Πώς να διατηρήσετε το βάρος όταν είστε λιποβαρή;

Ουάου, παρακαλώ να σας ζητήσω τη συμβουλή σας σχετικά με τη διατροφή. Είμαι 19 ετών, ζυγίζω 52-53 κιλά με ύψος 169 εκατοστά. Θα ήθελα να μάθω τι πρέπει να φάω για να διατηρήσω το βάρος μου στο ίδιο επίπεδο. Ίσως μπορείτε να μου προσφέρετε ένα δείγμα μενού που θα παρέχει όλα τα συστατικά που χρειάζεται το σώμα μου.

Γειά σου! Ο ΔΜΣ σας, ή ο δείκτης μάζας σώματος, είναι 18, ο οποίος είναι λιπαρός. Εάν αισθάνεστε καλά, τα αποτελέσματα στο αίμα σας είναι επίσης καλά και εάν έχετε τακτικές περιόδους, μπορείτε να έχετε αυτό το βάρος. Εάν ανησυχείτε για κάτι, προτείνω μια ατομική διαβούλευση με έναν καλό διαιτολόγο ή γιατρό. Ρωτάτε τι να φάτε για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος σε ένα επίπεδο. 52 ή 53 kg δεν είναι διακυμάνσεις βάρους. Αυτός είναι ένας φυσιολογικός κανόνας. Εννοείτε άλλες παραλλαγές βάρους; Τι? Δεν έγραψες τίποτα γι 'αυτό, οπότε είναι δύσκολο για μένα να συσχετιστώ. Προκειμένου το μενού να είναι ισορροπημένο και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αξίζει να ακολουθήσετε τις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Θα τα συζητήσω εν συντομία. Πρέπει να τρώτε προϊόντα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, ώστε η διατροφή σας να ποικίλλει. Δεν υπάρχει προϊόν διατροφής που να παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά, οπότε για να μην οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες, αξίζει να καταναλώνεται καθημερινά: προϊόντα δημητριακών, λαχανικά και φρούτα, γάλα και τα προϊόντα του, προϊόντα που παρέχουν υγιεινή πρωτεΐνη. Κάθε γεύμα πρέπει να ποικίλλει. Η κύρια πηγή ενέργειας στην καθημερινή διατροφή σας πρέπει να είναι προϊόντα δημητριακών. Παρέχουν καλούς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και καλή φυτική πρωτεΐνη. Παρέχουν επίσης μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο. Πρόσφατα, το γάλα άρχισε να τίθεται υπό αρνητικό φως. Δυστυχώς, αυτό είναι πολύ κακό γιατί είναι ένα προϊόν που δεν μπορεί να αντικατασταθεί. Το γάλα και οι εναλλάκτες γάλακτος πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Εκτός από το εξαιρετικά εύπεπτο ασβέστιο, παρέχουν πρωτεΐνες που απορροφώνται καλά από το σώμα μας και βιταμίνες από την ομάδα Β, καθώς και από Α και Δ. Αυτά τα προϊόντα είναι επίσης μια πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Το κρέας ή οι εναλλάκτες όπως τα ψάρια, τα όσπρια ή τα πουλερικά πρέπει να χρησιμοποιούνται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι περίπου 150 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα. Όπως το κρέας, τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, ο κρόκος αυγού περιέχει μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης. Σε σύγκριση με το κρέας, τα ψάρια περιέχουν περισσότερα μέταλλα. Είναι μια καλή πηγή ιωδίου και φθορίου. Τα θαλασσινά ψάρια συνιστώνται ιδιαίτερα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα όσπρια είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών Β και μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το ασβέστιο. Για μια ισορροπημένη διατροφή, τα λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Θυμηθείτε την αρχή της ποικιλίας και της χρήσης διαφορετικών λαχανικών και φρούτων, αλλά η τελευταία είναι κατά το ήμισυ. Στη διατροφή, αρκούν 2 μερίδες φυτικού λίπους, το ένα είναι ένα κουτάλι, και περιστασιακά, μερικές φορές την εβδομάδα, μια μικρή προσθήκη ζωικού λίπους, περίπου 5-7 g. Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα καραμέλας στη διατροφή σας, θα είναι δύσκολο να λάβετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων από "υγιεινά" τρόφιμα. Για σωστή ενυδάτωση, αξίζει να πίνετε περίπου 1800 ml νερού + επιπλέον νερό κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Katarzyna Pryzmont - διαιτολόγος, ψυχο-διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του διατροφικού γραφείου ATP. Ειδικεύεται στην απώλεια βάρους για ενήλικες, πραγματοποιεί εργαστήρια και διαλέξεις σχετικά με τα κίνητρα όταν αλλάζει, μεταξύ άλλων, τις διατροφικές συνήθειες. "Πώς να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς ενώ χάνετε βάρος". Περισσότερα στο www.katarzynapryzmont.pl