Η οστεοπόρωση είναι ένας συνδυασμός δύο λέξεων - ελληνικός οστεοειδής, που σημαίνει οστό και λατινικός πόρος, που σημαίνει μια τρύπα. Αυτό καταγράφει τέλεια την ουσία της νόσου. Μπορεί να αποφευχθεί - αρκεί να φροντίζετε τα οστά για να τα διατηρείτε δυνατά. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή διατροφή και άσκηση.
Προκειμένου ο σκελετός να εκτελεί σωστά τις λειτουργίες του, καταστρέφονται παλιά και κατεστραμμένα οστά κύτταρα και σχηματίζονται νέα στη θέση τους. Αυτή η συνεχής διαδικασία σημαίνει ότι από 2 έως 10 τοις εκατό αντικαθίσταται κατά τη διάρκεια του έτους. σύνθεση οστών. Οι νέοι αναπτύσσουν νέα κύτταρα γρηγορότερα από τους ηλικιωμένους. Οι νέοι χάνουν επίσης τα οστά πιο αργά. Εντάξει. Στην ηλικία των 30, τα οστά φθάνουν στην μέγιστη μάζα τους. Στη συνέχεια, για πολλά χρόνια, η διαδικασία δημιουργίας και καταστροφής των κυττάρων παραμένει σε ισορροπία. Ωστόσο, στην πλειονότητα των ανθρώπων στα σαράντα τους, η απώλεια οστών αρχίζει να επικρατεί έναντι της ανοικοδόμησης. Έχει μετρηθεί ότι η οστική μάζα μειώνεται κατά 0,5-1% κάθε χρόνο. Και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται σημαντικά - μερικές γυναίκες χάνουν 2 έως 5 τοις εκατό κάθε χρόνο. οστική μάζα. Εάν η απώλεια οστού είναι γρήγορη ή όταν η μέγιστη οστική μάζα είναι χαμηλή, αναπτύσσετε οστεοπόρωση - μια ασθένεια που συχνά αναφέρεται ως αραίωση του οστού. Η οστεοπενία μπορεί να ελεγχθεί μέσω σωστής διατροφής, άσκησης, εξωτερικής άσκησης, μέτριας ηλιοθεραπείας και απόρριψης οτιδήποτε βλάπτει τα οστά.
Διαβάστε επίσης: Οστεοπόρωση - τι είναι; Αιτίες, συμπτώματα, θεραπεία ΑΣΚΗΣΕΙΣ για την ενδυνάμωση της ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Οστών για ισχυρά BONES - εβδομαδιαίο μενού
Μια δίαιτα για την ενίσχυση των οστών - θα αποτρέψει την οστεοπόρωση
Η θεραπεία της οστεοπόρωσης ξεκινά στην παιδική ηλικία, επειδή δεν υπάρχει τίποτα πιο αποτελεσματικό στην ιατρική από την προφύλαξη. Μέχρι την ηλικία των 19, έχουν δημιουργηθεί περισσότερα από 90 τοις εκατό. οστική μάζα. Όταν σταματά η ανάπτυξη των οστών, αρχίζει η ωρίμανση του σκελετού, η οποία συνεπάγεται αύξηση της πυκνότητας και ασβεστοποίηση του οστικού ιστού. Για να συμβεί αυτό, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιέχει πάνω από 1200 mg ασβεστίου (για προσανατολισμό: 100 g γάλακτος περιέχει 120 g ασβεστίου, 130–170 g γιαούρτι και 600 g τυριού κατά μέσο όρο). Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα ουρονικά οξέα (βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα), τα οξαλικά (βρίσκονται σε πράσινα μέρη φυτών) και τα φυτικά (βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους και όσπρια). Η απορρόφηση του ασβεστίου παρεμποδίζεται επίσης από τις αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Επομένως, πρέπει να τακτοποιήσετε το μενού με τέτοιο τρόπο ώστε να μην συνδυάζετε γαλακτοκομικά προϊόντα με λαχανικά.
Η κακή κατάσταση των οστών προκαλείται όχι μόνο από την έλλειψη ασβεστίου, ένα στοιχείο που εμπλέκεται στο σχηματισμό και την ανοργανοποίηση του οστικού ιστού. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα αποφασίζουν επίσης για αυτό. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
- Η βιταμίνη D - εμφανίζεται στο σώμα με δύο παρόμοιες ενεργές μορφές: D2 (εργοκαλσιφερόλη) - παρέχεται με τροφή και D3 (χοληκαλσιφερόλη) - σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση του ήλιου. Η βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα και διεγείρει το σχηματισμό οστεοβλαστών. Όταν λείπει, τα οστά εξασθενίζουν - δεν μπορούν να αναγεννηθούν, γίνονται εύθραυστα. Οι ελλείψεις οφείλονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε ψάρια, βούτυρο, κρόκους αυγών και έλλειψη άσκησης στον αέρα. Η βιταμίνη D αποκτά τις ασυνήθιστες ιδιότητές της αφού περάσει από το ήπαρ. Επομένως, οι ασθένειες του ήπατος και των νεφρών μπορεί να είναι ο λόγος για την ανεπάρκεια του. Φάρμακα, όπως τα αντιεπιληπτικά, μειώνουν επίσης τα επίπεδα στο αίμα στο σώμα.
- Μαγνήσιο - αυτός είναι ένας άλλος ευεργέτης των οστών. Πάνω από 60 τοις εκατό αυτού του στοιχείου βρίσκεται στα οστά σε ενώσεις με ασβέστιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα καθώς εμπλέκεται στη διαδικασία απορρόφησης ασβεστίου. Η απορρόφηση του μαγνησίου από το γαστρεντερικό σωλήνα αυξάνεται παρουσία της βιταμίνης Β6, η οποία βρίσκεται σε προϊόντα μπανάνας, ήπατος, τόνου και σιτηρών.
- Η βιταμίνη Κ - είναι υψίστης σημασίας για τα οστά. Η αρκετά υψηλή κατανάλωση μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων, την ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ επηρεάζει τη δραστηριότητα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία δεσμεύει το ασβέστιο στα οστά. Αυτή η βιταμίνη διεγείρει επίσης την οστεοποτίνη - έναν παράγοντα που καθορίζει την πυκνότητα των οστών. Η λήψη βιταμίνης Κ μαζί με τη βιταμίνη D σταματά όχι μόνο την ανάπτυξη της οστεοπενίας, αλλά και την οστεοπόρωση, επειδή η πρώτη βιταμίνη ενισχύει τη δράση του δεύτερου. Όταν λείπει η βιταμίνη Κ (βρίσκεται στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, στους κρόκους των αυγών), ο σχηματισμός των οστών διαταράσσεται.
- Η βιταμίνη C - είναι απαραίτητη για τη σωστή σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι το κύριο οργανικό συστατικό των οστών. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της οστικής πυκνότητας. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, συνιστάται να καταναλώνετε 100-500 mg αυτής της βιταμίνης (σε μαύρες σταφίδες, μαϊντανό, ακτινίδιο και εσπεριδοειδή).
Ήλιος για οστά
Οι ειδικοί προτείνουν 10 λεπτά ηλιοθεραπείας (απλώς εκθέτοντας ένα μικρό μέρος του σώματός σας στον ήλιο) πριν εφαρμόσετε αντηλιακό. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D είναι η μόνη βιταμίνη που μπορεί να παράγει το σώμα μόνη της και το μόνο που χρειάζεται είναι ο ήλιος. Όταν οι ακτίνες UVB φτάνουν στο δέρμα, η χοληστερόλη που περιέχεται σε αυτό μετατρέπεται σε προβιταμίνη D. Μέσα σε 24 ώρες, η προβιταμίνη D - υπό την επίδραση της θερμότητας του σώματός μας - μετατρέπεται σε βιταμίνη D.
Πώς να έχετε δυνατά οστά - Πολύτιμη άσκηση και πεζοπορία
Η άσκηση, ειδικά το περπάτημα, προάγει το σχηματισμό οστών. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, οι δυνάμεις βαρύτητας δρουν στα οστά, τα οποία σε συνδυασμό με τη μεταβλητή ένταση των μυών αναστέλλουν την οστική απώλεια. Η κίνηση αυξάνει την ανοχή των ιστών των οστών στην προσπάθεια, βελτιώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και έτσι τους προστατεύει από βλάβες. Χάρη στη γυμναστική, ενισχύουμε επίσης τους μύες που υποστηρίζουν το σκελετό και τον προστατεύουμε από παραμόρφωση και κατάγματα.
Είναι καλύτερο να περπατήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά με ένα γρήγορο βήμα και κουνώντας τα χέρια σας. Όταν αρχίζουμε να προπονούμαστε, αρχικά περπατάμε για 15 λεπτά και αυξάνουμε σταδιακά το χρόνο καθώς βελτιώνεται. Το σκανδιναβικό περπάτημα αξίζει να συστήσετε - μια πορεία κατά την οποία θα πρέπει να υποστηρίξετε την κίνηση του σώματος με ρυθμικό σπρώξιμο με τη βοήθεια ειδικών αστραγάλων. Η πορεία διεγείρει το 90 τοις εκατό στην εργασία. μυς. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα, μπορεί να αντικαταστήσει τα καλά οστά και τις δυναμικές ασκήσεις. Οι λάτρεις των δύο τροχών θα εξυπηρετήσουν επίσης καλά τα οστά τους.
Για υγιή οστά, ωστόσο, οι ασκήσεις με βάρη ή ασκήσεις δύναμης είναι οι καλύτερες. Συνιστάται τένις, βόλεϊ ή τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια. Τα άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στο άλμα, στο τζόκινγκ, στην κάμψη και στην άρση βαρών. Συνιστάται κολύμβηση και ποδηλασία για όλους. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε συστηματικά.
Αξίζει να γνωρίζετε
Αποφύγετε ό, τι είναι επιβλαβές για τα οστά σας
Το σώμα χρησιμοποιεί μόνο το 40% των τροφίμων. ασβέστιο - υπό την προϋπόθεση ότι το σώμα έχει αρκετή βιταμίνη D. Το 60%. Το ασβέστιο απεκκρίνεται στα ούρα. Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά μπορούμε επωφελώς να αλλάξουμε αυτές τις αναλογίες.
Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - το ασβέστιο θα μειωθεί πιο αργά εάν διατηρήσουμε τη σωστή αναλογία μεταξύ ασβεστίου και φωσφόρου (1: 1) στην καθημερινή μας διατροφή. Για να το επιτύχετε αυτό, αποφύγετε τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ας επιλέξουμε αυτό με περιεχόμενο 1,5-2 τοις εκατό. Λίπος. Αλλά ας μην προσεγγίσουμε τα απολιπανθέντα προϊόντα, επειδή δεν περιέχουν βιταμίνη D, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Νάτριο - όταν αλατίζουμε πολύ, όχι μόνο η καρδιά μας υποφέρει, αλλά και τα οστά μας υποφέρουν, επειδή το νάτριο "απομακρύνει" το ασβέστιο από το σώμα.
Καφεΐνη - Αυξάνει την απώλεια ασβεστίου και αυτό αποδυναμώνει τα οστά. Μπορείτε να αγοράσετε 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Εάν πίνετε περισσότερο, πίνετε 3 φλιτζάνια γάλα για χάρη των οστών σας.
Οι πρωτεΐνες - τα οστά βλάπτονται από την περίσσεια του, επειδή επιταχύνει την παραγωγή και την απέκκριση των ούρων, και με αυτό χάνουμε μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Ωστόσο, ας μην το παρακάνουμε - κρέας, πουλερικά, ψάρια, μπιζέλια και φασόλια πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για την υγεία των οστών, αρκούν 2-3 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα (ένα κομμάτι ψαριού, σάντουιτς με λουκάνικο). Ας μην σταματήσουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρόλο που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες.
Αλκοόλ - εμποδίζει τη μετατροπή της βιταμίνης D, η οποία οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου από τα έντερα και υπερβολική απέκκριση αυτού στα ούρα. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης τα κύτταρα που αποτελούν τα οστά σας.
Σούπες σε σκόνη - βλάπτουν τα οστά επειδή ο φώσφορος που περιέχουν μειώνει σημαντικά τη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο σώμα.
μηνιαία "Zdrowie"
---na-czym-polega.jpg)
