Δρ.Ο Michał Mularczyk είναι ένα πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από έναν γιατρό της Βαρσοβίας που συνδυάζει τις ιατρικές του γνώσεις, τις εμπειρίες του και ... μια ανδρική προσέγγιση στη ζωή, που διέπεται από σαφείς κανόνες, ένας από τους οποίους είναι: όσο λιγότερες θυσίες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα.
Διατροφή για ανθρώπους, όχι για άτομα για δίαιτα - αυτό είναι το σύνθημα του έργου του Michał Mularczyk. Το θέμα είναι ότι η απώλεια κιλών πρέπει να λαμβάνει χώρα χωρίς να μετράει τις θερμίδες, την πείνα και πάνω απ 'όλα, χωρίς το yo-yo αποτέλεσμα. Μια πραγματική δίαιτα για όσους δεν μπορούν να αντισταθούν στον πειρασμό και που δεν παίρνουν καμιά απαγόρευση. Ο γιατρός Mularczyk υποστηρίζει ακόμη και ότι μερικές φορές είναι καλύτερο να τρώτε λίγο λιγότερο υγιεινό, γιατί καθιστά ευκολότερο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες προς το καλύτερο από το να επιβάλλετε στον εαυτό σας μια αυστηρή, αν και εξαιρετικά υγιεινή διατροφή και με την αίσθηση της απογοήτευσης να μετράτε τις ημέρες μέχρι το τέλος της, και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε αυτό που ήταν με ανακούφιση. . Και πάρε λίπος.
Μια δίαιτα χωρίς απαγορεύσεις;
Σύμφωνα με τον Δρ. Mularczyk, η απώλεια βάρους έχει αρκετούς λόγους. Πρώτον, είναι απογοητευτικό να αρνηθείτε στον εαυτό σας ό, τι σας αρέσει ο ουρανίσκος. Εάν η απώλεια βάρους πρέπει να είναι ένας συνεχής αγώνας με τον εαυτό σας, πρέπει να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις αργά, αντί να παραμείνετε στο μενού που δημιουργήθηκε. Επιπλέον, οι διατροφολόγοι προτείνουν να ξεκινήσετε με μια δίαιτα 1200 kcal, και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το θερμιδικό περιεχόμενο σε 1500-1800 kcal (ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος). Και σύμφωνα με τον Mularczyk, είναι καλύτερο να ξεχνάμε καθόλου τις θερμίδες. Καθώς διαβεβαιώνει τον εαυτό του, αφήνοντας στον εαυτό του νόστιμα πιάτα, δεν έτρωγε περισσότερο με την πάροδο του χρόνου, αλλά όλο και λιγότερο, γιατί έτρωγε αργά (κάτι που έχει μεγάλη σημασία, αλλά περισσότερο σε αυτό αργότερα). Τι άλλο έκανε κατά των δημοφιλών συστάσεων; Δεν κοίταξε το ρολόι του για να φάει πέντε μικρότερα γεύματα σε καθορισμένες ώρες, αλλά αποφάσισε να "ακούσει" το στομάχι του (το κέντρο πείνας του εγκεφάλου του). Αν δεν πεινούσε το πρωί, θα έφευγε από το σπίτι χωρίς πρωινό. Μερικές φορές τα έφαγε γύρω στις 11 π.μ. και μερικές φορές το τελευταίο γεύμα ήταν ακόμη στις 10 μ.μ. (αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο), αλλά το βράδυ έτρωγε κυρίως λαχανικά και φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Η τελική φάση του Δρ. Το Mularczyk μοιάζει λίγο με τη διατροφή Montignac, η οποία είναι επίσης δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η ίδια η δίαιτα βασίζεται σε κάποια μείωση της ποσότητας υδατανθράκων (σάκχαρα) που καταναλώνεται διατηρώντας παράλληλα μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους. Συνιστά επίσης να μην συνδυάζει τρόφιμα πλούσια σε λίπη και σάκχαρα (σοκολάτα γάλακτος, κέικ, λευκό ψωμί) και ζωικές πρωτεΐνες με άμυλο σε ένα γεύμα.
Εντάξει. 40% των διαιτολόγων επιστρέφουν στο προηγούμενο βάρος τους πριν περάσει ένα έτος. Σε 5 χρόνια, κερδίζει 80% μόνο για να ξεκινήσει, πέφτοντας στην παγίδα yo-yo. Από που έρχεται? - με μια κακώς χρησιμοποιούμενη δίαιτα, λιμοκτονούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου προχωράμε γρήγορα.
Οι πιο σημαντικές αρχές του Δρ. Mularczyk
1. Δεν πεινάω, αλλά δεν τρώω υπερβολικά.
Πρέπει να φάτε ένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα, όταν ξαφνικά αισθάνεστε πεινασμένοι: π.χ. φιστίκια, σπόροι ή ακόμη και ένα κομμάτι λουκάνικο kabanos. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να εγκαταλείψετε γλυκά και γρήγορα εύπεπτα σάκχαρα, π.χ. προϊόντα αλευριού. Ωστόσο, δεν εγκαταλείπουμε τους υδατάνθρακες που περιέχονται στα λαχανικά - αρκεί να τρέφουμε τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
2. Ένα γεύμα, ένα "καύσιμο".
Φυσικά, αυτή είναι μια μεγάλη απλοποίηση, αλλά αυτή η συμπεριφορά είναι πολύ αποτελεσματική κατά την απώλεια βάρους. Τα λίπη και τα σάκχαρα είναι δύο πηγές ενέργειας και χρειαζόμαστε μόνο μία (και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα μιας από αυτές). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αναλογίες είναι σημαντικές: χαμηλά λιπαρά και υψηλή ζάχαρη ή το αντίστροφο.
3. Πάρτε το χρόνο σας.
Αυτό ισχύει για τη διαδικασία απώλειας βάρους και κατανάλωσης μεμονωμένων γευμάτων. Ο συγγραφέας της δίαιτας υποθέτει ότι η αργή και συστηματική απώλεια περιττών κιλών είναι πιο ευεργετική για την υγεία από την ταχεία απώλεια βάρους και την ταχεία επιστροφή του (καίμε λίπος, που είναι ελαφρύς, όχι βαρύς μυς). Συνιστά επίσης να μασάτε κάθε δάγκωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα καλύτερη πέψη και αφομοίωση της τροφής που τρώτε. Εάν καταπιούμε συνεχόμενα τσιμπήματα σχεδόν χωρίς μάσημα, τα ένζυμα στο στόμα δεν έχουν χρόνο να τα προετοιμάσουν για περαιτέρω πέψη και τα ένζυμα του στομάχου δεν μπορούν να φτάσουν στο εσωτερικό κάθε δαγκώματος - έτσι το σώμα δεν χρησιμοποιεί πλήρως τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η γρήγορη κατανάλωση προκαλεί τέντωμα του στομάχου, με αποτέλεσμα την απορρόφηση μεγαλύτερων και μεγαλύτερων μερίδων. Η καλή παρέα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό "πιο αργό". Κατά τη διάρκεια μιας ήρεμης συνομιλίας στο τραπέζι, τρώμε απαραίτητα πιο αργά και μια καλή διάθεση έχει θετική επίδραση στην πέψη.
4. Χωρίς πόσιμο ...
Ποτά - κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα - μειώστε την ποσότητα του εκκρινόμενου σάλιου και έτσι το φαγητό είναι λιγότερο προετοιμασμένο για πέψη. Η κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει επίσης τη διέλευση των άπεπτων τροφίμων από το στομάχι στα έντερα, εμποδίζοντας την περαιτέρω πέψη, η οποία όχι μόνο δυσκολεύει την απώλεια βάρους, αλλά διευκολύνει επίσης την αύξηση του βάρους (αυξάνει σημαντικά την όρεξη).
5 ... και μετρώντας θερμίδες.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα της δίαιτας, σχεδόν κανένας δεν είναι γεννημένος λογιστής και η προσεκτική προσθήκη θερμίδων είναι άσκοπη. Ωστόσο, υποστηρίζει ότι η ποσότητα και η συχνότητα της παροχής γλυκόζης έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη συσσώρευση λίπους. Επομένως, είναι σίγουρα καλύτερο να μάθουμε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε και τι συνιστάται. Θα ανακαλύψουμε παρατηρώντας προσεκτικά το σώμα μας (συνήθως ξέρουμε τι είναι καλό για εμάς, και μετά είμαστε γρήγορα πεινασμένοι ή ακόμη και υποτονικοί). Αξίζει επίσης να κάνετε βασική έρευνα στην αρχή και να ενημερώσετε τον γιατρό για πιθανές γενετικές επιβαρύνσεις, π.χ. διαβήτη - τότε λογοκρίνονται οι υδατάνθρακες.
6. Ταιριάζει και διασκεδαστικό.
Η διατροφή είναι ατομικό θέμα. Πρέπει να προσαρμόζεται στο φύλο, το ύψος, το βάρος, τον τύπο εργασίας, τη σωματική δραστηριότητα και, πάνω απ 'όλα, την κατάσταση της υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, ειδικά όταν η κατάσταση διαρκεί πολύ, είναι σπάνια πολύ υγιή. Αλλά επίσης, όπως τονίζει ο γιατρός, η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να αφαιρεί την ευχαρίστηση του φαγητού. Για να είναι αποτελεσματική η διατροφή και η επίδρασή της να διαρκεί, πρέπει να τρώτε ό, τι σας αρέσει.
7. Τρώτε όταν πεινάτε.
Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η καλή λειτουργία του κέντρου πείνας και κορεσμού, το οποίο σε ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Ας φάμε μόνο όταν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι. Δεν αξίζει να τρώτε εκ των προτέρων ή να αποφεύγετε να τρώτε μόνο επειδή έχει σταματήσει η διακοπή των 18:00. Συμβαίνει ότι στην αρχή της δίαιτας χρειάζεστε κάποια πειθαρχία, αλλά μετά από μερικές ημέρες γιορτάζοντας ήσυχα τα γεύματα χωρίς να πίνουμε, θα αρχίσουμε να "ακούμε" τις προτάσεις του σώματός μας.
Αξίζει να γνωρίζετε
Ποιος είναι ο συγγραφέας της διατροφής;
Ο Δρ Michał Mularczyk αποφοίτησε από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βαρσοβίας το 1994. Είναι εσωτερικός και επεμβατικός καρδιολόγος. Δούλεψε, μεταξύ άλλων στο Νοσοκομείο Grochowski, το Στρατιωτικό Ιατρικό Ινστιτούτο, το Κεντρικό Κλινικό Νοσοκομείο του Υπουργείου Εσωτερικών και Διοίκησης και το Ειδικό Νοσοκομείο Międzyleski (πρώην Νοσοκομείο Σιδηροδρόμων). Επί του παρόντος, εργάζεται στο Νοσοκομείο Bródno και στο Καρδιολογικό Κέντρο στο Józefów. Διαχειρίζεται επίσης τη δική του κλινική. Πριν αρχίσει να βοηθά τους άλλους να χάσουν βάρος, ο ίδιος έχασε πάνω από 20 κιλά. Πως? Αν και έτρωγε περίπου 2,5 χιλιάδες την ημέρα. kcal, για τους πρώτους τέσσερις μήνες έχασε 16 κιλά (χωρίς να ασκήσει καθόλου). Επιπλέον, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώθηκαν επίσης (από 240 σε 200), αν και - εκτός από τα γλυκά και τα ρολά - δεν αρνήθηκε σχεδόν τίποτα, ακόμη και τηγανητό χοιρινό λαιμό, αλλά έτρωγε πολλά λαχανικά. Και, όπως διαβεβαιώνει - το οποίο είναι πολύ σημαντικό για άτομα που αδυνατίζουν - δεν πεινούσε. Διατηρεί βάρος για αρκετά χρόνια, γεγονός που αποδεικνύει ότι η απώλεια βάρους ήταν επιτυχής. Σχετικά με το βιβλίο του "Μια διατροφή χωρίς θυσία" λέει: "Σε αυτό έχω περιγράψει μια υγιή μέθοδο αποτελεσματικής και ασφαλούς θεραπείας της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους. Η διατροφή που παρουσιάζεται δεν απαιτεί ουσιαστικά μεγάλες θυσίες. Ένα άτομο αδυνατίσματος δεν χρειάζεται, ούτε καν πεινάει ». Η δίαιτα συνιστάται ιδιαίτερα για όσους έχουν ήδη προσπαθήσει να χάσουν βάρος και δεν έχουν επιτύχει διαρκή αποτελέσματα. "Μια δίαιτα χωρίς θυσίες!" περιέχει 150 συνταγές που έχουν σχεδιαστεί για να ακολουθούν τους κανόνες της διατροφής και να ευχαριστούν όλους.
Στο γραφείο του Δρ. Το Mularczyk χρησιμοποιείται από άτομα που είχαν αρκετούς κύκλους απώλειας βάρους και απώλειας βάρους πίσω τους. Μια ή την άλλη φορά, οι περισσότεροι από αυτούς καταφέρνουν να μην επιστρέψουν στο προηγούμενο βάρος τους. Σύμφωνα με τον Mularczyk, πρέπει να προσπαθήσετε μέχρι να πετύχετε (αλλά χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους). Οι επόμενες προσπάθειες είναι μια δύσκολη αλλά πολύτιμη εμπειρία. Όπως δείχνει η έρευνα, μεταξύ άλλων δρ. Edward List από το Edison Biotechnology Institute του Πανεπιστημίου του Οχάιο, είναι καλύτερο (για παράδειγμα για την καρδιά, τις αρθρώσεις και την ασυλία) να κερδίζετε βάρος και να χάνετε βάρος εναλλάξ από το να είστε λίπος για χρόνια. Φυσικά, όσο λιγότερες τέτοιες αποτυχημένες προσπάθειες, τόσο το καλύτερο. Επομένως, οι περιοριστικές δίαιτες εγκαταλείπονται ολοένα και συχνότερα και αντικαθίστανται με αυτές που χάνουν το βάρος αργά, όχι περισσότερο από το 10% του σωματικού βάρους ετησίως.
ΣπουδαίοςΕκατοστά έναντι κιλών
Ο έλεγχος μόνο του βάρους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι, κατά τη γνώμη μου, ο Μεσαίωνα στην απώλεια βάρους - λέει ο Michał Mularczyk. - Οι ασθενείς είναι πολύ συχνά απογοητευμένοι και αποθαρρυνμένοι, επειδή το βάρος άρχισε να μειώνεται πολύ πιο αργά, αλλά εάν ασκούνται τακτικά, αυτό είναι ένα θετικό μήνυμα: ο λιπώδης ιστός καίγεται, αλλά η μυϊκή μάζα κερδίζεται και επομένως σωστά. Επομένως, φυσικά, αξίζει τον έλεγχο του βάρους σας, κατά προτίμηση όχι συχνότερα από κάθε 2 εβδομάδες, αλλά πάνω απ 'όλα πρέπει να μετρήσετε τον εαυτό σας.
Δρ. Mularczyk - ένα δείγμα μενού για όλη την ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Τυρί cottage
Συστατικά για 1-2 μερίδες: 150 g ημι-αποβουτυρωμένου λευκού τυριού, 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι ή 12% κρέμα, για να διαλέξετε: μισό μάτσο σχοινόπρασο, 3 ραπανάκια, 1/2 μικρό φρέσκο αγγούρι, αλάτι και πιπέρι
Τρίψτε το λευκό τυρί με ένα πιρούνι, προσθέστε κρέμα ή γιαούρτι, ανακατέψτε καλά (μπορείτε επίσης να ανακατέψετε τα πάντα). Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά: ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, τριμμένο ραπανάκι ή τριμμένο αγγούρι. Καρυκεύστε το τυρί cottage για να δοκιμάσετε με αλάτι και πιπέρι, ανακατέψτε.
Δείπνο
Σούπα κρέμας πράσου με τυρί
Συστατικά για 1-2 μερίδες (ένα ολόκληρο μέρος της σούπας μπορεί να είναι ένα ολόκληρο δείπνο για ένα άτομο, και εάν υπάρχει μια δεύτερη σειρά, η σούπα είναι για δύο άτομα): 3 μεσαία πράσα, ένα κουτάλι βούτυρο, 1/2 μικρό κρεμμύδι, 50 ml νερού ή ελαφρύ ζωμός, 50 g επεξεργασμένου τυριού (π.χ. Golden Emmental)
Πλύνετε τα φωτεινά μέρη του πράσου και κόψτε τα σε κύκλους πάχους 1/2 cm. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε. Λιώστε το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά - για να μην το κάψετε, προσθέστε το κρεμμύδι και αφήστε το να γυαλίσει. Ρίχνουμε 50 ml νερού ή ένα ελαφρύ ζωμό, προσθέτουμε τις φέτες πράσου και τις βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Τέλος, προσθέστε το τυρί. Ανακατέψτε τη σούπα σε κρέμα.
Μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα
Συστατικά για 2 μερίδες: αγγούρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, 2 ντομάτες, 2-3 κομμάτια σέλινο, πιπέρι, 1/2 κρεμμύδι, σκόρδο, μια κουταλιά της σούπας κάπαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, θυμάρι, βασιλικό, 2 φέτες φιλέτο βοείου κρέατος, ελαιόλαδο, 2 κουταλιές ξύδι κρασιού , αλάτι πιπέρι
Πλύνετε τα λαχανικά και τα κόψτε σε μικρά κομμάτια, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, ανακατέψτε με θρυμματισμένο σκόρδο με αλάτι, κάπαρη και βότανα. 5 λεπτά πριν το σερβίρετε, ρίξτε το ξύδι και ανακατέψτε. Λίγο πριν το σερβίρετε, ανακατέψτε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Τέλος, τηγανίζετε το κρέας σε ελαιόλαδο, αλλά αλατίζετε μόνο στο τέλος του τηγανίσματος.
Δείπνο
Φέτα και μπρόκολο σε σάλτσα
Συστατικά: 1/2 συσκευασία τυριού φέτα, 1/2 μπρόκολο, 150 γραμμάρια φυσικού γιαουρτιού, μια σκελίδα σκόρδο, μια κουταλιά ηλιόσπορου, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι
Μαγειρέψτε τα φλοράκια μπρόκολου σε αλατισμένο νερό μέχρι να είναι ημι-σκληρά. Συνδυάστε το γιαούρτι με μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι και θρυμματισμένο σκόρδο. Σε ένα στεγνό τηγάνι, ψήστε τους σπόρους. Ρίχνουμε τη σάλτσα πάνω από τα μπρόκολα και τα τυριά και πασπαλίζουμε με σπόρους.
