Πώς να ενισχύσετε τα οστά και να προστατεύσετε από την ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

Η οστεοπόρωση δεν μπορεί να θεραπευτεί. Επομένως, αξίζει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε την αραίωση των οστών. Η συνταγή είναι απλή: άσκηση και σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D.

Όταν είμαστε 20 ετών, ο σκελετός μας ζυγίζει κατά μέσο όρο 15-20 κιλά. Το λεγομενο φτάνουμε στην μέγιστη οστική μάζα, δηλαδή στα ισχυρότερα οστά, μεταξύ των ηλικιών 20 και 25. Αυτό το υψηλό επίπεδο επιμένει για περίπου 10 ακόμη χρόνια. Στη συνέχεια, τα οστά αρχίζουν να χάνουν βάρος, κατά μέσο όρο σχεδόν 1 τοις εκατό. βάρος ανά έτος. Είναι μια φυσική διαδικασία που συνεχίζεται μέχρι το θάνατο. Ο ρυθμός απιονισμού των οστών, ωστόσο, μπορεί να είναι ταχύτερος (ακόμη και κατά 3-5%), π.χ. όταν καπνίζουμε, καταναλώνουμε αλκοόλ, πίνουμε πολύ καφέ, κινούμαστε λίγο, η διατροφή μας δεν περιέχει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Οστεοπόρωση στις γυναίκες, δηλ. αραίωση των οστών, συχνές γεννήσεις και πρόωρη εμμηνόπαυση συμβάλλουν επίσης σε αυτό. Και παρόλο που η ασθένεια επηρεάζει επίσης τους άνδρες - οι διαδικασίες αραίωσης των οστών ξεκινούν 10-15 χρόνια αργότερα.

Διαβάστε επίσης: Το ιδανικό μενού για την πρόληψη των ασθενειών OSTEOPOROSIS που προάγουν την αύξηση βάρους

Η οστεοπόρωση επιταχύνεται από την έλλειψη ασβεστίου στο σώμα

Το εσωτερικό του κομμένου οστού είναι παραπλανητικά παρόμοιο με ένα σφουγγάρι, γι 'αυτό το μέρος αυτό ονομάστηκε σπογγώδης ουσία. Περιβάλλεται από μια πιο συμπαγή ουσία - συμπαγές οστό. Ένα σημαντικό συστατικό και των δύο μερών είναι το πλέγμα κολλαγόνου με κρυστάλλους άλατος ασβεστίου. Όταν το δίκτυο κολλαγόνου γίνεται ακανόνιστο, λεπτό και η περιεκτικότητα σε ενώσεις ασβεστίου μειώνεται, αυτό σημαίνει μείωση της οστικής μάζας και ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Το οστό γίνεται εύθραυστο, πορώδες, ελαφρύ. Η πυκνότητα και η αντοχή του οστικού ιστού μειώνονται, οπότε είναι εύκολο να σπάσει, π.χ. κατά τη διάρκεια μιας πτώσης.

Η ημερήσια δόση του ήλιου είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της οστεοπόρωσης

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D3 δεν πρέπει να λείπουν σε μια δίαιτα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο είναι γνωστό ότι είναι το δομικό στοιχείο των οστών. Και η βιταμίνη D3 βοηθά το ασβέστιο να απορροφάται καλύτερα στο λεπτό έντερο και ενισχύει τα οστά. Η βιταμίνη D σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός UVB. Αφού περάσει από το ήπαρ και τα νεφρά, σχηματίζεται η δραστική του μορφή, δηλαδή η βιταμίνη D3. Αν θέλουμε να επηρεάσουμε το επίπεδό του στο σώμα, ας περάσουμε τουλάχιστον μισή ώρα στον ήλιο με εκτεθειμένο δέρμα κάθε μέρα.

Πού να βρείτε βιταμίνη D;

Μέχρι την ηλικία των 20, χρειαζόμαστε 400 IU ανά ημέρα. βιταμίνη D. Τότε, έως και 65 χρόνια, 200 IU είναι αρκετά. ανά ημέρα, και στη συνέχεια το σώμα μας χρειάζεται 400 IU ξανά.

Η περισσότερη βιταμίνη D σε 100 g περιέχει:

Χέλι - 4700 IU
ψεκασμοί - 1500 IU
σαρδέλες - 1500 IU
ρέγγα - 1000 IU
κόκκινος σολομός - 800 IU
ροζ σολομός - 500 IU
σκουμπρί - 500 IU
τόνος - 200 IU
ένα ποτήρι γάλα - 110 IU

Πού να βρείτε ασβέστιο;

Το περισσότερο ασβέστιο σε:

παρμεζάνα (30 g) - 336 mg
γάλα (γυαλί) - 300 mg
χυμός πορτοκαλιού με την προσθήκη ασβεστίου (ένα ποτήρι) - 300 mg
κονσερβοποιημένο σκουμπρί με οστά (85 g) - 263 mg
άπαχο γιαούρτι (115 g) - 225 mg
κονσέρβες σολομού με οστά (85 g) - 191 mg
βραστό γογγύλι (85 g) - 179 mg
αποξηραμένα σύκα (5 τεμάχια) - 135 mg
τυρί σόγιας tofu (115 g) - 118 mg
βραστό μπρόκολο (85 g) - 88 mg
κονσερβοποιημένα φασόλια (170 g) - 80 mg
λευκά φασόλια, βραστά (85 g) - 45 mg

Οι αρχές μιας δίαιτας που εξουδετερώνει την οστεοπόρωση

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βρεθεί στα ψάρια και στο γάλα - αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στη διατροφή.

• Η βάση του μενού πρέπει να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Τα πλουσιότερα σε ασβέστιο είναι ωριμασμένα τυριά πυτιάς (τα λεγόμενα κίτρινα τυριά). Περιέχουν 6-10 φορές περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage (αυτό είναι το αποτέλεσμα τεχνολογικών διεργασιών). Δυστυχώς, το κίτρινο τυρί έχει πολύ λίπος και έχει πολλές θερμίδες, γι 'αυτό δεν μπορούμε να το φάμε χωρίς περιορισμούς. Δύο φέτες την ημέρα είναι αρκετές. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε επεξεργασμένο τυρί και κρέμα, αλλά είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Εάν κάποιος είναι αλλεργικός στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, μπορεί να πειρασθεί από το κατσικίσιο γάλα (και τα προϊόντα του). Προκαλεί πολύ λιγότερες αλλεργίες και περιέχει περισσότερο ασβέστιο από την αγελάδα.
• Μην ξεχάσετε τα ψάρια. Περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο. Αλλά όταν επιλέγετε, για παράδειγμα, κονσέρβες σαρδέλας, τρώτε τις με το σκελετό, επειδή είναι κυρίως ασβέστιο.
• Αν και το ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα (30%) από ό, τι από τα φυτά (10-13%), αλλά το σιτάρι στο σιτάρι ... Τα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, μαϊντανός, κοκράμπι) και τα όσπρια (σόγια) έχουν ασβέστιο. και φασόλια), φρούτα (αποξηραμένα σύκα).
• Στη διατροφή σας φροντίστε επίσης ψευδάργυρο (συκώτι μοσχαρίσιου κρέατος, κρέας γαλοπούλας, κολοκύθα), βιταμίνες: Κ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά), C (πιπέρι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ) και Α (κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα).

Τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγουν στη διατροφή τους:

Ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, οξαλίδα, παντζάρια) επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας. Αυτές οι ενώσεις δεσμεύοντας ασβέστιο στην πεπτική οδό μειώνουν την απορρόφησή του. Πρέπει να περιορίσετε το αλάτι, τον ισχυρό καφέ, το τσάι, την κόλα και να σταματήσετε το αλκοόλ επειδή αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Σπουδαίος

Η ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο είναι:

έως 10 ετών - 800-1200 mg
10-20 έτη - 1200 mg
21-65 ετών - 1000 mg
μετά την ηλικία των 65 - 1200-1500 mg
έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες - 1200-1500 mg
μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες - 1500 mg

Συνταγές για άτομα που θέλουν να αποφύγουν την οστεοπόρωση

Μπρόκολο με μανιτάρια

64 kcal, 46,5 mg ασβεστίου
Συστατικά: 2 μεγάλο μπρόκολο, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, 12-15 γραμμάρια καπέλα μανιταριών, το ένα τέταρτο του ποτηριού νερού, μια πρέζα αλάτι

Κόψτε τα λουλούδια μπρόκολου και τα βάζετε σε ένα μπολ. Ξεφλουδίστε τους μίσχους και κόψτε τους λεπτά και διαγώνια. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρεύουμε για 10 δευτερόλεπτα. Προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια και αλάτι. Όταν τα μανιτάρια εκδώσουν χυμό, προσθέστε τους ψιλοκομμένους μίσχους μπρόκολου, ανακατέψτε και μαγειρέψτε καλυμμένους για 5 λεπτά. Προσθέστε λουλούδια μπρόκολου, ανακατέψτε, προσθέστε νερό και μαγειρέψτε για 6-8 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως.

Σούπα σκουός

24 kcal, 29 mg ασβεστίου
Συστατικά: 2 φλιτζάνια αποφλοιωμένες και ψιλοκομμένες σκουός, μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μεσαίου μεγέθους ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ένα κουταλάκι του γλυκού κύμινο, μια πρέζα αλάτι, μισό ποτήρι καρότα κομμένα σε μπαστούνια, 3 μίσχοι σέλινου, 6 ποτήρια ζωμό λαχανικών, φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση

Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέστε το σκουός, το κύμινο και μια πρέζα αλάτι. Αφήστε το να ζεσταθεί σε χαμηλή φωτιά για 2-3 λεπτά, έως ότου η σκουός να είναι χαλαρή. Προσθέστε τα καρότα, το σέλινο, τα κομμένα σε εκατοστά και σοτάρετε για 5 λεπτά. Ρίχνουμε το ζωμό και σιγοβράζουμε για 30-35 λεπτά. Περίοδος με πιπέρι για γεύση.

Φιλέτα κοκκινόψαρου με σάλτσα μαϊντανού

277 kcal, 78 mg ασβεστίου
Συστατικά: 2 φλιτζάνια ζωμό ψαριού, 2 φιλέτα κοκκινόψαρου, ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο, μισό κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι, 4 κόκκους κάρδαμο, μια πρέζα αλάτι

Ρίχνουμε το ζωμό σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το δεντρολίβανο, το θυμάρι και το κάρδαμο, αλατίζετε ελαφρά και θερμαίνετε μέχρι να βράσει. Τοποθετήστε τα φιλέτα προς τα πάνω σε μια κατσαρόλα. Μαγειρεύουμε για 5-6 λεπτά, χωρίς να βράσει. Αναποδογυρίστε τα φιλέτα και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά. Αφαιρέστε τα φιλέτα από το ταψί. Σουρώστε το ζωμό.

Σάλτσα: 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο, 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι σίτου, ένα ποτήρι ζωμό ψαριού, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, αλάτι

Σε ένα τηγάνι, λιώστε το βούτυρο και προσθέστε το αλεύρι αργά, ανακατεύοντας συνεχώς. Όταν το roux είναι ελαφρώς καστανό, ρίξτε αργά το ζεστό απόθεμα. Ανακατέψτε μέχρι να εξαφανιστούν τα κομμάτια. Αλάτι και σιγοβράστε, καλυμμένο, περίπου 8 λεπτά. Ανακατέψτε από καιρό σε καιρό. Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε μαϊντανό και χυμό λεμονιού. Καρυκεύστε με πιπέρι και ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τα φιλέτα.