνο | σαλάτα με 350 γραμμάρια βραστό κουνουπίδι, 3 αποξηραμένες ντομάτες στο τουρσί, 50 γραμμάρια αλλαντικών ή 50 γραμμάρια κνήμες κοτόπουλου, 1 κουταλιά της σούπας ψητό σπόρους κολοκύθας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο |
Βιβλιογραφία:
1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
4. Δρ. Monika Bąk - Sosnowska, Πώς να δημιουργήσετε κίνητρα για αλλαγή https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
Προτεινόμενο άρθρο:
Αποτελεσματικό αδυνάτισμα γλουτών - 10 κανόνες και μενού
