Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά;

Χαίρετε. Εχω μία ερώτηση. Είμαι 35 ετών, ζυγίζω περίπου 56 κιλά με ανάπτυξη 153 cm. Πέρυσι μετά την εγκυμοσύνη, κατάφερα να χάσω περίπου 13 κιλά χάρη στη διατροφή (1300-1400 kcal) και την άσκηση. Προς το παρόν, εστιάζω έντονα στη σωματική δραστηριότητα, γιατί θα ήθελα να ξεκινήσω έναν μαραθώνιο τον επόμενο χρόνο. Τρέχω 4 φορές την εβδομάδα για περίπου 50-60 λεπτά (μερικές φορές περισσότερο αν κάνω τη μέγιστη απόσταση, αλλά είναι συνήθως δύο φορές το μήνα, τρέχει έως και 2 ώρες), επιπλέον, κάνω ασκήσεις δύναμης και φυσικής κατάστασης για περίπου 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα, Τέντωμα γιόγκα 4 φορές την εβδομάδα για περίπου 20-30 λεπτά. Πριν ξεκινήσω να τρέχω εντατικά, το βάρος μου ήταν ήδη περίπου 54 κιλά. Είμαι πολύ μικρός και κάθε επιπλέον κιλό είναι δυστυχώς ορατό με γυμνό μάτι. Δεν θα κρύψω ότι θα ήθελα να χάσω 5-6 κιλά περισσότερο (έως 50 κιλά), θα μου έδινε καλύτερη ταχύτητα και αποτέλεσμα στο τρέξιμο. Αλλά δεν έχω ιδέα πώς να το κάνω πια. Το βάρος πηδά και κυμαίνεται. Προσπαθώ να τρώω υγιεινά και ποικίλα - πολλά πλιγούρια, λαχανικά, διάφορες μορφές πρωτεΐνης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα (1-2 την ημέρα). Τρώω 5 γεύματα την ημέρα αρκετά τακτικά. Προσπάθησα να πάω στην θερμιδική τιμή των 1300 (όπως στην αρχή της απώλειας βάρους), αλλά φοβάμαι ότι μπορεί να μην είναι αρκετή για τη δραστηριότητά μου και δεν θέλω απώλεια μυών, και πεινάω και το βάρος μου δεν αυξάνεται ούτως ή άλλως. Τώρα αρχίζω να τρώω στα 1700 kcal, αλλά δεν ξέρω αν αυτή είναι η σωστή δόση ενέργειας; Θα ήθελα να προσθέσω ότι μετά την εγκυμοσύνη, ο λιπώδης ιστός εντοπίστηκε κυρίως γύρω από την κοιλιά και στον πυθμένα (τέτοια κυλίνδρους στις πλευρές). Οι μετρήσεις στα ισχία ανέβηκαν επίσης, προηγουμένως ήταν 96 cm και τώρα είναι 99. Παραδέχομαι ότι ανησυχώ πολύ για αυτό. Ζητώ συμβουλές για τον υπολογισμό της ενεργειακής ζήτησης. αφορά τη Μόνικα

Ευχαριστώ για τις λεπτομερείς πληροφορίες. Χάρη σε αυτά, έχω υπολογίσει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για τη βασική μετατροπή ενέργειας. Βασικός ρυθμός μεταβολισμού (PPM) - ή βασικός μεταβολικός ρυθμός, είναι η ποσότητα ενέργειας που πρέπει να παρέχεται στον οργανισμό για να διασφαλίζει την ορθή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων σε συνθήκες πλήρους ειρήνης, τόσο σωματικής όσο και ψυχικής, με άδειο στομάχι και σε βέλτιστο κλίμα. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, ανασυγκρότηση και ανάπτυξη κυττάρων. Το PPM μπορεί να αντιπροσωπεύει το 50-70% του συνολικού μεταβολισμού. Η PPM μετριέται σε χιλιοθερμίδες (kcal). Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 50-70% των ανθρώπινων ημερήσιων ενεργειακών δαπανών. Για εσάς, είναι 1310 kcal. Αυτή η τιμή πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας, ο οποίος για τη δραστηριότητά σας είναι 1,5. Πρέπει λοιπόν να καταναλώνετε 1.965 kcal κάθε μέρα. Αν θέλετε να μειώσετε τα 5 κιλά και να μην χάσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να χάσετε όχι περισσότερο από 0,5% κιλά την εβδομάδα. Με την κατανάλωση 1465 kcal, θα χάσετε ακριβώς 0,5 kg την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή 0,5 kg λίπους είναι 3500 kcal. Μετά από μια εβδομάδα, καίτε τόσες πολλές θερμίδες. Αξίζει να φάτε ένα γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που καίγεται κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Το γεύμα πριν από το τρέξιμο πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, ελαφρύ και να τρώγεται περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Όταν τρέχετε, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα απλών υδατανθράκων. Για την ώρα της προετοιμασίας, παραλείψτε όλα τα γλυκά, το αλκοόλ και τα τηγανητά πιάτα. Καλή τύχη και τα λέμε στη γραμμή τερματισμού!

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Katarzyna Pryzmont - διαιτολόγος, ψυχο-διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του διατροφικού γραφείου ATP.Ειδικεύεται στην απώλεια βάρους για ενήλικες, πραγματοποιεί εργαστήρια και διαλέξεις σχετικά με τα κίνητρα όταν αλλάζει, μεταξύ άλλων, τις διατροφικές συνήθειες. "Πώς να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς ενώ χάνετε βάρος". Περισσότερα στο www.katarzynapryzmont.pl