Ωμέγα-3, 6, 9 λιπαρά οξέα: δράση και πηγές τροφίμων

Τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Για να είμαστε υγιείς, χρειαζόμαστε τη σωστή αναλογία όλων των ακόρεστων οξέων, επειδή καθένα από αυτά παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα. Δείτε ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ωμέγα-3, 6 και 9 λιπαρών οξέων και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τους στα τρόφιμα.

Και τα τρία ωμέγα λιπαρά οξέα ανήκουν στην ομάδα καλών ακόρεστων λιπών που μας προστατεύουν από ασθένειες. Αλλά εκεί τελειώνει η ομοιότητά τους. Ωμέγα-3 οξύ (πρόδρομος, έτσι το βασικό οξύ είναι άλφα-λινολενικό οξύ) και ωμέγα-6 (ο πρόδρομος είναι λινολεϊκό οξύ) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υπάρχουν επιπλέον διπλοί δεσμοί στα μόρια τους). Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει λιπαρά οξέα με αρκετούς διπλούς δεσμούς, αλλά είναι απαραίτητα για να λειτουργεί σωστά, εξ ου και το όνομά τους: Essential Fatty Acids (EFAs). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους παρέχουμε τακτικά τρόφιμα. Τα ωμέγα-9 (ελαϊκό οξύ) προέρχονται από την οικογένεια των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχει μόνο έναν διπλό δεσμό, έτσι το σώμα μπορεί να το συνθέσει. Αλλά εδώ, επίσης, μια σωστή διατροφή είναι σημαντική.

Κάθε ένα από αυτά τα λίπη παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα, ανάλογα με τη δομή τους. Η πιο σημαντική διαφορά είναι στο πώς επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων σας. Εκτελούν επίσης διάφορες λειτουργίες στην πρόληψη και θεραπεία καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων. Για να είμαστε υγιείς, χρειαζόμαστε τη σωστή αναλογία όλων των ακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία ανταγωνίζονται μεταξύ τους κατά κάποιο τρόπο.

Μάθετε για τα ωμέγα-3, 6 και 9 λιπαρά οξέα, πώς λειτουργούν και πώς προέρχονται από τα τρόφιμα. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5

Σπουδαίος

Η πιο σημαντική ισορροπία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6

Η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 πρέπει να είναι 1: 5 ή 1: 6. Γιατί; Ως αποτέλεσμα μεταβολικών αλλαγών, οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις παράγονται από ωμέγα-3 και από τα λεγόμενα ωμέγα-6 ορμόνες φλεγμονής. Όταν υπάρχει πάρα πολύ ωμέγα-6, «ωθούν» τα ωμέγα-3 έξω από τις μεταβολικές οδούς, διαταράσσοντας τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτών των οξέων. Δυστυχώς, η διατροφή του μέσου Πολωνού δεν πληροί τέτοιες απαιτήσεις. Τρώμε αρκετά φυτικά λίπη ως πηγή ωμέγα-6 και όχι αρκετά πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια. Συχνά αυτή η αναλογία είναι 1: 10-12.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα έχουν διαφορετικές μεταβολικές οδούς. Αλλά η κατάλληλη ποσότητα αυτών των οξέων στη διατροφή σε σχέση με τα άλλα δύο είναι σημαντική για τη σωστή δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 αυξάνουν τη διαπερατότητα αυτών των μεμβρανών και τα ωμέγα-9 μειώνουν τη διαπερατότητά τους, εξισορροπώντας τη δράση των EFA. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε όλους τους τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων σε ισορροπημένη αναλογία.

Διαβάστε επίσης: Λινέλαιο: ιδιότητες και περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε βασικά λιπαρά οξέα λιναρόσπορου (ωμέγα-3 και ωμέγα-6) στη θεραπεία ADHD Διατροφή ωμέγα ή πώς να χάσετε βάρος τρώγοντας υγιή λιπαρά ωμέγα-3

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL), αν και λιγότερο από τα ωμέγα-6 και αυξάνουν την καλή (HDL) χοληστερόλη, την οποία δεν μπορούν να κάνουν τα ωμέγα-6. Αλλά πάνω απ 'όλα, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, το οποίο χρησιμοποιείται στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών. Τα πιο σημαντικά από αυτά - τα οξέα DHA και EPA είναι τα μοναδικά δομικά στοιχεία των κυττάρων μας. Χάρη σε αυτά, η κυτταρική μεμβράνη λειτουργεί καλύτερα και αυτό βελτιώνει όλες τις διαδικασίες ζωής από τη σύλληψη. Τα ωμέγα-3 οξέα βελτιώνουν την εργασία του εγκεφάλου και της καρδιάς, αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος και εμβόλων, εξουδετερώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρτηρίες, μειώνοντας το ρυθμό ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης. Αυξάνουν την ανοσία του σώματος, προστατεύουν από συναισθηματικές διαταραχές και καρκίνο. Χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ήπιας υπέρτασης, του βρογχικού άσθματος, της ατοπικής δερματίτιδας, της κατάθλιψης, κυρίως σε έγκυες γυναίκες όταν λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά είναι ανεπιθύμητη. Είναι απαραίτητα για το σχηματισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου από την αρχή της εμβρυϊκής ζωής.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά θαλασσινά ψάρια από κρύα νερά: ιππόγλωσσα, σολομός, ρέγγα, γάδος, σκουμπρί, σαρδέλες και θαλασσινά (DHA και EPA). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης στο λιναρόσπορο και στα καρύδια (άλφα-λινολενικό οξύ).

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μειώνουν το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης LDL και μπορεί, δυστυχώς, επίσης να μειώσουν λίγο το επίπεδο της καλής χοληστερόλης HDL. Δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων και εμπλέκονται στην παραγωγή πολλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των νευροδιαβιβαστών (συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο), βελτιώνοντας την εργασία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ελέγχουν την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία των νεφρών, την καρδιά και το πεπτικό σύστημα. Υποστηρίζουν τη θεραπεία των ορμονικών διαταραχών, του διαβήτη τύπου 2 και των δερματικών παθήσεων.

Οι καλύτερες πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-6: σογιέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και μαργαρίνες από αυτά, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σουσάμι, αμύγδαλα, καθώς και φιστίκια και αβοκάντο. Προσοχή όμως: ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο έχει 432 kcal και 10 φιστίκια - 56 kcal. Οι ανεπάρκειες του γάμμα-λινολενικού οξέος κατά τη διάρκεια της γήρανσης θα συμπληρωθούν με έλαιο μποράγκο ή νυχτολούλουδο.

Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα μειώνουν την ολική και την κακή (LDL) χοληστερόλη χωρίς να μειώνουν την καλή (HDL) χοληστερόλη. Είναι τα δομικά στοιχεία κάθε κυττάρου, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από τον καρκίνο. Στις χώρες της Μεσογείου, όπου η κατανάλωση ωμέγα-9 λιπαρών οξέων είναι υψηλή, ο ρυθμός της αθηροσκλήρωσης και, συνεπώς, των ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, είναι πολύ χαμηλός.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-9 λιπαρών οξέων: ελαιόλαδο (θολό, με ίζημα και επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά), κραμβέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, φιστίκια.

Θα είναι χρήσιμο για εσάς

Τι να φάτε για να λάβετε τη σωστή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων;

Με δίαιτα 2000 kcal, η απαίτηση ωμέγα-6 καλύπτεται από μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο ή ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη. Για να ικανοποιήσετε την ανάγκη για ωμέγα-3 οξύ, θα πρέπει να τρώτε μια μερίδα (100-150 g) λιπαρών θαλασσινών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για εκείνους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια ή δεν τρώνε πολύ λίγα ψάρια, υπάρχει ιχθυέλαιο (εκχύλισμα από το συκώτι, όπως γάδος) και ωμέγα-3 κάψουλες (ένα επεξεργασμένο λίπος από ολόκληρα ψάρια). Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ημερήσια δόση EPA και DHA πρέπει να είναι 1 γραμμάριο και για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου - ακόμη και 1,5 γραμ. Χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (ειδικά περιέχουν περισσότερα από τα τελευταία) ), δεν βελτιώνουμε την αναλογία μεταξύ αυτών των οξέων. Η συνιστώμενη κατανάλωση ωμέγα-9 (10-15% ενέργεια) αντιστοιχεί σε περίπου 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.

Μάθετε περισσότερα

Καλά και κακά λίπη

Συσχετίζουμε αρνητικά το λίπος, επομένως προτιμούμε να επιλέγουμε προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερο. Ωστόσο, δεν είναι όλο το λίπος εχθρός μας. Λοιπόν, πώς ξεχωρίζετε τα καλά και τα κακά λίπη;

μηνιαία "Zdrowie"

Προτεινόμενο άρθρο:

Το οξύ DHA θα προστατεύει από καρδιακή προσβολή, κατάθλιψη και AMD. Ιδιότητες του οξέος DHA Ετικέτες:  Διαφορετικός Θρέψη Νέα 

Ενδιαφέροντα Άρθρα

add
close