Τρόφιμα με φολικό οξύ

Μια διατροφή που περιλαμβάνει τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι βοοειδών, τα αυγά και τα εσπεριδοειδή είναι ο καλύτερος τρόπος να ενσωματωθεί η συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος στο σώμα.

Τι είναι το φολικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή βιταμίνης Β9 που βρίσκεται κυρίως στα φύλλα εδώδιμων λαχανικών. Άλλες τροφές περιέχουν επίσης φολικό οξύ, αν και σε μικρότερο βαθμό.

Οφέλη από το φολικό οξύ στο σώμα

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται φυλλικό οξύ για τη σύνθεση και επισκευή του DNA και τη διαίρεση των κυττάρων. Συμβάλλει επίσης στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της ανάπτυξης των παιδιών.

Η βιταμίνη B9 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα αφομοιώνει χωρίς κανένα πρόβλημα. Για το λόγο αυτό, είναι πρακτικά αδύνατο να υποστεί υπερβολική δόση βιταμίνης Β9 μέσω τροφής, αν και μπορεί να συμβεί λόγω υπερβολικής πρόσληψης συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος.

Το σώμα χρειάζεται μεταξύ 400 μg και 500 μg φολικού οξέος κάθε μέρα . Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο από αυτή τη βιταμίνη, περίπου 600 μg.

Ποια είναι τα πλουσιότερα τρόφιμα στο φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά στο σπανάκι. Όπως και με άλλες βιταμίνες, η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη είναι ο πιο υγιεινός και πιο φυσικός τρόπος να ενσωματωθεί το φολικό οξύ στο σώμα.


Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φολικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το chard και τα μαρούλια, καθώς και τα σπαράγγια, τα εσπεριδοειδή, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι ζωοτροφές περιέχουν λιγότερο φολικό οξύ από τα λαχανικά. Μεταξύ των πλουσιότερων στο φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και το συκώτι γαλοπούλας, τα μπλε ψάρια, κυρίως σε σαρδέλες, θαλασσινά και κρόκο αυγού.

Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και για συνεισφορές 100 γραμμαρίων, το πλουσιότερο τρόφιμο είναι το ακατέργαστο σπανάκι, καθώς περιέχει 1984 μg φολικού οξέος. Τα γογγύλια, το κινέζικο λάχανο, το λάχανο και το λάχανο περιέχουν επίσης υψηλές δόσεις φολικού οξέος, καθώς και ζύμες, οι οποίες παρέχουν 1010 μg ανά 100 γραμμάρια.

Το συκώτι της αγελάδας παρέχει στον οργανισμό 592 μg φολικού οξέος, φύκια ξηρού άγαρ 580 μg, φύτρο σιταριού 520 μg και συκώτι κοτόπουλου 380 μg.

Ομοίως, 100 γραμμάρια δημητριακών πρωινού με βάση το καστανό ρύζι περιέχουν 333, 4 μg φολικού οξέος και δημητριακά για πρωινό με βάση σιτάρι και φρούτα 330 μg φολικού οξέος.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ είναι φασόλια, φλούδες και φακές . Για παράδειγμα, 100 g μαγειρεμένες φακές παρέχουν το σώμα με 181 μg ενώ οι κόκκοι περιέχουν 394 μg φολικού οξέος.

Τα πράσινα σπαράγγια είναι επίσης πηγή φυλλικού οξέος, τα 100 g περιέχουν 149 μg φολικού οξέος.

Το μαρούλι Romaine παρέχει 136 μg αυτής της βιταμίνης. Άλλα μαρουλιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ είναι τα escarole, το μαρούλι, το νεροκάρδαμο, το κιχώριο και το ρόκα.

Το αβοκάντο είναι ο πλουσιότερος καρπός στο φολικό οξύ, δεδομένου ότι τα 100 g παρέχουν 81 μg αυτής της βιταμίνης. Ένα αβοκάντο περιέχει 163 μg.

Το μαγειρεμένο μπρόκολο (μπρόκολο) περιέχει 108 μg φολικού οξέος ανά 100 g. Άλλα λαχανικά όπως το κινεζικό μπρόκολο, το μπρόκολο Raah και το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ.

Τα εσπεριδοειδή είναι πολύ πλούσια σε φολικό οξύ. Έτσι, για παράδειγμα, 100 g μάνγκο παρέχει το σώμα με 43 μg φολικού οξέος (ένα μάνγκο συνήθως ζυγίζει 336 g και περιέχει 145 μg αυτής της βιταμίνης). Άλλα τροπικά φρούτα πλούσια σε φολικό οξύ είναι ρόδι, παπάγια και ακτινίδιο. Το πορτοκάλι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, καθώς το σώμα φτάνει τα 39 μg ανά 100 g αυτού του καρπού.

Τρεις συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ

Οι μύκητες μπρόκολο, εκτός από το να είναι νόστιμα, προσφέρουν στο σώμα μια καλή δόση φολικού οξέος. Για να τα παρασκευάσετε χρειάζεστε 1 μέτριο μπρόκολο, 1 αυγό, 1 ποτήρι γάλα, 3 ή 4 κουταλιές αλεύρι, 1 κουταλιά ζύμης, ελαιόλαδο και αλάτι.

Μαγειρέψτε το μπρόκολο σε ζεστό νερό με ένα τσίμπημα αλατιού. Προετοιμάστε μια ζύμη με το χτυπημένο αυγό, το γάλα, το αλεύρι και τη μαγιά. Στη συνέχεια, κόψτε το μπρόκολο σε κλαδιά και αφαιρέστε τις ουρές. Βουρτσίστε τα κλαδιά στη ζύμη και τα τηγανίζετε σε μια κατσαρόλα με πολύ ζεστό ελαιόλαδο. Όταν είναι χρυσά, τα βγάζετε από το τηγάνι και τα φάτε χωρίς μετριοπάθεια, είναι υπέροχα!

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να βασίζονται σε αυτή τη συνταγή για τα πράσινα σπαράγγια (σπαράγγια) με το τυρί, καθώς με αυτά θα έχουν καλή συμβολή του φολικού οξέος χωρίς να πάρουν βάρος.

Χρειάζεστε 400 γραμμάρια πράσινα σπαράγγια (σπαράγγια), 1 συσκευασία τεμαχισμένου τυριού για να λιώσει και αλάτι. Κατ 'αρχάς, βράζουμε το σπαράγγι σε μια κατσαρόλα σε άφθονο νερό με ένα τσίμπημα αλατιού. Όταν μαγειρεύονται, τα βγάζετε και τα χωρίζετε σε ομάδες των τριών. Στη συνέχεια, τυλίξτε κάθε ομάδα με μια φέτα τυρί και βράστε το σπαράγγια για ένα λεπτό.

Το λαχανικό στιφάδο είναι το λαχανικό πιάτο par excellence. Μπορείτε να προσθέσετε τα λαχανικά που σας αρέσουν καλύτερα. Σαν οδηγό, ένα καλό στιφάδο γίνεται με 5 αγκινάρες, 6 σπαράγγια, 3 καρότα, 200 γραμμάρια μπιζέλια, 200 γραμμάρια φασολιών, 200 γραμμάρια φασόλια, 200 γραμμάρια μπρόκολο, 2 πατάτες, μισό κρεμμύδι, 1 κουταλιά αλεύρι, 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, νερό και αλάτι.

Πλένετε και κόβετε τα λαχανικά, τα σοτάρετε σε ζεστό ελαιόλαδο. Προσθέστε τα λαχανικά σε ένα δοχείο με βραστό νερό και αλάτι. Αφήνουμε να μαγειρέψουμε για 15 λεπτά και προσθέτουμε το κρεμμύδι και ένα ταμπλέτα ζωμού λαχανικών.

Φωτογραφία: © Nik Merkulov