Υγιεινό πρωινό - τι να φάτε και τι να αποφύγετε; ΣΥΝΤΑΓΕΣ για υγιεινό πρωινό

Ένα υγιεινό πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να το χάσετε. Αξίζει λοιπόν να προσέχετε να φάτε πρωινό, ακόμα και όταν δεν έχουμε χρόνο το πρωί. Σε λίγα μόλις λεπτά, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό που θα παρέχει ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας. Προτείνουμε τι πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα υγιεινό πρωινό.

Το πρωινό πρέπει να παρέχει έως και 30% της συνολικής θερμιδικής αξίας της δίαιτας, δηλαδή από 450 kcal έως 660 kcal, ανάλογα με τη θερμιδική ζήτηση. Η ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που θα προσφέρετε με πρωινό θα σας βοηθήσει στο πρώτο μισό της ημέρας, όταν η ψυχοκινητική σας απόδοση είναι στο υψηλότερο: η δημιουργικότητά σας θα αυξηθεί, η ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα και η συγκέντρωσή σας θα βελτιωθεί. Τα άτομα που τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν διαβήτη, στεφανιαία νόσο και έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Ακούστε τι πρέπει να έχετε σε ένα υγιεινό πρωινό σε αυτό το υλικό από τη σειρά LISTEN WELL. Podcast με συμβουλές.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5

Ένα υγιεινό πρωινό: ποια προϊόντα πρέπει να επιλέξετε;

Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά το βραδινό διάλειμμα, το οποίο παρέχει αναπλήρωση των αποθεμάτων που εξαντλήθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας και ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας, επομένως δεν πρέπει να παραλείπεται και πρέπει να είναι σωστά ισορροπημένο. Η θερμιδική αξία του πρωινού εξαρτάται από τον αριθμό των γευμάτων που τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας: με τρία γεύματα, το πρωινό πρέπει να παρέχει έως και το 30% της ημερήσιας θερμιδικής αξίας της δίαιτας, με τέσσερα και πέντε γεύματα, το 25% της θερμιδικής αξίας της διατροφής πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στο πρωινό. Το πρωινό πρέπει να περιέχει προϊόντα που παρέχουν εύκολα εύπεπτους υδατάνθρακες και να ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, καθώς και μακρά εύπεπτους υδατάνθρακες, χάρη στα οποία θα είμαστε σε θέση να χρησιμοποιήσουμε την ενέργεια που παρέχεται από το πρωινό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες και λιπαρά προϊόντα στο πρωινό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το πρωινό πρέπει να ποικίλλει και να περιλαμβάνει προϊόντα από όλα τα επίπεδα της πυραμίδας τροφίμων: προϊόντα δημητριακών, προϊόντα που παρέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά ή φρούτα καλής ποιότητας.

Προϊόντα δημητριακών για ένα υγιεινό πρωινό: επιλέξτε ολόκληρο το σιτάρι ή το graham ψωμί, δημητριακά: κριθάρι και πλιγούρι βρώμης ή μούσλι. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε μόνοι σας το μούσλι χρησιμοποιώντας πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις νιφάδες σοκολάτας, τις νιφάδες καλαμποκιού και το ψωμί σίτου, γεμάτα ρολά, τα οποία παρέχουν απλά σάκχαρα. Τα προϊόντα δημητριακών αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών, κυρίως ομάδα Β και μέταλλα.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 2%. Για πρωινό, τα γιαούρτια είναι τέλεια (προσπαθήστε να επιλέξετε φυσικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να προετοιμάσετε σπιτικά γιαούρτια φρούτων προσθέτοντας τα αγαπημένα σας φρούτα σε αυτά), κεφίρ, βουτυρόγαλα, τυρί cottage και τυρί, που αποτελούν πηγή ζωικών πρωτεϊνών και ασβεστίου. Περιορίστε τα έτοιμα επιδόρπια γάλακτος.

Λαχανικά και φρούτα: περιλαμβάνουν λαχανικά ή φρούτα σε κάθε πρωινό. Μπορείτε να σερβίρετε λαχανικά σε διάφορες μορφές, ως προσθήκη σε σάντουιτς, σκεύη, τηγανίτες, τηγανίτες. Επιλέξτε φρέσκα εποχιακά φρούτα και κατεψυγμένα το χειμώνα ως προσθήκη στα γαλακτοκομικά προϊόντα: μπορείτε να προετοιμάσετε φρούτα τυρί cottage, γιαούρτι φρούτων ή μους φρούτων.

Ψυχρά τεμάχια, αυγά, ψάρια: επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως φιλέτο, ζαμπόν πουλερικών και ψάρια όπως τόνο ή σολομό, τα οποία θα λειτουργούν τέλεια με τη μορφή πάστας και θα παρέχουν ζωικές πρωτεΐνες. Ως υποκατάστατο, μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε επικάλυψη από σπόρους οσπρίων, οι οποίοι αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, βάσει του οποίου μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά εύκολα και πιο απαιτητικά πιάτα πρωινού.

Λίπος: χρησιμοποιήστε βούτυρο, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα. Εάν επιλέξετε μαλακές μαργαρίνες, δώστε προσοχή στην ποιότητά τους, επιλέξτε μόνο καλής ποιότητας με χαμηλή περιεκτικότητα σε «trans» οξέα.

Ποτά: όλα τα είδη τσαγιού, καφέ, χυμοί φρούτων και λαχανικών, καθώς και γάλα και ποτά γάλακτος θα κάνουν τη δουλειά. Προσπαθήστε να μην τα γλυκάτε ή να τα γλυκάτε σε περιορισμένη ποσότητα.

Ξηροί καρποί και σπόροι: τρώγονται με μέτρο, λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πάστες και μούσλι. Παρέχουν πολύτιμα για την υγεία πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και ανόργανα άλατα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Το πρωί δεν θέλετε να φάτε; Τρόποι για να φάτε πρωινό

Κάθε πρωί συνδέεται με πολλές δραστηριότητες που πρέπει να κάνουμε. Λόγω της βιασύνης και του πλήθους των δραστηριοτήτων, δεν καταφέρνουμε πάντα να βρούμε χρόνο για να φάμε πρωινό. Ωστόσο, αξίζει να συνειδητοποιήσετε τα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού. Επομένως, είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τι να φάτε για πρωινό, να κάνετε ψώνια ή να προετοιμάσετε συστατικά πρωινού το βράδυ, π.χ. επικάλυψη αυγών, ψάρια ή όσπρια. Μπορείτε επίσης να συνθέσετε το δικό σας μούσλι ή granola, ώστε να τα έχετε για πρωινό - απλώς προσθέστε γιαούρτι και είναι έτοιμο! Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε 15-20 λεπτά νωρίτερα, να ζητήσετε υποστήριξη από τους συγγενείς σας, να κοιμηθείτε νωρίτερα το βράδυ ή να μειώσετε τον αριθμό των δραστηριοτήτων το πρωί, π.χ. προετοιμάζοντας ρούχα το βράδυ.

Τα οφέλη της κατανάλωσης πρωινού

Η κατανάλωση πρωινού καθορίζει τις σωστές διατροφικές συνήθειες, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό επιλέγουν υγιεινά προϊόντα: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι επίσης πιο σωματικά ενεργά. Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τις γνωστικές λειτουργίες, βελτιώνει τη μνήμη, μειώνει τα λάθη, βελτιώνει τη δημιουργικότητα, δίνει ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας, μειώνοντας την επίδραση της κόπωσης. Επιπλέον, έχει επίσης μακροπρόθεσμη επίδραση, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τρώνε λιγότερα σνακ και τρώνε λιγότερο θερμιδικά δείπνα.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Συνταγές για υγιεινό και απλό πρωινό

Παρακάτω παρουσιάζουμε ιδέες για υγιεινό και νόστιμο πρωινό. Μερικές συνταγές χρειάζονται περισσότερο χρόνο, αλλά αξίζει πραγματικά να ξοδέψετε χρόνο για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό.

Σάντουιτς με βασιλικό τυρί και λαχανικά (547 kcal)

Συστατικά:

• 150 γραμμάρια ημι-λιπαρού τυρί cottage,
• 10 g φρέσκου βασιλικού,
• 40 g (2 κουταλιές της σούπας) 1,5% φυσικό γιαούρτι,
• 2 ρολά ολικής αλέσεως,
• ½ ντομάτα

Εκτέλεση: Ανακατέψτε το τυρί cottage με γιαούρτι και ψιλοκομμένο βασιλικό, σεζόν για γεύση. Βάλτε το τυρί cottage στα ψωμάκια και βάλτε τις φέτες ντομάτας στην κορυφή. Μπορείτε να πασπαλίσετε ολόκληρο με σχοινόπρασο ή άνηθο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την ντομάτα με το αγαπημένο σας λαχανικό.

Granola με ξηρούς καρπούς, φρούτα και φυσικό γιαούρτι (631 kcal)

Συστατικά:

• 40 g (4 κουταλιές της σούπας) πλιγούρι βρώμης,
• 12 g (1 κουταλιά της σούπας) αποξηραμένα βακκίνια,
• 10 g (1 κουταλιά της σούπας) καρύδια,
• 25 g (1 κουταλιά της σούπας) μέλι,
• 10 g (1 κουταλιά της σούπας) σπόροι κολοκύθας,
• 10 g (1 κουταλιά της σούπας) ηλιόσποροι,
• 260 g (13 κουταλιές της σούπας) φυσικού γιαουρτιού,
• 1,5%, μια πρέζα κανέλας,
• 60 g βατόμουρων

Έκδοση: Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς C. Ευθυγραμμίστε το δίσκο ψησίματος με χαρτί ψησίματος. Ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης με ψιλοκομμένα καρύδια, βακκίνια, σπόρους και κανέλα. Προσθέτουμε μέλι, ανακατεύουμε. Απλώστε σε ένα ταψί, ψήστε για 20 λεπτά. Κάθε λίγα λεπτά, ανακατεύετε τις νιφάδες μέχρι να ροδίσουν. Δροσερό, σερβίρετε με απλό γιαούρτι και βατόμουρα ή άλλα εποχικά φρούτα. Μπορείτε να προετοιμάσετε μεγαλύτερη ποσότητα κάθε φορά και να την κλείσετε σε ένα βάζο. Απλά προσθέστε γιαούρτι και φρούτα και το πρωινό είναι έτοιμο.

Ομελέτα αυγού με λάχανο (508 kcal)

Συστατικά:

• 3 αυγά,
• 50 g λάχανο,
• 70 g (1/2 πιπεριά),
• 10 g (1 κουταλιά της σούπας) ελαιόλαδο,
• 60 g (2 φέτες) ψωμί ολικής αλέσεως

Σχεδιασμός: Κατσαρό λάχανο και πιπέρι σε ελαιόλαδο. Προσθέστε χτυπημένα αυγά. Τηγανίζουμε σε κάθε πλευρά για 1 λεπτό. Φάτε με ψωμί. Εάν δεν σας αρέσει το λάχανο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με σπανάκι ή κολοκυθάκια.

Τηγανίτες με σπανάκι και ρικότα, σάλτσα ντομάτας (420 kcal)

Συστατικά:

• 125 g (0,5 φλιτζάνια) αγελαδινού γάλακτος 1,5%,
• 80 γραμμάρια σπανάκι,
• 50 g (4 κουταλιές της σούπας) αλεύρι φαγόπυρου,
• 50 g ρικότα,
• 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) ελαιόλαδο,
• ½ αυγά,
• 5 g σκόρδου

Πώς να φτιάξετε: Ανακατέψτε το αλεύρι, το γάλα, το αυγό και το ελαιόλαδο μέχρι να πάρετε μια λεία ζύμη. Τηγανίζουμε σε τηγάνι χωρίς να προσθέτουμε λίπος. Βράζουμε το σπανάκι με ψιλοκομμένο σκόρδο σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε το ρικότα, ανακατεύουμε, αρωματίζουμε. Βουρτσίστε τις τηγανίτες με το γέμισμα και τυλίξτε τις. Σερβίρετε με σάλτσα ντομάτας με βασιλικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκες ντομάτες για να προετοιμάσετε τη σάλτσα την εποχή, ενώ οι κονσέρβες ντομάτες είναι υπέροχες εκτός εποχής.

Σάντουιτς με πάστα φασολιών, λαχανικά (380 kcal)

Συστατικά:

• 50 g λευκών φασολιών,
• 80 ml (0,3 ποτήρια) νερού,
• 1 g κουρκούμη
• 10 g (1 κουταλιά της σούπας) ελαιόλαδο
• 60 g (2 φέτες) ψωμί ολικής αλέσεως

Διαδικασία: Βυθίστε τα φασόλια όλη τη νύχτα ή για αρκετές ώρες σε άφθονο νερό. Μαγειρέψτε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε καρυκεύματα και ελαιόλαδο και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Σερβίρετε με ψωμί και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες.