Γεια σας κυρία Agnieszka, θα ήθελα να ζητήσω τη συμβουλή σας στην περίπτωσή μου. Πριν από 2 χρόνια γέννησα έναν γιο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κέρδισα πάνω από 25 κιλά και από 65-68 γύρισα 98 την ημέρα του τοκετού. Μία εβδομάδα μετά τη γέννηση του μωρού, το βάρος ήταν 82 κιλά, αλλά από τότε, παρά τις μεγάλες προσπάθειές μου, κυμάνθηκε στα 77-78 κιλά. Με μικρές διακυμάνσεις μπρος-πίσω. Είμαι 27 ετών και ύψος 171 cm. Υποφέρω από μια διατροφική διαταραχή με τη μορφή καταναγκαστικής υπερκατανάλωσης τροφής. Είμαι υπό τη φροντίδα ενός ψυχολόγου, διάβασα λίγο για αυτό το πρόβλημα. Άρχισα να κάνω fitness και zumba 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά το βάρος δεν μειώνεται. Προτείνετε μια δίαιτα που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό μου και να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης. Μπορεί το συμπλήρωμα τυροσίνης να με βοηθήσει; Τις καλύτερες ευχές μου.
Γεια σας, κυρία Καρολίνα, χαίρομαι πολύ που προσεγγίζετε το θέμα τόσο συνειδητά. Ο συνδυασμός απώλειας βάρους με σωματική δραστηριότητα και εργασία με ψυχολόγο είναι σίγουρα η καλύτερη και ασφαλέστερη λύση. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, θα έπαιρνα ένα υπόλοιπο ... Στην περίπτωσή σας, είναι πιο σημαντικό να αναπτύξετε και να διατηρήσετε σωστές διατροφικές συνήθειες. Αυτό θα διευκολύνει τον έλεγχο επεισοδίων καταναγκαστικής κατανάλωσης. Στη διατροφή σας, πρέπει πρώτα απ 'όλα να περιορίσετε τα ζωικά λίπη, τα οποία εναποτίθενται εύκολα με τη μορφή λιπώδους ιστού. Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να τα αντικαταστήσετε με ωμά φυτικά έλαια και λίπη ψαριών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση σημαντικών ενώσεων στο σώμα, και σε μικρότερο βαθμό πηγαίνουν σε λιπώδη κύτταρα. Αξίζει να αυξηθεί το μερίδιο των πρωτεϊνικών προϊόντων (άπαχο κρέας, αλλαντικά, τυρί cottage, πρωτεΐνες αυγών), τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό και ταυτόχρονα αποτελούν ένα πολύτιμο δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού. Είναι απαραίτητο να τρώτε πολλά ωμά λαχανικά ως πηγή ινών. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα γλυκά, τα γλυκά ποτά και το άσπρο ψωμί και τα μεταποιημένα τρόφιμα, επειδή περιέχουν πολύ kcal, δεύτερον, δεν αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και τη μεταγεννητική θερμογένεση. Ο ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος το πρωί, οπότε προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας. Κυρία Iwona, η σταδιακή εισαγωγή των ακόλουθων κανόνων θα είναι επίσης χρήσιμη: ● Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα σε διαστήματα 2,5-3 ωρών. Θα πρέπει να είναι 3 κύρια γεύματα - I πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και 2 σνακ - II πρωινό και απογευματινό τσάι. Είναι πολύ σημαντικό γιατί όταν τρώτε τακτικά μικρές μερίδες, ομαλοποιείτε το μεταβολισμό σας και δεν αποθηκεύετε λίπος. Ταυτόχρονα, επιλέγοντας τα κατάλληλα συστατικά (σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη) σταθεροποιείτε τη γλυκαιμία και αποτρέπετε την πείνα (π.χ. υπερκατανάλωση τροφής). ● Είναι σημαντικό το τελευταίο γεύμα να πραγματοποιείται το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Ανεξάρτητα από την ώρα που σηκώνεστε, προσπαθήστε να σχεδιάσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για γεύματα. Είναι όλα θέμα καλής οργάνωσης ● Μην πίνετε τα γεύματά σας. Πίνετε 15 λεπτά πριν το φαγητό ή μία ώρα μετά το φαγητό. Είναι σημαντικό, διότι εάν δεν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες, κινδυνεύετε να επιδεινώσετε τη διαταραχή της πέψης και του μεταβολισμού. συνειδητά τρώγοντας, αλλά μην μετράτε τις θερμίδες. ● Ελέγξτε τη διαδικασία φαγητού, αναρωτιέστε γιατί φτάνετε για ένα προϊόν, πεινάτε πραγματικά; Εάν παρατηρήσετε ορισμένες καταστάσεις στις οποίες έχετε έναν ακαταμάχητο πειρασμό να φτάσετε για κάτι, γράψτε τις συνθήκες υπό τις οποίες ήταν ● Η διατροφή δεν σχετίζεται μόνο με την ικανοποίηση της πείνας και τη διατροφική λειτουργία. Το φαγητό είναι η συνήθης ανταπόκρισή σας σε ορισμένες ασυνείδητες ή ανεπαρκώς αναγνωρισμένες συναισθηματικές καταστάσεις ή ανάγκες. Προσπαθήστε να μάθετε να ξεχωρίζετε μεταξύ της φυσιολογικής πείνας και άλλων αναγκών, όπως η επιθυμία να μιλήσετε, η ανάγκη να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, η δίψα, η ανάγκη για εγγύτητα και αγάπη, να σκοτώσετε την πλήξη, να ανακουφίσετε το άγχος, το αντανακλαστικό που δεν υποστηρίζεται από την πείνα, κ.λπ. ● Μην τρώτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Συχνά, κατά την προετοιμασία των γευμάτων, επαναλαμβάνουμε «δοκιμάζουμε» ή τρώμε ένα κομμάτι ζαμπόν, ή ένα κομμάτι τυρί και τρώμε ένα άλλο γεύμα χωρίς να γίνεται αντιληπτό ● Όταν τρώτε, προσπαθήστε να τρώτε αργά, με άλλα λόγια γιορτάζουμε τα γεύματα. Η διάρκεια των γευμάτων μπορεί να παραταθεί, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα σάντουιτς που προετοιμάζονται για πρωινό ή δείπνο, σερβίροντας τα ίδια προϊόντα σε ένα πιάτο και τρώγοντας τα με ένα μαχαίρι και πιρούνι. Οι χρόνοι γεύματος θα παραταθούν επίσης εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε με μικρά τσιμπήματα. ● Θυμηθείτε επίσης να ξεκινήσετε την κατανάλωση μόνο όταν τα έτοιμα πιάτα είναι πλήρως έτοιμα, με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε πόσα και τι έχετε φάει ● Υγρά, όπως τσάι και μεταλλικό νερό, μπορούν να πίνουν χωρίς περιορισμούς ● Μην αγοράζετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές που θα μπορούσαν να σας δελεάσουν, ούτε τρόφιμα για το λεγόμενο "αποθεματικό". Αποδεχτείτε τον κανόνα ότι εάν δεν έχετε κάτι, δεν το τρώτε. ● Όταν ψωνίζετε τουλάχιστον στο πρώτο στάδιο, φέρτε μια κάρτα ώστε να γνωρίζετε περισσότερο ή λιγότερο πόσα και τι να αγοράσετε. Δώστε προσοχή στις ετικέτες, π.χ. επιλέξτε προϊόντα με δήλωση κατασκευαστή υψηλής ποιότητας. Όσον αφορά τα γιαούρτια, επιλέξτε εκείνα που φέρουν την ένδειξη BIO ● Μην προσθέτετε υπερβολικά αλάτι, το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα και μπορεί να αυξήσει την υπέρταση. Επιπλέον, υπάρχει επαρκής ποσότητα κρυμμένου ιωδιούχου αλατιού στα προϊόντα. ● Μην γλυκάρετε το φαγητό, παρέχετε επιπλέον κενές θερμίδες. ● Μην τρώτε ενώ εκτελείτε άλλες δραστηριότητες, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, ανάγνωση ή ακρόαση μουσικής, καθώς το φαγητό γίνεται μια ανεξέλεγκτη αντανακλαστική δραστηριότητα υπό τέτοιες συνθήκες. Τότε τρώτε ασυνείδητα μεγάλες ποσότητες τροφίμων. ● Είναι σημαντικό να μάθετε μερικές αρχές ορθολογικής διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τις οποίες θα εφαρμόσετε εύκολα αργότερα μόνοι σας. Συμβουλές για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων: ● Πίνετε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για 20 λεπτά πριν φάτε , βότανα K ● Δημητριακά πρωινού - Πίτουρο σίτου και βρώμης, νιφάδες βρώμης βουνού, αμάρανθος, μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και σιτάρι. Οι νιφάδες δεν πρέπει ποτέ να είναι κολλώδεις με σιρόπι γλυκόζης φρουκτόζης, π.χ. Crunch-Granola, καλυμμένες με σοκολάτα, γιαούρτι ή οποιοδήποτε άλλο λούστρο. Στη συνέχεια, περιέχουν πολύ περισσότερα kcal ● Ψωμί - ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως, πιθανότατα όλυρα, 1 φέτα ψωμί, πάχος 0,5-1 cm. = 1 μικρό graham. Ας προσπαθήσουμε να διαβάσουμε τις ετικέτες ή να ρωτήσουμε τον πωλητή για τη σύνθεση του ψωμιού. Θα ήταν καλύτερο χωρίς μαγιά (μαγιά) και χωρίς πρόσθετα, χνουδωτές, γαλακτωματοποιητές, βαφές κ.λπ. Το ψωμί πρέπει να είναι βαρύ. Ας αποφύγουμε τους σκοτεινούς, διογκωμένους κυλίνδρους με κόκκους που φαίνεται μόνο να είναι υγιείς. Συνήθως, είναι προϊόντα καθαρού σίτου και το σκούρο χρώμα οφείλεται στην καραμέλα (βαφές). ● Ρύζι - άγριο, καφέ για πιάτα δείπνου - Αποφύγετε λευκά (καθαρισμένα) ● Ζυμαρικά / πλιγούρι - φτιαγμένα από μη επεξεργασμένο αλεύρι (σκούρα) και ζυμαρικά φαγόπυρου, σίκαλη ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σόγιας ή φασολιών, πιθανώς από ολικής αλέσεως. ● Λίπη - για τηγάνισμα λαχανικών ελαιόλαδο, κραμβέλαιο (1 κουταλιά της σούπας), για σαλάτες λιναρόσπορο ή καρύδια ή σογιέλαια (1 κουταλιά της σούπας ή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο), ● Κίτρινο τυρί - κατά προτίμηση με μειωμένη ποσότητα λίπους, π.χ. Ολλανδικά ή Χτυπημένα με Βρυχηθμός, λεπτές φέτες, ελαφριά μοτσαρέλα ή παρμεζάνα ● Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - άπαχο, μειωμένες θερμίδες 1,5% κατ 'ανώτατο όριο. Είναι καλύτερο να τρώτε οξινισμένα προϊόντα, όπως κεφίρ, γιαούρτια, βουτυρόγαλα. ● Κρέας - κατά προτίμηση λευκό, δηλαδή γαλοπούλα και κοτόπουλο (χωρίς δέρμα), ή - άλογο, μοσχάρι ή αρνί. Εάν το βόειο κρέας είναι το καλύτερο φιλέτο. Τα πιάτα με κρέας πρέπει να μαγειρεύονται, να ψήνονται ή να τηγανίζονται χωρίς λίπος. Δεν τηγανίζουμε ποτέ σε υψηλή θερμοκρασία και δεν μαγειρεύουμε. Δεν χρησιμοποιούμε ψίχουλα. ● Ψάρια - χωρίς ψωμί, ψητά, τηγανητά, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, επίσης ως προσθήκη σε σαλάτες και σάντουιτς. ● Ψυχρά τεμάχια - άπαχο, γεμάτο σώμα, πουλερικά, βόειο κρέας, υψηλής ποιότητας. Αποφύγετε τα ιχθύδια, τα λουκάνικα και τη γογγέλα. Όλα τα κρέατα πρέπει να είναι χωρίς συντηρητικά ● Πατάτες - ημι-σκληρές βρασμένες σε νερό χωρίς βούτυρο ή ψημένες σε αλουμινόχαρτο. ● Σάλτσες - άπαχο, φτιαγμένο από φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη έτοιμων μπαχαρικών. Αποφύγετε τις βαριές, παχύρρευστες σάλτσες που παχύνονται με αλεύρι. ● Συμπλήρωμα - εάν θέλετε να γλυκάνετε, χρησιμοποιήστε ξυλιτόλη, στέβια ή σιρόπι αγαύης ● Σε περίπτωση πείνας μεταξύ των γευμάτων - πιείτε μεταλλικό νερό (ίσως με λεμόνι) ● Σε εστιατόρια και όταν χρησιμοποιείτε υπηρεσίες τροφοδοσίας, επιλέξτε καθαρές, αλεύκαστες σούπες, κρέας χωρίς ψωμί, σαλάτες, σαλάτες (αλλά να είστε προσεκτικοί με αυτούς με μαγιονέζα). ● Από τα κύρια γεύματα θα πρέπει να σηκωθείτε γεμάτα αλλά όχι πολύ πεινασμένοι ● Φάτε αργά και απολαύστε φαγητό (χωρίς βιασύνη) ● Πίνετε πολλά υγρά, 1-1,5 λίτρα ημερησίως: τσάι από βότανα και φρούτα, μεταλλικό νερό. ● Εάν υπάρχει πάρα πολύ φαγητό στο πιάτο και αισθάνεστε γεμάτοι, αφήστε τα υπόλοιπα στην άκρη. Προϊόντα που ξεχνάμε (ξέρω ότι είναι προφανές, αλλά αξίζει να διαβάσετε :) ● Κέικ με κρέμα σαντιγί, πίτες, φοντάν, επιδόρπια παγωτού, ζαχαροπλαστική και σφολιάτα, κουλούρια, ντόνατς και βάφλες με σαντιγί και σάλτσες, "κώνους". ● Όλα τα γλυκά - μπισκότα, σοκολάτες κ.λπ. ● Όλα τα fast food - πίτσες, κατσαρόλες, μπιφτέκια, χοτ-ντογκ, κοτόπουλο, πατάτες κ.λπ. ● Αλατισμένα φιστίκια κ.λπ. ● Ζαχαρούχα ποτά, ανθρακούχα ποτά (π.χ. κόλα, sprite, 7- up, πορτοκάλι) ● Μαρμελάδες σοκολάτας και κρέμες για ψωμί. ● Τηγανητό, παναρισμένο και βαθιά μαγειρεμένο φαγητό. ● Χοιρινό, αρνί, χήνα, πάπια και τυχόν παραπροϊόντα.● Πατέ, κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι, αλλαντικά εντόσθια, λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον. ● Μαγιονέζα, κρέμα, σκληρές μαργαρίνες. ● Λίπος γάλακτος, λιπαρά κίτρινα και τυριά κουάρκ, ωριμασμένα και επεξεργασμένα τυριά. ● Ψωμί και ζαχαροπλαστική. Όσον αφορά τις λεπτομέρειες, παρουσιάζω το μοντέλο για 1400 kcal, αν και η τελική ενεργειακή τιμή θα πρέπει να καθοριστεί από έναν διαιτολόγο αφού πραγματοποιήσει μια συνέντευξη για τη διατροφή και την υγεία και πραγματοποίησε μια ανάλυση της σύνθεσης του σώματος. ΣΕΤ 1 Πρωινό περίπου 370 kcal Κουάκερ μήλου με κανέλα γεμάτο ποτήρι γάλα 0,5%. λίπος, 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, ένα μικρό μήλο βρασμένο, 2 μισά καρύδια, κανέλα 2ο πρωινό περίπου 170 kcal γιαούρτι μεσαίου κοκτέιλ χωρίς ζάχαρη, 250g φράουλες Μεσημεριανό περίπου 370 kcal Επικόλληση με κοτόπουλο και λαχανικά 100 g στήθος γαλοπούλας, 33 g ζυμαρικών ολικής αλέσεως, μεγάλη πιπεριά, 2 μεσαίες ντομάτες, μαϊντανό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, σκόρδο για γεύση Απογευματινό τσάι περίπου 150 kcal Σάντουιτς με γογγύλι και κατσικίσιο τυρί μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα μικρό γλουμπράκι, ένα κουταλάκι του γλυκού τυρί κατσικίσιο Δείπνο περίπου 340 kcal Λαχανικά από tofu με ηλιόσπορους 50 g tofu, ένα κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορους, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ένα πακέτο κατεψυγμένων πράσινων λαχανικών. Χωρίστε σε τετράγωνα το tofu και στη συνέχεια τηγανίστε σε κάθε πλευρά με ελαιόλαδο. Προσθέστε σουσάμι και λαχανικά, σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν. SET 2 Πρωινό περίπου 330 kcal Σάντουιτς με ζαμπόν 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες άπαχο λουκάνικο, 1/2 πιπέρι, 3 ραπανάκια, 2 φέτες ντομάτα 2ο πρωινό περίπου 150 kcal Φρούτα 1 και 1/2 μεγάλο μήλο Μεσημεριανό περίπου 380 kcal Επικόλληση με μπρόκολο, σκόρδο και ηλιόσπορους 33 g ολικής αλέσεως ζυμαρικά, ένα κουτάλι ντομάτας, ένα μικρό κρεμμύδι, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους ηλίανθου, 3/4 πακέτα κατεψυγμένου μπρόκολου, σκόρδο για γεύση Απογευματινό τσάι περίπου 200 kcal Γιαούρτι με πράσινα λαχανικά ένα μικρό πακέτο γιαούρτι Χωρίς ζάχαρη φυσική ζάχαρη, κουτάλι νιφάδες αμυγδάλου, μεσαίο αγγούρι, μικρό πράσινο πιπέρι Δείπνο περίπου 340 kcal Σολομός σε σάλτσα σπανάκι-λεμόνι 130 g σολομού, 2/3 πακέτο κατεψυγμένου σπανάκι, μεγάλη ντομάτα ή 6 ντοματίνια, χυμό λεμονιού, πιπέρι Ρίξτε σολομό χυμό λεμονιού, τυλίξτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε στο φούρνο. Ξεπαγώστε το σπανάκι στο τηγάνι, προσθέστε το σκόρδο, το πιπέρι και μια μεγάλη ποσότητα χυμού λεμονιού. Ρίχνουμε την προετοιμασμένη σάλτσα πάνω στο ψημένο ψάρι. Σερβίρετε το πιάτο με κομμάτια ντομάτας πασπαλισμένο με βαλσάμικο ξύδι. τις καλύτερες ευχές
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
