Μείωση του επιπέδου ινσουλίνης, γκρελίνης και κορτιζόλης και αύξηση του επιπέδου του πεπτιδίου ΥΥ - σύμφωνα με τον ενδοκρινολόγο Robert Lustig, το κλειδί για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Ελέγξτε το ρόλο των ορμονών στη διαδικασία αύξησης του βάρους και πώς να ρυθμίσετε πρακτικά το επίπεδο των ορμονών που ελέγχουν τον μηχανισμό της πείνας και του κορεσμού, που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να δείτε τη σχέση μεταξύ του περιβάλλοντος και της παχυσαρκίας. Το πρώτο είναι ότι τα γονίδια και η συμπεριφορά συνεργάζονται για να κάνουν ένα άτομο να κερδίσει βάρος. Αλλά τόσο τα γονίδια όσο και η συμπεριφορά δεν αλλάζουν, οπότε αυτή η προσέγγιση σημαίνει ότι είμαστε σε χαμένη θέση. Η δεύτερη θεωρία είναι ότι η συμπεριφορά είναι το αποτέλεσμα των ορμονών και ότι οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για το περιβαλλοντικό περιβάλλον. Η παχυσαρκία είναι ένα ορμονικό πρόβλημα και η δράση των ορμονών μπορεί να αλλάξει, επομένως υπάρχει ελπίδα στις ορμόνες.
Το καθήκον μας στη μείωση της πανδημίας παχυσαρκίας είναι να αντιστρέψουμε τις δυσλειτουργικές ορμόνες με:
1. Μείωση των επιπέδων ινσουλίνης - μείωση του σωματικού λίπους και βελτίωση της ευαισθησίας στη λεπτίνη.
2. Μείωση των επιπέδων γκρελίνης - για μείωση του αισθήματος της πείνας.
3. Αύξηση του επιπέδου του πεπτιδίου YY - για επιτάχυνση του αισθήματος πληρότητας.
4. Μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης - μείωση του στρες και της πείνας και μείωση της εναπόθεσης ενέργειας στον σπλαχνικό λίπος.
Μείωση των επιπέδων ινσουλίνης - φάτε φυτικές ίνες, περιορίστε τη ζάχαρη, ασκήστε
Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης είναι ένα μέτρο επιτυχίας στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Λιγότερο από αυτήν την ορμόνη ισοδυναμεί με λιγότερη ενέργεια που αποθηκεύεται στα λιπώδη κύτταρα, μεγαλύτερη ευαισθησία στη δράση της λεπτίνης (ορμόνες που εκκρίνονται από τα λιπώδη κύτταρα) και λιγότερη όρεξη. Είναι επίσης περισσότερη ενέργεια για τους μυς, δηλαδή βελτίωση της μεταβολικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής. Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας; Πρέπει να μειώσετε την έκκριση ινσουλίνης ή να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη - ή και τα δύο. Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης που εκκρίνεται είναι να περιοριστεί η έκθεση στο πάγκρεας στον παράγοντα που προκαλεί την έκκριση περισσότερης ινσουλίνης - γλυκόζη. Αυτό σημαίνει λιγότερη κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη οφείλεται στη βελτίωση της ευαισθησίας του ήπατος ή των μυών στη δράση της, ή και πάλι, και στα δύο.
Κάθε ένας από αυτούς τους στόχους μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικό τρόπο. Η βελτίωση της ευαισθησίας του ήπατος στην ινσουλίνη σημαίνει μείωση της παραγωγής ηπατικού λίπους, κάτι που απαιτεί μείωση της συνολικής ροής λίπους και υδατανθράκων στο ήπαρ (έτσι λειτουργεί η πιο αποτελεσματική δίαιτα). Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, καθώς το λίπος και οι υδατάνθρακες πάντοτε συμβαδίζουν όταν το καταναλώνετε. Το πρώτο βήμα προς αυτήν την κατεύθυνση είναι να απαλλαγείτε από όλα τα γλυκά ποτά στο σπίτι. Ανθρακούχα ποτά, χυμοί, αρωματισμένο νερό - όλα εκτός. Κολλήστε στο νερό και το γάλα. (...)
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι να τρώτε άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στη μείωση της ξαφνικής πλημμύρας του ήπατος με ενέργεια και την επακόλουθη αντίδραση στην ινσουλίνη. Στόχος για καφέ προϊόντα: δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια. Και τρώτε πραγματικό φαγητό: ολόκληρα λαχανικά και φρούτα, αντί των επεξεργασμένων ή συμπιεσμένων ομολόγων ή παραγώγων τους. Εάν το φαγητό είναι λευκό - ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες - τότε δεν έχει απομείνει ίνες (ή όπως οι πατάτες, δεν ήταν ποτέ εκεί).
Τέλος, η βελτίωση της ευαισθησίας των μυών σας στην ινσουλίνη είναι εξαιρετικά απλή - υπάρχει μόνο ένας τρόπος, και αυτός είναι η άσκηση. Όταν το λίπος εναποτίθεται στους μυς σας, ο μόνος τρόπος για να το ξεφορτωθείτε είναι να το κάψετε. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στο συκώτι.
Μείωση των επιπέδων γκρελίνης: φάτε πρωτεΐνες για πρωινό, μην τρώτε τη νύχτα, κοιμάστε περισσότερο
Η μείωση του επιπέδου γκρελίνης, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας, θα μειώσει τη συνολική ποσότητα τροφής που τρώτε σε όλα τα γεύματα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με πρωινό. Εάν τα αγνοήσετε, δεν αυξάνετε τη θερμική επίδραση του φαγητού, τα επίπεδα γκρελίνης θα αυξάνονται όλο το πρωί και θα τρώτε περισσότερο το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και το βράδυ. Το πρωινό είναι μέρος της λύσης, αλλά ό, τι υπάρχει στο πιάτο σας έχει επίσης σημασία. Έχει αποδειχθεί ότι ένα αξιοπρεπές μέρος πρωτεΐνης είναι καλύτερο στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά ή υδατάνθρακες - οπότε καίτε περισσότερα χωρίς καν να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη θερμική επίδραση, πράγμα που σημαίνει ότι για να τις μεταβολίσει, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί διπλάσια ενέργεια από ό, τι με τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη δεν προκαλεί ακόμη και κάποια από τα ισχυρά ινσουλίνη απόκριση που κάνουν οι υδατάνθρακες. Επίσης, δεν οδηγεί σε απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης σας - ο λόγος που αισθάνεστε πεινασμένοι γρηγορότερα. (...)
Μερικά άτομα με πολύ σοβαρή αντίσταση στην ινσουλίνη, που προκαλείται από υπερβολική κατανάλωση σακχάρου, αισθάνονται υπερβολική πείνα - τόσο που ένα κανονικό γεύμα δεν μπορεί να το ικανοποιήσει. Αυτό μπορεί να φανεί καθαρά στο παράδειγμα του νυχτερινού σνακ. Όταν ξυπνούν το πρωί, συνήθως δεν πεινούν και επομένως παραλείπουν το πρωινό (το οποίο θα έπρεπε να είναι προειδοποιητικό σήμα - αργότερα την ίδια μέρα θα αντισταθμίσουν αυτό, εις βάρος της υγείας τους). Αυτοί οι άνθρωποι όχι μόνο τρώνε πάντα πριν τον ύπνο - μερικοί μάλιστα ξυπνούν τη νύχτα για να τρώνε. Το φαγητό το βράδυ είναι προβληματικό για όλους, γιατί το σώμα δεν θα έχει την ευκαιρία να κάψει την ενέργεια που παρέχεται στο τέλος της ημέρας. Έτσι, αυτή η ενέργεια θα κατατεθεί είτε στο υποδόριο λίπος είτε στο ήπαρ, γεγονός που θα επιδεινώσει περαιτέρω την αντίσταση του ασθενούς στην ινσουλίνη. Μερικοί ασθενείς πάσχουν από αποφρακτική άπνοια ύπνου, όλοι σαν ένας σύζυγος - από μεταβολικό σύνδρομο. Είναι εξαιρετικά κουρασμένοι και δεν έχουν τη δύναμη να ασκηθούν, κάτι που είναι συνέπεια τόσο της υπερβολικής ινσουλίνης όσο και του ανεπαρκούς ύπνου.
Προκειμένου να βελτιωθεί η ευαισθησία στη λεπτίνη, η οποία σχετίζεται με μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, πρέπει να σπάσουν τον φαύλο κύκλο του σνακ το βράδυ και την ενέργεια που αποθηκεύεται με αυτόν τον τρόπο. Η μόνη ελπίδα είναι να ρυθμίσουμε ξανά τις ώρες γεύματος. Δηλαδή, λογικές μερίδες για πρωινό και μεσημεριανό, χωρίς σνακ και δείπνο, σταθερά το αργότερο τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κάθε ραντεβού φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα. Αυτοί οι ασθενείς πρέπει επίσης να αποκτήσουν αξιοπρεπή υγιή, αδιάλειπτο ύπνο, κάτι που μπορεί να είναι πολύ δύσκολο λόγω αναπνευστικών προβλημάτων κατά τον ύπνο (αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια μορφή άπνοιας ύπνου). Για ασθενείς που ροχαλίζουν (και όλο το ροχαλητό σε αυτήν την ομάδα), μπορεί να είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε έναν γιατρό για ένα μηχάνημα BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), το οποίο βοηθά να διατηρήσετε τον αεραγωγό ανοιχτό ενώ κοιμάστε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστείτε μια αμυγδαλεκτομή (αφαίρεση των αμυγδαλών) ή αδενοειδεκτομή (αφαίρεση ή κοπή ενός υπερβολικού αδενοειδούς) για να επιτρέψετε καλύτερη ροή αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αυξήστε το επίπεδο PYY: φάτε το σωστό μέγεθος μερίδας, περιμένετε 20 λεπτά πριν ζητήσετε ένα επιπλέον φλιτζάνι, φάτε φυτικές ίνες
Το μωρό γλιστράει σε μια ολόκληρη πλάκα φαγητού και λέει στη μαμά, «Είμαι ακόμα πεινασμένη». Η μαμά δεν θέλει να πεινάσει το μωρό και σίγουρα δεν θέλει σκηνές, οπότε βάζει γρήγορα τη δεύτερη παρτίδα. Γεια σου γονείς, σου μιλάω - πόσο συχνά το κάνεις αυτό; Κάθε μέρα? Σε κάθε γεύμα; Και εσείς ενήλικες, γιατί πηγαίνετε για το δεύτερο χάμπουργκερ σας αμέσως μόλις τελειώσετε το μάσημα στο πρώτο; Υπάρχει ένας κόσμος διαφοράς μεταξύ του να είσαι γεμάτος και να μην πεινάς. Η εισαγωγή τροφής στο στομάχι σας θα μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, αλλά δεν θα σας εμποδίσει να τρώτε πια. Το σήμα κορεσμού - το κουμπί που απενεργοποιεί την επιθυμία να συνεχίσει το γεύμα - είναι το πεπτίδιο YY (3-36). Υπάρχουν περισσότερα από 6 μέτρα του εντέρου μεταξύ του στομάχου και των κυττάρων PYY. Θα πάρει λίγο χρόνο για να πάρει το φαγητό αυτό το μονοπάτι. Δώστε του μια ευκαιρία. Οι Ιάπωνες έχουν τη συνήθεια να λένε, "Φάτε μέχρι να αισθανθείτε 80% γεμάτοι." Θα ήταν πολύ δύσκολο να επιτευχθεί στην Αμερική. Επομένως, είναι σημαντικό να περιμένετε 20 λεπτά πριν αποφασίσετε για μια δεύτερη μερίδα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το βασικό σας τμήμα έχει λογικό μέγεθος - ακόμη και αν δεν φτάσετε για ένα δεύτερο μέρος, θα κάνετε τον εαυτό σας ένα πραγματικό μειονέκτημα εάν φορτώσετε το πιάτο σας στο χείλος. Ο καλύτερος τρόπος να αισθανθείτε γεμάτοι γρηγορότερα είναι να επιταχύνετε τη διέλευση των τροφίμων μέσω του εντέρου και αυτός είναι ο ρόλος των ινών. Και η καλύτερη πηγή αυτού είναι το πραγματικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.
Μείωση κορτιζόλης: άσκηση
Εντάξει, αυτό το σημείο δεν θα είναι εύκολο. Η κορτιζόλη είναι ο σύμμαχός σας σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης και βραχυπρόθεσμες καταστάσεις. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, θα είναι ο εχθρός σας. Η διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε χαμηλά επίπεδα, δηλαδή τα επίπεδα στρες χαμηλά, είναι πρακτικά αδύνατη. Υπάρχουν περισσότεροι στρες από ποτέ, και δεν υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισής τους. Οι πρόγονοί μας θα μπορούσαν, μπροστά στο λιοντάρι να τους κυνηγούν, να πάρουν τα πόδια τους κάτω από τη ζώνη, αλλά σήμερα, όταν το αφεντικό μας φωνάζει, δεν θα είναι η καλύτερη στρατηγική. Η αντιμετώπιση του προβλήματος του άγχους διατροφής είναι μια από τις δυσκολότερες προκλήσεις που θα πρέπει να ξεπεράσουμε. Πρώτον, επειδή δεν αφορά το άγχος ως τέτοιο, αλλά την απάντησή μας σε αυτό. Αυτή η αντίδραση μπορεί να είναι γενετικής προέλευσης ή μπορεί να αναπτυχθεί κατά την προγεννητική περίοδο - δεν υπάρχει πιθανότητα να μπορέσουμε να κάνουμε τη διαφορά εδώ. Δεύτερον, επειδή η περίσσεια κορτιζόλης οδηγεί σε εναπόθεση σπλαχνικού λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη και περαιτέρω υπερκατανάλωση τροφής, είναι μια απλή οδός προς το μεταβολικό σύνδρομο. Τέλος, η κορτιζόλη μεταβάλλει τη δράση της αμυγδαλής, προκαλώντας μια θετική απόκριση, έναν φαύλο κύκλο - περισσότερη κορτιζόλη σημαίνει περισσότερη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, τόσο περισσότερη κορτιζόλη την επόμενη φορά και ούτω καθεξής. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από αγχωτικές καταστάσεις μια μέρα στην άλλη, δεν θα αντιμετωπίσουμε το άγχος. Εάν έχετε έναν αδύναμο αμυντικό μηχανισμό και όλα στη ζωή σας είναι χαοτικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να αγνοήσετε τα προβλήματά σας και τείνουν να πολλαπλασιάζονται.
Υπάρχει ένας απλός, φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης: η άσκηση. Ενώ τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης (για την ενθάρρυνση της καύσης της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων), η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της για το υπόλοιπο της ημέρας. Σας επιτρέπει να κάψετε λίπος στους μύες, βελτιώνοντας έτσι την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη. Το ίδιο ισχύει και για το λίπος στο ήπαρ και την ηπατική ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στην κλινική μας, ακολουθούμε την αρχή: πρέπει να ασκηθείτε μπροστά από την οθόνη ή την οθόνη. Κάθε ώρα που αφιερώνεται με αυτόν τον τρόπο πρέπει να προηγείται μια ώρα αθλητικών δραστηριοτήτων. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά δύσκολο έργο για πολλές οικογένειες, επειδή πολλοί γονείς αντιμετωπίζουν την τηλεόραση ως παραμάνα, και τα σύγχρονα παιδιά παίζουν συχνά σπορ μέσω του χειριστηρίου.
Πολλοί γονείς αρχίζουν να σχεδιάζουν σε ποιο σχολείο θα στείλουν τους απογόνους τους πριν ακόμη φύγουν από τη μήτρα. Τα παιδιά αισθάνονται αυτήν την ένταση, η οποία επηρεάζει τη διάθεσή τους, τις δραστηριότητες και τη σχολική απόδοση. Τα παιδιά σήμερα βρίσκονται υπό τεράστια πίεση. Πώς πρέπει να βρουν χρόνο για τα πάντα; Εδώ είναι ίσως η πιο σημαντική συμβουλή που μπορώ να δώσω σε αυτό το βιβλίο για τους γονείς: Εάν το παιδί σας σταματήσει τα ζαχαρούχα ποτά και αρχίσει να ασκεί, ο χρόνος θα δημιουργηθεί. Εάν παίρνει μια ώρα ενεργού άσκησης, την εργασία που συνήθως θα του έπαιρνε 5 ώρες, θα το έκανε σε 4 ώρες γιατί θα ήταν πιο συγκεντρωμένος και θα εργαζόταν πιο αποτελεσματικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα δημιουργήσει περισσότερο χρόνο για τον εαυτό του. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η αύξηση της άσκησης βελτιώνει τόσο τη συμπεριφορά όσο και τη σχολική απόδοση ενός παιδιού. Αγαπητοί γονείς, η δημιουργία του χρόνου είναι στην καρδιά της ζωής στον 21ο αιώνα. Είναι αδύνατο να τεντώσετε την ημέρα, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση του παιδιού. (...)
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΣτο βιβλίο "Sweet Trap. Πώς να κερδίσετε με τη ζάχαρη, τα μεταποιημένα τρόφιμα, την παχυσαρκία και τις ασθένειες" (εκδοτικός οίκος Galaktyka, źódź 2015), ο Δρ Robert Lustig αναλύει τις αιτίες της πανδημίας παχυσαρκίας, η οποία σαρώνει τον κόσμο με ανησυχητικό ρυθμό. Ο Lustig αντικρούει τη θέση ότι η παχυσαρκία είναι ευθύνη των παχύσαρκων - είναι μάλλον θέμα αναντιστοιχίας μεταξύ του περιβάλλοντος και της βιοχημείας του σώματός μας. Το Poradnikzdrowie.pl είναι ο προστάτης μέσων αυτού του βιβλίου. Συνιστούμε!
Robert Lustig - ένας διεθνώς αναγνωρισμένος ειδικός στην παιδιατρική ενδοκρινολογία από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Έχει περάσει τα τελευταία 16 χρόνια για τη θεραπεία της παιδικής παχυσαρκίας και την έρευνα των επιπτώσεων της ζάχαρης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη ασθενειών.
"Ο Δρ Robert Lustig είναι ιατρός και επιστήμονας με αίσθηση κοινωνικής αποστολής που καταπολεμά τις επιπτώσεις της πανδημίας παχυσαρκίας. Κατά τη γνώμη του, αυτό το φαινόμενο δεν είναι ιδιωτικό πρόβλημα για άτομα που τρώνε πάρα πολύ και κινούνται πολύ λίγα. Ο συγγραφέας απευθύνει το βιβλίο σε όλους εκείνους που πάσχουν από παχυσαρκία και γιατροί που δεν ξέρουν πώς να τους βοηθήσουν, αλλά στην πραγματικότητα όλοι πρέπει να το διαβάσουν - η "αμερικανική διατροφή" γίνεται η "παγκόσμια βιομηχανική διατροφή". Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο δύσκολα ζητήματα στην ιατρική επειδή συνδυάζει τη φυσική, τη βιοχημεία, την ενδοκρινολογία, τη νευρολογία, ψυχολογία, κοινωνιολογία και περιβαλλοντική υγεία. Ωστόσο, ο Lustig κατάφερε να παρουσιάσει το πρόβλημα από επιστημονική άποψη, αλλά σε μια ενδιαφέρουσα και προσιτή μορφή. "
καθηγητής Iwona Wawer, Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βαρσοβίας, IW
Προτεινόμενο άρθρο:
Τι κάνει το γρήγορο φαγητό εθιστικό;
