Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου, αυτό περιλαμβάνει ότι φροντίζετε τη διατροφή σας. Σε αυτό το αρχείο σας δίνουμε συμβουλές για να φτάσετε στο στόχο.
Κατά τη διάρκεια των μηνών της προετοιμασίας σας, διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από μεγάλες ομάδες: πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, λίπη και έλαια. Ο καθένας από αυτούς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.
Όσον αφορά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δίνουν καύσιμα και αποφεύγουν την κόπωση. Μπορείτε να καταναλώσετε πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι. Ενώ το γαλακτοκομείο παρέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Εκτός από το γάλα με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων, καλίου, ινών, βιταμίνης C και μαγνησίου. Σας βοηθούν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι η μπανάνα, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή και το σπανάκι.
Τέλος, τα λίπη και τα έλαια προτιμούν εκείνα τα πλούσια σε ωμέγα 3, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορείτε να φάτε τόνου, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, μεταξύ άλλων.
Ένα γενναιόδωρο γεύμα την ημέρα πριν από τον αγώνα δεν συνιστάται, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει βαρύτητα ή ακόμα και κράμπες στο στομάχι.
Φωτογραφία: © MSF
Ετικέτες:
Οικογένεια Ευεξία Cut-And-Παιδιού
Τροφοδοσία δρομέας
Χωρίς κατάλληλη προετοιμασία, ένας μαραθώνιος μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας, με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε ανεπάρκειες καυσίμων και να ολοκληρώσετε τον αγώνα.Κατά τη διάρκεια των μηνών της προετοιμασίας σας, διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από μεγάλες ομάδες: πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, λίπη και έλαια. Ο καθένας από αυτούς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.
Σχέδιο τροφίμων για δρομείς
Οι πρωτεΐνες παρέχουν, εκτός από τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, αμινοξέα που βοηθούν στην ανάκτηση μυών. Μπορείτε να φάτε γαλοπούλα, φασόλια, κοτόπουλο ή φιστίκια.Όσον αφορά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δίνουν καύσιμα και αποφεύγουν την κόπωση. Μπορείτε να καταναλώσετε πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι. Ενώ το γαλακτοκομείο παρέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Εκτός από το γάλα με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων, καλίου, ινών, βιταμίνης C και μαγνησίου. Σας βοηθούν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι η μπανάνα, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή και το σπανάκι.
Τέλος, τα λίπη και τα έλαια προτιμούν εκείνα τα πλούσια σε ωμέγα 3, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορείτε να φάτε τόνου, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, μεταξύ άλλων.
Superfoods για δρομείς
Λάβετε υπόψη τα οφέλη των superfoods που, με ένα μικρό ποσό, ικανοποιούν την πείνα και είναι επίσης υγιή. Ορισμένες σούπερ τροφές είναι μπανάνες, σπανάκι, αμύγδαλα, σολομός και μπρόκολο.Τι να φάτε πριν τρέξετε ένα μαραθώνιο
Το καλύτερο πράγμα πριν από έναν αγώνα είναι να καταπιεί έναν υδατάνθρακα με αργή απορρόφηση, δεδομένου ότι απελευθερώνουν την ενέργεια τους προοδευτικά (έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ). Αυτό βοηθά να διατηρηθεί το επίπεδο της ζάχαρης αυξημένο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε ψωμί δημητριακών ή ολόκληρου σιταριού, μπανάνα ή κάποιο ενεργειακό ποτό, ανάλογα με το πόσα χιλιόμετρα θα εκτελέσετε.Υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα
Εάν ο αγώνας διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, καταναλώνετε υδατάνθρακες, έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν ενεργειακό απόθεμα.Ένα γενναιόδωρο γεύμα την ημέρα πριν από τον αγώνα δεν συνιστάται, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει βαρύτητα ή ακόμα και κράμπες στο στομάχι.
Φωτογραφία: © MSF
