Φολικό οξύ. Διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ - κανόνες

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες, ηρεμεί και καταπραΰνει τις αισθήσεις. Η έλλειψη φυλλικού οξέος στη διατροφή μιας εγκύου γυναίκας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Ελέγξτε πώς θα έπρεπε να είναι μια δίαιτα πλούσια σε φολικό οξύ.

Το φολικό οξύ είναι βασικό συστατικό της διατροφής μας. Γιατί μια διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ είναι τόσο σημαντική; Τα αποθέματα φολικού οξέος στο σώμα μας μειώνονται λόγω κακής διατροφής, ανθυγιεινών συνηθειών - πίνοντας καφέ και αλκοόλ, κάπνισμα. Αξίζει να συμπληρωθούν οι ανεπάρκειές του, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει το ίδιο το φολικό οξύ και ως εκ τούτου πρέπει να εφοδιάζεται με τροφή και με τη μορφή φαρμακολογικών παρασκευασμάτων.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5

Απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα φολικού οξέος στη διατροφή σας

• Φάτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Ακόμα και 5-10 μερίδες την ημέρα. Είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος, δηλ. Φολικό οξύ στη φυσική του μορφή. Επίσης, μην ξεχνάτε το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά πρωινού, ειδικά αυτά που είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ.
• Το φολικό οξύ είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως. Επομένως, κρατήστε το φαγητό τυλιγμένο σφιχτά, αποφύγετε να το κόβετε και να το κόβετε πάρα πολύ, μην κρατάτε σαλάτες και σαλάτες στον ήλιο, μαγειρεύετε λαχανικά όσο το δυνατόν λιγότερο στην ελάχιστη ποσότητα νερού (επειδή ακόμη και περισσότερο από το 90% του φολικού οξέος μπορεί να περάσει στο βραστό νερό, μην το ρίξετε έξω, χρησιμοποιήστε το μόνο για προετοιμασία π.χ. σάλτσα).
• Χρησιμοποιήστε ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Πολωνικής Εταιρείας Γυναικολόγων και Μαιευτήρων, υγιείς γυναίκες που δεν είναι έγκυες (χωρίς προσωπικό και οικογενειακό ιστορικό με εμβρυϊκές ανωμαλίες) θα πρέπει να λαμβάνουν 0,4 mg / ημέρα (12 εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη εγκυμοσύνη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας). Οι γυναίκες μεσαίου κινδύνου θα πρέπει να λαμβάνουν 0,8 mg / ημέρα. Με τη σειρά τους, γυναίκες από την ομάδα υψηλού κινδύνου - 5 mg / ημέρα (12 εβδομάδες πριν από την προγραμματισμένη εγκυμοσύνη και κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης), και στη συνέχεια 0,8 mg / ημέρα (στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο και κατά τη γαλουχία). Η ομάδα εμπειρογνωμόνων της Πολωνικής Γυναικολογικής Εταιρείας υποστηρίζει ότι σχεδόν το 50% των γυναικών, λόγω ενός ενζυματικού ελαττώματος (πολυμορφισμός MTHFR), μπορεί, σε περιορισμένο βαθμό, να μεταβολίσει το φολικό οξύ στην ενεργή μορφή του φολικού οξέος - μεταφολίνης. Για αυτούς τους ανθρώπους, συνιστάται η συμπλήρωση με ενεργά φολικά άλατα (μεταφολίνη).

Πού να αναζητήσετε φολικό οξύ;

Περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (μg / 100 g προϊόντος)

Λαχανικά

• σόγια - 360
• σπανάκι - 193
• σπαράγγια - 150
• κουκιά - 145
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 130
• μπρόκολο - 119
• αρακά - 90

Καρπός

• πορτοκαλί - 30
• χυμός πορτοκάλι - 24
• μπανάνες - 22
• μήλα - 6

Προϊόντα σιτηρών

• πίτουρο σίτου - 80
• ψωμί ολικής αλέσεως - 52

Προϊόντα κρέατος

• συκώτι κοτόπουλου - 590
• συκώτι βοείου κρέατος - 330

Αλλα

• αυγά κοτόπουλου - 65

Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ

Όσο πιο φυσικό φυλλικό οξύ στη διατροφή σας, τόσο πιο υγιές είναι. Επομένως, πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι με κάθε γεύμα. Φάτε μαρούλι με σκούρα φύλλα και σπανάκι. Αλλά εγκαταλείψτε το μαρούλι παγόβουνου και το κινεζικό λάχανο, το λάχανο κοχλάμπρι και το κραμπολάχανο είναι πολύτιμα από αυτά. Προσθέστε στον ατμό σας φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και διακοσμήστε σούπες και έτοιμα γεύματα με π.χ. σπανάκι ή πράσινα φύλλα βοτάνων. Προσεγγίστε για φυστικοβούτυρο - βάλτε το σε φέτες μήλου ή ψιλοκομμένο σέλινο. Να θυμάστε επίσης για τα αυγά - μπορείτε να τα φάτε με οποιαδήποτε μορφή σκέφτεστε!